減塩しなきゃ…と思ったらコレ!おすすめの減塩レシピをご紹介します

2019/6/11

山本 康博 先生

記事監修医師

東京大学医学部卒 呼吸器内科医

山本 康博 先生

高血圧はさまざまな病気や不調を引き起こします。動脈硬化、脳卒中など命に関わる病気を引き起こす場合もあります。高血圧予防のポイントは食習慣の改善!特に塩分控えめの食事を心がけることが大切です。この記事では高血圧予防したい人におすすめの減塩レシピを紹介します。

減塩レシピ1:ラタトゥイユ

材料(2人分)

  • かぼちゃの煮物 80g
  • 玉ねぎ 40g
  • なす 60g
  • オリーブオイル 適量
  • トマトソース 80g
  • ケチャップ 18g

作り方

  1. かぼちゃの煮物を一口サイズに切る。煮物は残り物でもOK。
  2. 玉ねぎを食べやすい大きさに切る。なすは乱切りにする。
  3. オリーブオイルをフライパンにひく。
  4. フライパンを熱し、玉ねぎとなすを入れて、玉ねぎがしんなりするまで炒める。
  5. 切ったかぼちゃ、トマトソース、ケチャップをフライパンに加える。
  6. 軽く火を通し、器に盛りつけて完成。

減塩ポイント

トマトやなすはカリウムを豊富に含む食材で、塩分を体外に排出して血圧上昇を防ぐ効果が期待されます。玉ねぎにも血液サラサラ効果があるため、高血圧予防におすすめです。また、しょうゆと味噌に比べると、ケチャップは塩分が低い調味料です。もし、塩分をさらに控えたい方は減塩ケチャップを試してみてください。

減塩レシピ2:豚肉とキノコのポン酢炒め

材料(2人分)

  • しめじ 1パック
  • エリンギ 1/2パック
  • 葉ねぎ 1本
  • 豚バラ肉 160g
  • ごま油 適量
  • こしょう 少々
  • ポン酢 大さじ2

作り方

  1. しめじを小房に分ける。エリンギは一口切りにする。葉ねぎは小口切りにする。
  2. 食べやすい大きさに切った豚バラ肉を、ごま油をひいたフライパンに入れる。
  3. フライパンにこしょうを加え、豚肉となじませるように炒める。
  4. 豚肉にしっかり火が通ったら、しめじとエリンギを加える。
  5. さっと炒めて火を通し、ポン酢を加えて和える。
  6. 器に盛りつけ、お好みの量の葉ねぎをふりかけたら完成。

減塩ポイント

キノコと豚肉に含まれるカリウムが余分な塩分の排泄をサポートします。減塩食を物足りなく感じることがあるかもしれませんが、香り高い調味料を使うことで味覚が刺激されます。ごま油の風味とポン酢の酸味で多彩な味わいを楽しみましょう。

減塩レシピ3:きゅうりのレモンオリーブ漬

材料(2人分)

  • きゅうり 2本
  • 塩 適量
  • オリーブオイル 大さじ1
  • 砂糖 小さじ1
  • 塩 少々
  • レモン汁 大さじ1
  • レモン 1/2個

作り方

  1. きゅうりを切る。まず1/4に切り、それぞれ斜め切りにして半分にする。
  2. 切ったきゅうりを塩もみし、5分程度おいておく。
  3. ②のきゅうりを水洗いしてから、両手で水気を絞り出す。
  4. きゅうり以外の材料をよく混ぜ合わせて漬け液をつくる。
  5. 漬け液にきゅうりを加えて、味をよくなじませて完成。

減塩ポイント

きゅうりに含まれる栄養素シトルリンは血流をよくする働きを持ちます。きゅうりは余分な塩分を体外に排泄するカリウムも豊富で、高血圧予防効果が高い食材のひとつです。レモンは免疫力をアップさせるビタミンCのほか、カリウムも多く含みます。

減塩レシピ4:ブロッコリーとコーンのサラダ

材料(2人分)

  • ブロッコリー 60g
  • コーン 15g
  • (A)ヨーグルト 10g
  • (A)マヨネーズ 小さじ1
  • (A)塩 少々
  • (A)こしょう 少々

作り方

  1. ブロッコリーは小房に分け、ゆでる。ゆであがったら熱をとる。
  2. コーン缶から分量のコーンを出して、汁気を切っておく。
  3. ボウルに(A)を入れて混ぜ合わせる。
  4. ボウルにブロッコリーとコーンを加え、よく和えたら完成。

減塩ポイント

ブロッコリーは栄養価の高い優秀な野菜です。塩分の排泄を促すカリウム、ビタミンC、食物繊維などが豊富に含まれています。ただしブロッコリーを加熱をしすぎると栄養が逃げてしまいますので、過剰な加熱に注意しましょう。切り口がみずみずしく、濃い緑色をしたつぼみのものを選ぶのがおすすめです。

おわりに:食材の効果を知って高血圧予防を実践しましょう

高血圧予防は、食習慣の改善が欠かせません。今回紹介したレシピは簡単に作れるおいしい減塩メニューですので、「減塩食なんておいしくない」と思う方もぜひチャレンジしてみてください。食材は旬のものを使用すると、栄養価が高い食材を摂取できます。

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