ビタミンKの働きとおすすめの食べもの ― 摂取のポイントと注意点について

2022/4/14

山本 康博 先生

記事監修医師

MYメディカルクリニック横浜みなとみらい 院長 東京大学医学部卒 医学博士 呼吸器内科専門医

山本 康博 先生

ビタミンKは骨粗しょう症の予防に役立つビタミンで、和食を食べる機会が多い日本人は不足しにくい栄養といわれています。高齢者など、ある程度の年齢を過ぎると摂取量に気をつける必要がありますが、薬との飲み合わせもあるため注意が必要です。この記事では、ビタミンKの働きと豊富な食べもの、摂取量の目安と摂取時の注意点について解説します。

ビタミンKの特徴と働き

ビタミンKは、油脂に溶ける脂溶性ビタミンの一種で、食品から摂取されるビタミンKと体内でつくられるビタミンKがあります。体内では、おもに腸内細菌がビタミンKをつくっています。

ビタミンKのおもな働き

  • 血液凝固作用
  • 骨の形成の促進

ビタミンKの主な働きは血液凝固です。血液凝固には、肝臓で生成されるプロトロンビンという血液凝固因子が必要ですが、プロトロンビン生成のときにビタミンKが補酵素として働きます。体内のビタミンKが不足するとプロトロンビンも減少してしまうため、血液凝固が速やかに行われず、止血まで時間がかかります。

また、ビタミンKは、骨に存在するたんぱく質オステオカルシンを活性化し、カルシウムを骨に沈着させて骨の形成を促します。ビタミンKは骨の健康維持にも役立ち、骨粗しょう症の治療薬としても使われています

ビタミンKを多く含む食べものと効率の良い摂取方法

ビタミンKは、発酵食品、豆類、肉類、緑黄色野菜、海藻類などに多く含まれ、発酵食品のなかでも納豆はビタミンKがとくに豊富です。ビタミンKは脂溶性ビタミンですので、油と一緒に摂取すると体内での吸収率が上がります。炒め物やオイルドレッシングを使用して摂取するのがおすすめです。

ただし、血液の抗凝固薬を飲んでいる人は注意してください。納豆や緑黄色野菜に含まれる豊富なビタミンKが、抗凝固剤の効き目を抑えてしまいます。抗凝固薬を使用している場合は、医師や薬剤師から説明がありますので、しっかりと聞いておきましょう。

ビタミンKが豊富な食品
  • 発酵食品(とくに納豆に多い)
  • 緑黄色野菜(パセリ、春菊、小松菜、ほうれん草など)
  • 海藻(昆布、わかめ、海苔、ひじきなど)
  • 豆類
  • 植物油
  • 肉類
  • 乳製品
  • 鶏卵

ビタミンK不足の影響 ― 新生児と高齢者は注意

体内のビタミンKが不足することはあまりみられません。ビタミンKはさまざまな食品に含まれ、体内でも生成されているため、一般的な食生活を送っている健康的な人であればビタミンKは十分な量が保たれています。ただし、新生児や高齢者はビタミンKが不足することがあります

新生児のビタミンK不足
腸内細菌で生成されるビタミンKが少ないため、ビタミンK欠乏による新生児メレナ(消化管出血)、特発性乳児ビタミンK欠乏症(頭蓋内出血)を招くことがあります。
高齢者のビタミンK不足
加齢によって膵液や胆汁の分泌量が低下した場合、小腸上部で行われるビタミンKの吸収率が下がります。あるいはほかの疾患の治療で抗生物質を長期投与した場合に腸内細菌に影響を与えることがあります。すると腸内細菌のビタミンK生成が減少したり、ビタミンKを活性化させる酵素の働きが低下したりします。

ビタミンKの摂取量の目安

日本人の食事摂取基準(2020年版)」では、現在のところビタミンKに摂取量の上限は定められていません。ビタミンKの摂取量の目安は年齢によって異なりますが、18歳以降の男女の目安量は同じです。妊娠中、授乳中の女性の目安量などもあわせて、以下に一覧を掲載します。

健康的な食生活を心がけていればビタミンK欠乏になることはあまりありませんが、新生児や高齢者の食事など、気になることがあるときは医師に相談してください。

ビタミンK摂取量の目安(単位:㎍/日)

男性 女性
0〜5か月 4 4
6〜11か月 7 7
1~2歳 50 60
3~5歳 60 70
6~7歳 80 90
8~9歳 90 110
10~11歳 110 140
12~14歳 140 170
15~17歳 160 150
18~29歳 150 150
30~49歳 150 150
50~69歳 150 150
70歳以上 150 150
妊娠中 150
授乳中 150

おわりに:ビタミンKが不足することはあまりないが、新生児と高齢者は注意が必要。抗凝固薬を服用している人は医師に相談を

ビタミンKは、血液と骨の健康維持に欠かせない栄養素です。通常の食事をきちんと摂取していればビタミンKが不足することはほぼありません。ただし、新生児と高齢者はビタミンK欠乏による不調が現れることがあります。また、血液の抗凝固薬を服用している方は、食べ合わせに注意が必要です。不安や不明点がある場合は、医師や薬剤師に相談しましょう。

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