ビタミンCの摂取で得られる効果は?どのくらい摂ればいいの?

2019/7/26

山本 康博 先生

記事監修医師

東京大学医学部卒 呼吸器内科医

山本 康博 先生

ビタミンCは、美容にいいとして普段から摂っている方も多くいらっしゃると思います。この記事では、ビタミンCの特徴や摂取量の目安などをご紹介します。

ビタミンCの効果は?

水溶性ビタミンのひとつあるビタミンCは、新鮮な果物や野菜が不足していた時代に流行した「壊血病」を予防する成分として発見されたのが始まりです。

たいていの哺乳動物は、ブドウ糖から体内でビタミンCを合成することができます。しかし人やコウモリ、またモルモットなどにはビタミンCを合成するのに必要な酵素がないため、食べものなどを通して体外からビタミンCを摂取する必要があります

ビタミンCには、風邪などの病気やストレスなどから抵抗力を強める、歯や毛細血管などを健康に維持する、皮膚のメラニン色素がつくられるのを抑制して日焼けを予防するなどの効果が期待できます。

1日に必要なビタミンCの摂取量は?

日本人の食事摂取基準(2015年版)によると、男女とも15歳以上で100mgとされています。ただし、妊娠している女性は110mg、授乳中の女性は145mgと定められています。

また、ビタミンCは骨や腱などを結合するタンパク質であるコラーゲンを作るのに欠かせない栄養素です。そのため、ビタミンCが不足するとコラーゲンが不足し、血管が弱くなって出血を引き起こす壊血病となることがあります。壊血病になると、貧血や呼吸困難、イライラする、顔色が悪い、心臓障害などの症状がみられます。

また、ビタミンCが不足すると抵抗力が落ち、風邪などの病気にかかりやすくなる可能性も高くなります。

ビタミンCを多く含む食べ物は?

ビタミンCはブロッコリーなどの野菜、アセロラなどの果実、いも類などに豊富に含まれています。ただし、野菜ジュースやサプリメントから摂取した場合は、排泄までの時間が短いといわれています。

ビタミンCは水に溶けやすく、熱に弱い性質があるため、できれば新鮮なうちにサラダなどで摂った方が効率よく摂取できます。また、水にさらしすぎないよう、洗い過ぎたりゆで過ぎたりしないよう気をつけましょう。

おわりに:ビタミンCは、調理方法を工夫して効率よく摂取しよう

ビタミンCは熱に弱く、水に溶けやすいため、生野菜など熱を通さずに摂ることで効率よく摂取できます。またビタミンCは体内で合成できないため、目安量を参考にさまざまな食べものから摂るようにしましょう。

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