妊娠中の体重増加は何キロまで!?管理方法のコツってあるの?

2017/4/13 記事改定日: 2018/3/23
記事改定回数:1回

前田 裕斗 先生

記事監修医師

国立成育医療研究センター フェロー

前田 裕斗 先生

妊娠中は体重管理が必要といわれていますが、どれくらい増えてもいいのでしょうか。また、体重が増えなかったときはどうしたらいいのでしょうか。この記事では妊娠中の体重管理を続けるコツについて解説しています。

妊娠中は何キロまで増えていいの?推奨体重増加量とは!?

妊娠中は、赤ちゃんがお腹の中で大きく成長する以外にも胎盤や羊水なども作られ、乳房が発達し、血液量も増えていきます。また、出産に備えるために女性ホルモンの働きによって脂肪が蓄えやすくなり、妊娠する前よりも太りやすくなる人が多いです。

妊娠中には一般的に7、8キロの体重増加が理想的だといわれています。しかし、元から肥満の人は5キロに抑える方がよいこともあり、推奨される体重増加は人それぞれです。

妊娠中はどのくらいのカロリーを摂ればいいの?

妊娠中は赤ちゃんのためによく食べる必要があります。そして、赤ちゃんは胎内にいる間は成長するためのカロリーや栄養をお母さんからもらっているため、妊娠前より多くのカロリー摂取が必要です。あまり食べないと早産や赤ちゃんが小さいまま生まれてしまうなどのリスクを高めてしまいます。

しかし、食べすぎもよくありません。あまりにも体重を増やしてしまうと出産の時の妊娠糖尿病、高血圧などの合併症のリスクを高めてしまいます。また、産道に多くの脂肪がつくと産道が狭くなって難産になることもあります。

妊娠初期は、赤ちゃんがまだ小さいため余分なカロリーをとる必要はないでしょう。
妊娠中期には、一日に300カロリー余分にとる必要があります。
そして、妊娠末期には、妊娠前より500カロリー余分にとりましょう。

ただし、ただたくさん食べるのではなく、赤ちゃんの成長を促すために、赤ちゃんの成長に必要な栄養が豊富なものを食べるようにしましょう。

妊娠中におすすめの食材とは

妊婦さんは栄養価の高い食べ物をとることが推奨されています。おすすめの食べ物をご紹介します。

肉はタンパク質を多く含む食べ物です。タンパク質は、血糖値を安定させ、空腹を感じにくくします。
また肉には鉄分が多く含まれ、赤ちゃんと妊婦さんへ貧血予防に欠かせません。
鉄分は、ビタミンCを多く含んだ食材(赤ピーマン、トマト、イチゴなど)と一緒に食べることで吸収を高めることができます。

ヨーグルト

赤ちゃんの骨を形成するために必要なカルシウムを多く含んでいます。

サーモン

サーモンのような寒い海でとれる魚にはオメガ3脂肪酸(特に重要なのがDHA)が多く含まれています。この成分は、マタニティー期のうつ病リスクを軽減する効果があり、赤ちゃんの目、脳の発達に重要です。

アボカド

アボカドは、葉酸、カリウム、ビタミンC、B6を多く含みます。ただし、アボカドは脂質(良質の脂肪ですが)とカロリーが高いことに注意してください。

オーツ麦

オーツ麦には食物繊維、鉄分、ミネラルが多く含まれています。便秘の解消に役立つ食物繊維も豊富です。

枝豆

枝豆はタンパク質、カルシウム、葉酸、ビタミンA、Bを多く含みます。

ナッツ

ナッツには重要なミネラル(銅、マンガン、マグネシウム、セレン、亜鉛、カリウム、カルシウム)とビタミンEが豊富に含まれています。

人参、赤ピーマン

人参と赤ピーマンはベータカロチンに富んでおり、体内で赤ちゃんの目、肌、骨、臓器の形成に欠かせない栄養素であるビタミンAに変わります。またお通じをよくする食物繊維を多く含みます。

マンゴー

マンゴーは多くのビタミンA、Cを含んでいます。また、トロピカルフルーツに多く含まれる成分であるマグネシウムは、妊娠中よく起こる足の痙攣を和らげる効果があります。

これは食べ物ではありませんが、十分な水分をとることは栄養をとるのと同じくらい健康に大事です。水は新しい細胞をつくったり、栄養を届けたり、毒素を排出するなど、妊婦さんだけでなく赤ちゃんにもいい効果をもたらします。

妊娠中に増えた体重を減らすには?

多くの女性は妊娠中に増えてしまった体重は出産後に落とすことができないのではないかと心配していますが、そんなことはありません。基本は妊娠前と変わらず、摂取カロリーを減らすことと、有酸素運動、筋力トレーニングをすることです。産後に運動を取り入れるには様々な方法があります。例えば

・ヨガ教室に通う
・ベビーカーウォーキングのグループに入る
・ジムに通う

などです。特に、妊婦さんが集まるヨガ教室やベビーカーウォーキングのグループなどは、減量だけでなくお母さんたちとの交流の場になる点もメリットといえるでしょう。大切なのは授乳を終え、赤ちゃんの食事が離乳食へと移っていく頃です。産後1年してからは特に妊娠前の体重を意識して筋力トレーニングや有酸素運動に取り組んでみましょう。

体重が増えないときは注意!ただし、気にしすぎもいけない

つわりがひどい人やストレスなどから食欲不振がある妊婦さんは、妊娠の週数が進んでも体重が増えないこともあります。妊娠中の体重増加は様々なリスクがあることが知られていますが、実は妊娠中に極端に体重が増えない状態も脱水症や赤ちゃんの低体重などのリスクを伴います。また、うつ病などの他の病気が背景にある可能性もあるでしょう。

妊婦健診では毎回体重を測りますが、体重が増えないときはかかりつけ医に相談してみるとよいです。
しかし、体質的に脂肪がつきづらく体重が増えない人もいますから、必要以上に気にしすぎるのは禁物です。体重がストレスにならないように注意しましょう。

食事管理や体重管理でストレスをためない方法とは

妊娠中の体重管理は様々な合併症を防ぎ、安産を目指すために大切なことです。しかし、妊娠中はただでさえストレスを感じやすいものです。食事や体重管理に大きなストレスを感じないように注意しましょう。
食事は栄養を多く含むものの中から好きなものを選び、たまにはカロリーの高いものを食べてもよいでしょう。体重計には週に3回ほど乗るようにして、自分の状態をよく知り、その努力が安全な出産につながることをよく認識して自分を励まして下さい。

おわりに:赤ちゃんの健康のために、栄養のある食事を!

妊娠中は、栄養価の高い食事をしっかりととることが重要です。今は赤ちゃんの健康を考えたうえで、きちんと食事をとるように心がけましょう!
ただし、体重の増えすぎはおすすめしません。うまく食事管理と体重管理を続けながら、元気な赤ちゃんを産めるように準備してくださいね。

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