ストレスがたまりすぎてつらいときにオススメの解消法は?

2019/6/22

山本 康博 先生

記事監修医師

MYメディカルクリニック横浜みなとみらい 院長 東京大学医学部卒 医学博士 呼吸器内科専門医

山本 康博 先生

日常生活を送る上で、大なり小なりストレスを感じることはあると思います。自分にとってストレスになることをどのように受け止めていけば、ストレスをプラスのエネルギーに変えて毎日を快適に送ることができるのでしょうか。

ストレスは体によくない?

ストレスは、何らかの外的な刺激が加わることでからだに変化が起こることをいいます。しかし、人間の体は、ある程度はストレスに対して抵抗することができます。神経伝達物質であるアドレナリンや、抗ストレスホルモンと呼ばれる複数のホルモンを分泌させ、血圧を上昇させるなどして体を守ろうとします。

適度なストレスがある状態は、良い緊張感を与えて行動力を高めるなど、良い結果をもたらすこともあります。しかし、あまりにもストレスが強い場合や長期間に渡ってストレス状態が続く場合は、体が抵抗しきれず、心身の不調を引き起こすこともあるため注意が必要です。

手軽にできるストレス解消法は?

大きなストレスや長く続くストレスは、日常生活や健康に影響を与え、心身の不調を引き起こすことがあります。不調がひどくなる前に、ストレスと距離をおく対策をとったり、気分を落ち着かせてリラックスする対策をとったりするなどして、緊張状態を解消しましょう。以下に、気軽にできるストレス解消法をご紹介します。

体を動かす
体を動かしているとスッキリするという人も多いと思います。からだを動かしていると、余計なことを考えず、落ち込んだ気分をリセットできるので、ストレス解消におすすめです。好きなスポーツや畑仕事など体を動かす趣味など、自分が楽しめるものを試してみましょう。
紙に書き出す
いつも同じことを考えている状態や、心にしこりを抱えている状態は、常にストレスがかかり続けている状態です。悩みを紙に書き出すことは、モヤモヤを発散できるだけではなく、問題点や自分の感情、解決策などを整理することにも役立ちます。現状を冷静に振り返る機会にもなるため、ストレス解消だけでなく、悩みの解決策を見つける良いチャンスにもなるでしょう。
誰かと楽しい時間を過ごす
信頼できる誰かと過ごすことは安心感につながります。相談しながら具体的なストレス解消方法を探っていくのもおすすめです。
大声を出す
大きな声を出すことはストレス解消につながります。カラオケやスポーツの応援もおすすめですし、ライブやコンサートといった非日常場面で過ごしても良いでしょう。
自然の中で過ごす
職場や自宅から離れて「自然豊かな場所」で過ごすことが、リラックスにつながる場合もあります。近場の海辺や森林、近所の公園など「身近な自然」で過ごすだけでもかまいません。
湯船につかる
ゆっくりとお風呂に入るだけでもストレス解消が期待できます。お湯を39℃程度の「ややぬるめ」の温度に設定すると、副交感神経が優位になりリラックスしやすくなります。好きな入浴剤を入れて香りを楽しんでも良いでしょう。

今まで取り組んだことがない対策や過去に試して良くなかった対策も、改めて試してみたら楽しく、ストレス解消に役立ったという声もあります。ストレスが溜まりきってしまう前に、現状の自分に適したストレス解消法を見つけていきましょう。

ただし、過度な飲酒や買い物、食べすぎやギャンブルは、健康面と経済面に大きなダメージを与えるリスクがあります。セルフケアでストレスが解消できない場合は、早めに医療機関を受診しましょう。

効果的なストレス解消法「コーピング」ってどんなもの?

「コーピング」とは、「ストレス対策のためにとる行動」を指す言葉です。ストレスコーピングは、ストレスに直接働きかけたり、とらえ方や感じ方を変えたりするなどして、ストレスを軽減することが目的です。

問題焦点型コーピング
問題焦点型コーピングは、ストレッサーそのものにアプローチし、ストレスを解決しようとする行動のことです、身近なものでいえば、エアコンの寒さがストレッサーとなっている場合は、エアコンの温度を高くするだけではなく、着るものを工夫するということも問題焦点コーピングにあてはまります。
情動焦点型コーピング
情動焦点型コーピングは、ストレッサーへの考え方や感じ方を変化させることで、結果的にストレス反応を軽減しようとする行動のことです。たとえば、とても難しい仕事に対して「つらくて大変」と思うだけではなく、「自分を成長させる機会だ」と考えるなどして、ものごとの見方を変えることが当てはまります。
ストレス解消型コーピング
ストレス解消型は、ストレス解消型コーピングは、ストレスを感じてしまったときに何らかの方法でストレスを発散しようとする行動のことです。おいしいものを食べる、スポーツをする、体操やヨガ、呼吸法でリラックスを促すことなどが当てはまります。

ただし、対人関係がストレスの要因の場合は、なかなか解決に至らないこともあります。自分だけで抱えこまずに専門家に相談することも、大切なコーピングのひとつです。

おわりに:さまざまなストレス対処法を試しながら、うまく付き合っていきましょう

ストレスの要因には、人間関係や仕事、家事や育児、気温やにおいなど、さまざまなものがあります。ストレスを完全になくそうとすることは現実的ではありません。「ストレスと折り合いをつける」ことが、ストレス対策には大切です。ストレスコーピングなどの対策を試しながら、ストレスとうまく付き合っていきましょう。

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