食事での注意点も!ベジタリアンへの健康のススメ②

2017/4/21

山本 康博 先生

記事監修医師

東京大学医学部卒 呼吸器内科医

山本 康博 先生

今回も引き続き、
「ベジタリアンになることのメリットって何?」
「不足しがちな栄養素を補うには?」
「サプリをとったほうがいいの?」といった、
ベジタリアンによくある質問にお答えしていきます!

ベジタリアンの食生活に興味をお持ちの方も、ぜひご参照ください!

ベジタリアンになることの健康上のメリットは?食事での注意点は?

菜食主義(ベーガン)はとても健康的ですが、食事から肉を取り除いた瞬間に自動的に健康的になるわけではありません。「バランスのとれた食事を取る必要がある」という点において、ベジタリアンはほかの人と全く違いがないのです。

ベジタリアンは、食事の上で以下のことに注意する必要があります。

・豊富な種類の野菜やフルーツを摂取する

・豆類などでしっかりタンパク質をとる

・健康的な油を選ぶ

ベジタリアンにはビタミンサプリメントが必要?

健康的でバランスのとれた食事をしていれば、サプリに頼ることなく身体が必要な栄養素を全て確保できるはずです。ただし、適切な食事をとっていないと、必要な栄養素が欠乏してしまう可能性があります。

菜食主義者は十分な鉄分とビタミンB12をとること、完全菜食主義者は十分なカルシウムや鉄分、そしてビタミンB12をとることを心がけてください。とりわけ女性のベジタリアンは鉄分不足になりやすいといわれています。

ベジタリアンが鉄分不足を補うには?

鉄分の最良の供給源は肉類ではありますが、ほかにも鉄分豊富な食べ物はあります。
鉄分を補う必要がある場合は、下記の食べ物を参考にしてください。

・豆類(大豆、エンドウ豆、インゲン豆、そら豆など)

・ナッツ

・ドライフルーツ(レーズン、干しあんずなど)

・緑黄色野菜(かぼちゃ、トマト、ピーマン、にんじん、ほうれん草など)

・海藻類

・全粒粉入りのパンやクラッカー、パスタ

・シリアル

成人男性に必要な一日あたりの鉄分量は約6~6.5mg、成人女性の場合は約8.5~9mgです。上記を定期的に食事に組み込むことを忘れなければ、鉄分不足の心配はありません。

ベジタリアン(完全菜食主義者)がカルシウムを摂取するには?

健康な骨のために、カルシウムは欠かせません。ただ、牛乳などの酪農製品を摂取しない完全菜食主義者の場合は、ほかの食べ物でカルシウムを確保する必要があります。以下を参考にしてください。

・緑黄色野菜

・大豆製品

・海藻類

・豆類

カルシウムが多く含まれた食べ物の具体例

成人は一日あたり600~800mgのカルシウムを必要としています。カルシウムが多く含まれた食品の例を下記に挙げたので、参考にしてください。

・小松菜1/4束(70g):カルシウム含有量119mg
・菜の花1/4束(50g):カルシウム含有量80mg
・水菜1/4束(50g):カルシウム含有量105mg
・切り干し大根1食分(15g):カルシウム含有量81mg
・ひじき1食分(10g):カルシウム含有量140mg
・木綿豆腐約1/2丁(150g):カルシウム含有量180mg
・納豆1パック(50g):カルシウム含有量45mg
・厚揚げ1/2枚(100g):カルシウム含有量240mg

[出典:農林水産省Webサイトhttp://www.maff.go.jp/j/syokuiku/minna_navi/topics/topics1_05.html(2017/04/11に利用)]

ビタミンDの摂取で、カルシウムを効率よく吸収!

身体がカルシウムを吸収するためにはビタミンDが必要です。ビタミンDは以下の方法で得られます。
・きのこ類(きくらげ、しいたけなど)の摂取
・日光浴をする

ベジタリアン(完全菜食主義者)がビタミンB12を摂取するには?

ビタミンB12は本来動物性食品にのみに見られるものなので、酪農製品や卵をとらない完全菜食主義者にとってのビタミンB12供給源は限られます。そのためビタミンB12サプリメントが必要になる可能性もあります。
以下は完全菜食主義者でも摂取可能な、ビタミンB12を含んだ食品の例です。

・シリアル
・大豆製品

成人は一日あたり約2㎍のビタミンB12を必要とします。成分ラベルでビタミンB12含有量を確認し、摂取を心がけましょう。

おわりに:食生活に注意しましょう

「ベジタリアン=健康的」というイメージは実際正しい面もありますが、ベジタリアンはいろいろと必要な栄養素も不足しがちなので、食生活にはいっそう注意が必要です!今回の記事を参考に、普段の食生活でそれぞれの栄養素が補える食品を積極的に取り入れていきましょう。

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