「朝やる気が出ない」原因とやる気・モチベーションを上げるための対処法

「朝やる気が出ない」原因は？

朝から「やる気が出ない」「朝すっきり起きられない」原因として、おもに以下のようなものが考えられます。

体内時計の乱れ

人の体には1日周期でリズムを刻んでいる体内時計があり、日中は活動状態に、夜間は体を休めるように無意識に機能しています。この体内時計は、毎朝日光を浴びることでリセットされます。

体内時計が乱れると、睡眠の質が落ちる、寝つきが悪くなるなどの「睡眠トラブル」が現れることがあり、「朝すっきり起きることができず、モチベーションがあがらない」といった状態になることがあります。また、体内時計の乱れは、ホルモンの分泌や体温が安定しないなどの不調を引き起こすこともあります。

体の冷え

深部体温（体の内部の体温）は、日中は高く、夜は低くなります。この深部体温が朝に上がり始めると目が覚めやすく、夜寝る前にかけて下がり始めると眠気を誘いやすくなります。朝すっきりと起きられるようにするには、睡眠中に深部体温を十分に下げることが大切です。しかし、体が冷えていると筋肉が収縮し、深部体温が下がりにくくなるといわれています。

睡眠不足

体調を整えるためには、しっかりと睡眠をとることが大切です。しかし、睡眠時間が不足するなどして睡眠習慣が乱れると、何らかの不調が起こり、朝すっきりと起きられない・やる気が出ないといった状態になる可能性があります。なお、睡眠不足を補うために「休みの日にたくさん寝る」という「寝だめ」も体内時計の乱れを引き起こすため、朝すっきりと起きられない・やる気が出ない原因になる場合があります。

「朝やる気が出ない」ときにできる対処法

「朝やる気が出ない」という人が、朝すっきりと起き、モチベーションを上げるためには、原因別に以下のような対処法を試してみましょう。

体内時計の乱れ

体内時計の乱れは、不規則な生活習慣を見直すことで、ある程度整えることができます。なお、体内時計は体のあらゆる臓器にありますが、とくに重要とされているのが脳内にある「視交叉上核」といわれています。視交叉上核には、時計遺伝子をもつ時計細胞が約1万個あると考えられ、太陽の光によって毎日リセットしてリズムを刻んでいます。そのため、「寝る時間や起きる時間を可能な限り一定にする」「寝室のカーテンを少し開けておくなどし、自然に太陽の光を浴びられるようにする」「太陽の光が当たるような環境で朝食をとる」ことなどすることが対処法になります。

体の冷え

日中から寝る3時間程度前までの深部体温をきちんと上げておくと、睡眠中の深部体温が適切に下がりやすくなります。「寝る3時間前くらいまでに入浴を済ませる」「入浴時は少し熱めのお湯に15～20分ほど半身浴をし、軽く汗ばむくらいまで浸かる」「寝るときは腹巻で内臓を温める」などの対処法がおすすめです。

睡眠不足

「忙しくてもできるだけ長い時間眠れるようにする」「毎朝同じ時間に起きる」などを心がけ、規則正しい睡眠習慣を送ることを意識しましょう。また、休みの日などの「予定がない日」に睡眠不足を補う場合は、いつもと変わらない時間に起き、日光を浴びて朝食をとった後にもう一度寝ることで、普段のリズムを崩さずに体の調子を整えることができるといわれています。

気分を切り替える

朝起きたときにすっきりしない場合には、覚醒作用のあるカフェイン飲料を飲むことで、気分を切り替えやすくなります。コーヒーや緑茶、紅茶だけでなく、栄養ドリンクにもカフェインを含んだものがあります。ただし、空腹時にカフェインを摂取するとお腹を壊しやすいため、少しでも何か胃に食べ物を入れてから飲むようにしましょう。チョコレートひとかけ、角砂糖一粒など、脳をはたらかせるブドウ糖をとるのがおすすめです。

また、少し熱めのシャワーを浴びることで体が温まり、体が活動状態になりやすくなります。ただし長風呂は逆に体を疲れさせるため、短時間で終えるようにしましょう。

おわりに：朝からやる気が出ない場合は、原因別で対処していこう

朝からやる気が出ない原因として、体内時計の乱れや冷えなどが考えられます。思い当たるふしがないかを考えてみて、適切な対処法をとりましょう。ただ、対策をしても気持ちが回復しない場合や長期間続く場合は、うつ病など治療が必要な原因が隠れている可能性があります。早めに医師に相談しましょう。