ビタミンEってどんな食べ物に含まれているの?1日の摂取量は?

2019/7/25

山本 康博 先生

記事監修医師

東京大学医学部卒 呼吸器内科医

山本 康博 先生

数あるビタミンの中でも、ビタミンEはナッツ類や油に多く含まれている脂溶性の栄養素で、抗酸化作用があると言われています。この記事では、ビタミンEの働きや効果的な摂取法とともに、1日あたりの摂取量の目安を紹介します。

ビタミンEを摂るとどんな効果があるの?

「ビタミンE」は、「トコフェロール」ともよばれる油脂に溶ける脂溶性ビタミンのひとつで、強力な抗酸化作用があることからアンチエイジングに有効なビタミンとして知られています。ビタミンCとともに、活性酸素(細胞に含まれることで体の老化をうながす因子として知られているる)から細胞を守り、ビタミンAやカロチノイドなど他の抗酸化物質の酸化も防いで細胞の老化を防ぎます。

血液中ではLDLコレステロールの酸化による動脈硬化などの疾患を予防するほか、細胞を柔軟化して筋肉の緊張をやわらげ、体の末端の末梢血管を広げて血行をよくする働きもあり、血液循環をよくすることで筋肉疲労や頭痛にも効果があるといわれています。

ビタミンEが不足すると、神経や筋障害の症状がみられることがあり、血行が悪くなって冷え性や頭痛、肩こりなどを起こしやすくなります。また、抗酸化力が低下するため、肌を紫外線などの刺激から守りにくくシミやシワができやすくなり、コレステロールの酸化が動脈硬化の原因にもつながります。

ビタミンEを多く含む食べ物は?

ビタミンEは、ナッツ類や、植物油に豊富に含まれています。ナッツ類であればアーモンドやヘーゼルナッツ、植物油であれば小麦麦芽油、ひまわり油、綿実油などが代表的です。そのほか、ウナギやタラコ、アンコウの肝をはじめとした魚介類、大豆、穀類、緑黄色野菜、西洋カボチャやアボカドなどにも多く含まれています。

酸や熱には強いので調理によって失われてしまうことはほとんどありませんが、光に弱いため、食品を保存する際には光を避ける必要があります。

なお、ビタミンEは、ビタミンA、ビタミンCとともにとることで、細胞膜、体液中それぞれで活性酸素の影響から身を守りやすくなります。緑黄色野菜を植物油で炒めるなどして一緒にとると効果的です。

1日にどのくらい摂ればいいの?

日本人の食事摂取基準(2015年版)では、1日当たりのビタミンEの摂取の目安量(一定の栄養状態を維持するのに十分な量)は18歳以上の男性で6.5mg、18歳以上の女性で6.0mgと設定しています。なお、平成27年度国民健康・栄養調査によると、日本人の1日の平均摂取量は女性6.4mg、男性6.9mgとなっています。

ビタミンEは、基本的には体内に蓄積する脂溶性ビタミンですが、比較的蓄積しにくく他の脂溶性ビタミンに比べ毒性が弱いため、過剰症は起こりにくいです。

ただし、サプリメントなどで極端に過剰摂取した場合には、健康障害があらわれる可能性は否定できません。そのため、1日当たりの上限量として、女性の場合は18~29歳で650mg、30~69歳で700mg、70歳以上で650mg、男性では18~29歳で800mg、30~49歳で900mg、50~69歳で850mg、70歳以上で750mgと定めています。

おわりに:ビタミンEはナッツ類、植物油などに豊富に含まれています。成人で6.0~6.5mg/日が摂取の目安です

ビタミンEは、脂溶性ビタミンのひとつで、強力な抗酸化作用で身体の細胞を活性酸素から守るほか、細胞を柔軟化して末梢血管を広げ血液循環をよくする作用があります。ナッツ類や植物油に豊富に含まれ、魚介類、大豆、穀類、緑黄色野菜、西洋カボチャやアボカドなどにも多く含まれています。1日の摂取量の目安は、18歳以上の女性で6.0mg、男性で6.5mgとなっています。

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