ストレスがたまりすぎてつらいときにオススメの解消法は?

2019/6/22

山本 康博 先生

記事監修医師

東京大学医学部卒 呼吸器内科医

山本 康博 先生

日常生活を送る上で、大なり小なりストレスを感じることはあると思います。自分にとってストレスになることをどのように受け止めていけば、ストレスをプラスのエネルギーに変えて毎日を快適に送ることができるのでしょうか。

ストレスは体によくない?

ストレスは、何らかの外的な刺激が加わることでからだに変化が起こることをいいます。しかし、人間の体は、ある程度はストレスに対して抵抗することができます。神経伝達物質であるアドレナリンや、抗ストレスホルモンと呼ばれる複数のホルモンを分泌させ、血圧を上昇させるなどして体を守ろうとします。

適度なストレスがある状態は、良い緊張感を与え行動力を高めるなど、良い結果をもたらすこともあります。しかし、あまりにもストレスが強いときや、長期間に渡って続く場合は体が抵抗しきれず、精神的にも身体的にも急激な不調につながることもあるため注意が必要とされます。

手軽にできるストレス解消法は?

ストレスがかかりすぎると、日常生活や健康に影響があらわれることがあります。不調が大きくなりすぎる前に、ストレスとは距離をおける活動をしたり、気分を落ち着かせてリラックスしたりすることで、緊張状態から開放するようにしましょう。以下に、気軽にできるストレス発散法をご紹介します。

体を動かす
体を動かしているとスッキリするという人は多いものです。からだを動かしていると、余計なことを考えず、落ち込んだ気分をリセットできます。各種スポーツや畑仕事など、自分が楽しめるものを試してみましょう。
紙に書き出す
いつも同じことを考えている状態や、心にしこりを抱えている状態は辛いものです。一度、紙に書き出してみると、冷静に振り返ることにもつながります。モヤモヤが発散できるだけではなく、問題点や自分の感情、解決策などを整理することができるかもしれません。
誰かと楽しい時間を過ごす
信頼できる誰かと過ごすことは安心感につながります。相談しながら具体的なストレス解消方法を探っていくのも良いでしょう。
大声を出す
大きな声を出すことはストレス解消につながります。カラオケやスポーツの応援もおすすめです。また、ライブやコンサートといった非日常場面で過ごすことも良いでしょう。
自然の中で過ごす
職場や自宅から離れて、自然が豊かな場所で過ごすことがリラックスに繋がる方もいます。海辺や森林の中で過ごすだけでもストレス軽減になるでしょう。
湯船につかる
家からでるのが面倒という人は、ゆっくりとお風呂に入るのも良いストレス解消方法です。このとき、お湯の温度は39℃前後とややぬるめに設定すると、副交感神経がはたらいてリラックスできるといわれます。好きな入浴剤を入れて香りを楽しんでも良いでしょう。

特に取り組んでいないことも、試してみたら楽しかったということもあります。ストレスが過度になりすぎる前に、ストレスを意識しないで過ごせるものを見つけていきましょう。ただし、過度な飲酒や買い物、食べすぎやギャンブルは、健康にも経済的にも大きなダメージを受けることがあります。他の方法でストレスが解消できない場合は、医療機関を受診しましょう。

効果的なストレス解消法「コーピング」ってどんなもの?

ストレスを解消する際のスキルを「コーピング」といいます。ストレスに直接働きかけたり、捉え方や感じ方を変えるなどして、ストレスを軽減することが目的です。

問題焦点型コーピング
ストレッサーそのものにアプローチし、ストレスを解決しようとすることです、身近なものでいえば、エアコンの寒さがストレッサーとなっている場合は、エアコンの温度を高くするだけではなく、着るものを工夫するということも問題焦点コーピングにあてはまります。
情動焦点型コーピング
ストレッサーへの考え方や感じ方を変化させることで、結果的にストレス反応を軽減しようとすることです。たとえば、とても難しい仕事に対して「つらい」だけではなく、「自分を成長させる機会だ」と、ものごとの見方を変えることが当てはまります。
ストレス解消型コーピング
ストレス解消型は、ストレスを感じてしまったときに何らかの方法でストレスを発散させてしまうタイプです。おいしいものを食べたり、スポーツをしたりするほか、リラクセーションをうながす体操やヨガ、呼吸方法も含まれます。

ただし、特に対人関係がストレスの要因になるときには、なかなか解決に至らないこともあります。自分だけで抱えこまずに専門家に相談してみることも、大切なコーピングのひとつとなるでしょう。

おわりに:さまざまなストレス対処法を試しながら、うまく付き合っていきましょう

ストレスの要因は、人間関係や仕事、家事や育児のほか、気温やにおいなどさまざまなものがあります。全くストレスがなく過ごしているという方はいないので、折り合いをつけながら過ごす必要がありますが、過剰なストレスは心身に影響を与えてしまいます。ストレスがたまりすぎる前に、コーピングを試しながらストレスとうまく付き合っていきましょう。

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