ダイエットにはやはり運動! 運動が苦手な人でもできることは?

2017/4/13

ダイエットしなくちゃいけないのに、いろいろ試したけどやせない。
食べないダイエットは続かないし……
運動は苦手なんだけど……

そんなあなたのために、ダイエットと運動についてまとめました。

健康的なダイエットをするには摂取エネルギーを減らせばよい?

体重や体脂肪を減らすためには、摂取するエネルギーの量よりも、消費するエネルギーの量が多くなければなりません。これを実現させるための食事と運動が必要になります。

体重を減らすためには、毎日の摂取カロリーを減らすこと、特に脂質とお酒の量を減らすのが効果的です。お菓子、チョコレート、ケーキ、ビスケット、甘い飲み物などを少なくし、米、パスタなどの炭水化物食品を適量食べるといいでしょう。
ナッツ、種子、油性魚などの必須脂肪酸を含む食品も摂取してください。

筋肉量を維持するために、すべての食事に鶏肉、魚、赤身肉、低脂肪乳製品などのタンパク質食品を摂取しましょう。また、さまざまな種類の果物や野菜をたくさん食べるようにしてください。食べ物の全体の量を制限することも重要です。

運動はダイエットだけでなく病気のリスクも軽減!?

定期的な運動は、体重を減らすだけでなく、深刻な病気の発症リスクを低減させてくれるという効果もあります。
推奨される運動量は、年齢によって変わります。年齢が19~64歳で運動になれていない人の場合、あまり激しすぎないエアロビクス運動を1週間あたり150分くらい行うことをめざしましょう。

運動の苦手な人は楽しく歩いてダイエット!?

1日に1万歩歩くという目標を設定すると、楽しんで運動量を増やすことができます。
歩くことは立派な運動です。歩くことで、体力がつき、余分なカロリーが燃焼され、心臓を健康的に保つことができます。

いつでも、どこでも、どんな天気でも歩くことはできます。
とてもよい移動手段ですし、日常生活に簡単に取り入れることができます。
ウォーキングは中程度の運動で、1週間に推奨されている150分の運動に含めることができます。
1日に1万歩歩くのに150分以上かかることがあります。
ウォーキングから得られる効果は非常に多いため、歩けば歩くほどよいという研究結果もあります。

人は、1日あたり平均3000〜4000歩歩いているといわれています。その日に歩いた歩数を確認するのに、万歩計をつけると良いでしょう。
ベルトやリストバンドにしっかりとつけて、家の周り、オフィス、学校や公園など、歩いたすべての歩数を測定します。結果にかかわらず、1日の歩数を知ることは、モチベーションアップにつながるでしょう。

45歳で体重70kgの人が1万歩歩くと、約400kcal消費するといわれています。
体重を減らしたければ、毎日のカロリー摂取量を600kcal減らしましょう。
食生活の改善と運動を両方行うことが最も効果的です。

普段からあまり運動していない場合は、歩行距離を徐々に増やしてください。
最初から1日1万歩を簡単に達成できる人はいません。
関節や病気が心配な場合は、医者に相談しましょう。
関節に問題があるのであれば、地元のプールにエクササイズクラスがあるかどうかを確認してみるとよいでしょう。水中での運動は、関節を支えるのに役立ち、体重が減ると、関節への負荷が軽減します。

おわりに:運動はダイエットだけでなく健康のためにも良い!

運動すると気持ちも良いし、ダイエットにもなります。そのうえ、健康な体になります。
景色を楽しみながら、音楽を聴きながら、友人といっしょに楽しく運動しましょう。

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