ビタミンCの摂取で得られる効果は?どのくらい摂ればいいの?

2019/7/26

山本 康博 先生

記事監修医師

東京大学医学部卒 呼吸器内科医

山本 康博 先生

ビタミンCは、美容にいいとして普段から摂っている方も多くいらっしゃると思います。この記事では、ビタミンCの特徴や摂取量の目安などをご紹介します。

ビタミンCの効果は?

水溶性ビタミンのひとつあるビタミンCは、新鮮な果物や野菜が不足していた時代に流行した「壊血病(血管が弱くなって、出血を引き起こす病気。貧血や呼吸困難、心臓障害、イライラ、顔色が悪くなる、といった症状がみられる)」を予防する成分として発見されたのが始まりです。

風邪などの病気やストレスなどから抵抗力を強める、歯や毛細血管などを健康に維持する、皮膚のメラニン色素がつくられるのを抑制して日焼けを予防する、といった効果が期待できます。また、骨や腱などを結合するタンパク質であるコラーゲンを作るときにも欠かせない栄養素です。

たいていの哺乳動物は、ブドウ糖から体内でビタミンCを合成することができます。しかし人間やコウモリ、またモルモットなどにはビタミンCを合成するのに必要な酵素がないため、食べものなどを通して体外からビタミンCを摂取する必要があります。

1日に必要なビタミンCの摂取量は?

日本人の食事摂取基準(2015年版)によると、男女とも15歳以上で100mgとされています。ただし、妊娠している女性は110mg、授乳中の女性は145mgと定められています。

ビタミンCが不足すると抵抗力が落ち、風邪などの病気にかかりやすくなる可能性も高くなるため、欠かさず摂取することが大切です。

 

ビタミンCを多く含む食べ物は?

ビタミンCはブロッコリーなどの野菜、アセロラなどの果実、いも類などに豊富に含まれています。ただし、野菜ジュースやサプリメントから摂取した場合は、排泄までの時間が短いといわれています。

ビタミンCは水に溶けやすく、熱に弱い性質があるため、できれば新鮮なうちにサラダなどで摂った方が効率よく摂取できます。また、水にさらしすぎないことや、洗い過ぎたりゆで過ぎたりしないことに気をつけましょう。

おわりに:ビタミンCは、調理方法を工夫して効率よく摂取しましょう

ビタミンCは熱に弱く、水に溶けやすいため、生野菜など熱を通さずに摂ることで効率よく摂取できます。また、ビタミンCは体内で合成できないため、目安を参考に、さまざまな食べ物から摂りましょう。

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