いびきの防止方法とは!?すぐにできる5つのセルフケアをご紹介!

2017/1/24 記事改定日: 2018/6/15
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いびきは生活習慣に関連していることが多いといわれています。ここでは、普段の生活や睡眠前の準備で簡単できるいびきの防止対策をご紹介します。
いびきに悩まされている人やパートナーや家族のいびきのがうるさくて困っている人は参考にしてください。

いびきを防止するためには、原因を知ることが大切

いびきの原因は、ズバリ「空気の通り道が狭くなる」ことです。
私たちは眠っている間でも鼻や口から空気を吸い込み、吐き出すと言う動作を繰り返し行っています。鼻や口から肺までの空気の通り道を気道と言いますが、眠っている間に気道が狭くなると、空気の流れに抵抗が生じて、いびきが生じるのです。

気道が狭くなる原因として

  • 寝ているときの姿勢や体勢の悪さ
  • 気道の広がりが十分に確保できていない
  • 肥満によって気道が押しつぶされるように狭くなる
  • 加齢やストレスなどによって気道を支える筋力が弱まっている
  • 生理的な扁桃の肥大

が挙げられます。また、口呼吸もいびきを引き起こしやすく、あごが小さいなどの生まれつきの骨格が原因となることもあります。

いびき防止に役立つ、5つの対処法とは!?

上記で説明したように、いびきは生活習慣に関連しているものがいくつかあり、普段の生活や睡眠前の準備で防止できる場合があります。
代表的な5つの対処法は以下の通りです。

体重管理
数キロ太ることで、いびきを起こすことがあります。これは首の周りの脂肪組織が気道を圧迫し、空気が自由に出入りするのを妨げてしまっているのです。適正体重を目指し減量を始めましょう。
横向きで寝てみる
背中を下にするのではなく、横向きで寝てみましょう。仰向けで寝ているときは、脱力状態になった舌と顎下の余分な脂肪組織が気道を押しつぶす可能性があります。横向きで眠ることで、これを防ぐことができます。
アルコールを控える
寝る前はアルコールを控えてください。アルコールは筋肉を弛緩させるため、睡眠中の気道を狭くして、息をするたびに咽喉(のど)がつぶれるようになってしまい、いびきの原因となります。
禁煙する
タバコの煙は、鼻や喉の内面を刺激し、腫れや炎症を引き起こします。このことで気道の空気の流れが滞るため、いびきを起こす可能性が高まります。禁煙または喫煙の本数を減らすように心がけましょう。
鼻をきれいにする
鼻呼吸がしやすくなるように、鼻をきれいに掃除しましょう。アレルギーで鼻が詰まっている場合は、抗ヒスタミン錠または鼻スプレーを試してみてもいいでしょうが、なるべく耳鼻科を受診して掃除してもらいましょう。

マウスピースやテープは有効?

マウスピースやいびき防止テープなどの市販のいびき防止グッズには、気道を強制的に広げたり、口呼吸を予防する効果があるため、いびきが改善する場合もあります。しかし、効果には個人差があり、重症ないびきに悩む人ほど、効果は少ないという傾向があります。
また、いびきは何らかの病気が背景にあって、その症状として現れている可能性もあります。
このため、いびきに悩んだ場合には、市販の防止グッズだけに頼らず、病院で検査を受けることをおすすめします。

いびきと睡眠時無呼吸症候群の関連性?

上記の方法を試してもいびきが改善しない場合は、睡眠時無呼吸症候群などの何らかの病気を抱えている可能性があります。

睡眠時無呼吸症候群は、睡眠中に咽喉が狭くなったり閉じたりしたとき、繰り返し呼吸が止まってしまう病気です。これは就寝中に無意識のうち、何百回も発生することがあります。睡眠の質が悪くなり、日中の眠気が深刻になります。

さらに、昼間に眠気をおこし、仕事や社会生活、そして安全に車を運転する能力に重大な影響を及ぼします。

おわりに:対策しても良くならない場合は早めに病院へ

睡眠中の無意識な状態のことでも、普段の生活に気をつけることでいびきは改善する可能性があります。ただし、いびきが改善しない場合は睡眠時無呼吸症候群などの病気が疑われますので、早めに病院へ行きましょう。
睡眠時無呼吸症候群を未治療のまま放置すると、高血圧、冠状動脈性心疾患、脳卒中、糖尿病のリスクが高まることがあります。

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