乳酸菌の働きは?摂り方にコツはあるの?

2019/6/23

山本 康博 先生

記事監修医師

東京大学医学部卒 呼吸器内科医

山本 康博 先生

乳酸菌は、ヨーグルトなどに含まれている善玉菌のひとつです。そこで今回は、乳酸菌の働きやおすすめの摂り方などをご紹介します。

乳酸菌ってどんな細菌?

1857年にパスツールによって発見された乳酸菌は、乳糖やブドウ糖などの糖類(炭水化物)を発酵させ、多くの乳酸を生み出す細菌の総称です。人の健康にとって良い方向へ働くため、「善玉菌」とも呼ばれています。自然界のあらゆる場所に存在し、動物や人の腸管内などにも住みついています。そのほか、味噌や醤油、チーズや漬物などにも利用され、私たちの食生活と密接に関わっています。またヨーグルトに使用されている乳酸菌は、一般的にサーモフィルス菌、ブルガリア菌、アシドフィルス菌で、ビフィズス菌も使用されています。

乳酸菌は腸内でどんな働きをするの?

乳酸菌は乳酸などをつくる「乳酸発酵」をすることでpHを下げ、鉄やカルシウムなどの栄養素の吸収を助けます。また乳酸発酵によって腸の蠕動運動が活性化され、便通が良くなるといわれています。さらに乳酸菌が増えることにより、腸内の内容物のpHが酸性となり、アンモニアやフェノールなど、体にとって有害な悪玉菌の増殖を抑える働きがあります。また免疫力を高め、腸内の環境をより良くすることで知られています。

乳酸菌やビフィズス菌などが大腸内に生きたまま届くようになっているものをプロバイオティクス、大腸内で善玉菌が増えるように働く、オリゴ糖や食物繊維などをプレバイオティクスといいます。最近では、乳酸菌などの善玉菌が増えるような食べものや飲みものなどが注目されています。

効果的な乳酸菌の摂り方は?

乳酸菌を効果的に摂る方法には、主に以下のようなものが考えられます。

食後に摂る

乳酸菌やビフィズス菌などは胃酸に弱いといわれています。そのため、胃酸の働きが弱まる食後に食べることで影響を受けにくいと考えられます。

毎日継続的に摂る

毎日摂り続けることで、肌の調子が良くなる、便通を改善するといった効果が期待できます。また長期間摂ることにより、花粉症などアレルギー症状の軽減にも効果的です。自分に合ったヨーグルトなどを探してみましょう。

食物繊維などと一緒に摂る

オリゴ糖や食物繊維は消化・吸収はされないため、大腸まで直接届けることができます。また腸内にいる善玉菌のエサの役目をし、善玉菌を増やすはたらきがあります。ヨーグルトにはちみつやオリゴ糖、またバナナやおからなどを混ぜて食べるのがおすすめです。

おわりに:自分に合う乳酸菌の摂り方を見つけましょう

乳酸菌は便通改善や免疫力向上など、私たちの健康を保つのに大切な役割をもっています。乳酸菌を効果的に摂り、健康維持に役立てましょう。

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