朝からやる気が出ない…。どうすればモチベーション上がる?

2019/6/21

山本 康博 先生

記事監修医師

東京大学医学部卒 呼吸器内科医

山本 康博 先生

「朝起きたとき、なんとなくスッキリしない…」などと感じている人はいませんか。今回は、朝からやる気が出ないときの原因や対処法などをご紹介します。

朝からやる気が出ない原因は?

朝から「やる気が出ない」原因として、主に以下のようなものが考えられます。

体内時計の乱れ

人の体には1日周期でリズムを刻んでいる体内時計があり、日中は活動状態に、夜間は体を休めるように無意識に体が動いています。この体内時計は、毎朝日光を浴びることでリセットされます。

体内時計が乱れると、睡眠の質が落ちる、寝つきが悪くなるなどといった睡眠トラブルがあらわれることがあります。そのため、朝もスッキリ起きることができません。

そのほか、体内時計の乱れはホルモンの分泌や体温が安定しないなど、体にさまざまな不調をもたらすことも知られています。

体の冷え

体の内部の体温である深部体温は、日中は高く、夜は低くなります。この深部体温が朝に上がり始めると目が覚めやすく、夜寝る前にかけて下がり始めると眠気を誘いやすくなります。そのため、朝スッキリと起きられるようにするには、睡眠中に深部体温を十分に下げることが大切です。しかし、深部体温は体が冷えていると筋肉が収縮し、下がりにくくなるといわれています。

睡眠時間不足

適度な睡眠は、翌日の体の調子を整えてくれます。しかし睡眠時間が不足している場合には、朝目覚めたときにスッキリしないことがあるかもしれません。また睡眠不足を補うために「休みの日にたくさん寝る」というような寝だめも、体内時計が乱れ、仕事などで出かける日の朝にスッキリと起きられない原因になるといわれています。

それぞれの対処法は?

朝スッキリと起きられるようにするためには、原因別に主に以下のようなものが考えられます。

体内時計の乱れ

不規則な生活習慣を見直すことで、体内時計の乱れを整えることができます。体内時計は体のあらゆる臓器にあり、中でも最も重要とされるのが脳内にある「視交叉上核」といわれています。視交叉上核には、時計遺伝子をもつ時計細胞が約1万個あると考えられ、太陽の光によって毎日リセットしてリズムを刻んでいます。そのため、寝る時間や起きる時間を可能な限り一定にする、寝室のカーテンを少し開けておくなどして自然に太陽の光を浴びられるようにする、太陽の光が当たるような環境で朝食をとることなどが対処法として考えられます。

体の冷え

日中は深部体温を高め、睡眠中は下げるというリズムを整えることが大切です。対処法としては、寝る2時間前くらいに入浴をする、入浴時は少し熱めのお湯に15~20分ほど半身浴をし、軽く汗ばむくらいまで浸かる、寝るときは腹巻で内臓を温める、などが挙げられます。

睡眠時間不足

普段から、忙しくてもできるだけ長く眠るようにする、毎朝同じ時間に起きるなどを心がけ、十分な睡眠時間をとることを意識しましょう。また、休みの日など予定がない日に睡眠不足を補う場合にはいつもと変わらない時間に起き、日光を浴びて朝食をとった後にもう一度寝ることなどにより、普段のリズムを崩さずに体の調子を整えることができるでしょう。

朝のゆううつな気分を切り替えるには?

朝起きたときにスッキリしない場合には、覚醒作用のあるカフェインを含んだ飲み物を飲むこともひとつの方法です。コーヒーや緑茶、紅茶だけでなく、栄養ドリンクにもカフェインを含んだものもあります。

ただし、空腹時にカフェインを摂取するとお腹を壊しやすいため、少しでも何か胃に食べ物を入れてから飲むようにしましょう。また、食欲がない場合はチョコレートひとかけ、角砂糖一粒など、脳をはたらかせるブドウ糖をとるのがおすすめです。そのほか、少し熱めのシャワーを浴びることで体が温まり、体が活動状態になりやすくなります。ただし長風呂は逆に体を疲れさせるため、短時間で終えるようにしましょう。

朝、やる気が出ないのはうつ病のことも

うつ病の方は、夜中に何度も目が覚める、眠りが浅いなどの症状に悩まされているケースがあります。そのため、朝やる気が出ないときには、うつ病である可能性も否定できません。不眠はうつ病を招く恐れがあることもわかっています。心当たりのある肩は、早めに医療機関を受診しましょう。

おわりに:朝からゆううつになってしまう原因を探って対策をとりましょう

朝からやる気が出ない原因として、体内時計の乱れや冷えなどが考えられます。思い当たるふしがないかを考えてみて、適切な対処法をとりましょう。ただ、何をしても気持ちが回復しない場合は、うつ病の可能性も考えて、医療機関を受診してみてください。

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やる気が出ない(2) 朝の悩み(1) やる気を出すコツ(2) やる気が出ない原因(2)