カフェインを含む飲み物との付き合い方

カフェインは身近な飲み物に含まれる成分

コーヒー、緑茶、紅茶、ウーロン茶、コーラ飲料、エナジードリンクなどには、カフェインが含まれています。眠気を感じるときや気分を切り替えたいときに、カフェインを含む飲み物を利用する人は多いでしょう。カフェインは適量であれば日常生活の中で楽しめる成分ですが、摂り方によっては不眠、動悸、胃の不快感、頭痛、落ち着かなさなどにつながることがあります。
カフェインへの反応には個人差があります。同じ量を飲んでも、よく眠れる人もいれば、午後の一杯で夜の寝つきが悪くなる人もいます。大切なのは、一般的な目安を知ったうえで、自分の体調や生活リズムに合わせて調整することです。

摂取量は飲み物の種類で変わる

カフェイン量は、飲み物の種類、抽出方法、濃さ、容器の大きさによって変わります。コーヒーは一杯当たりのカフェイン量が比較的多くなりやすく、緑茶や紅茶にも含まれます。エナジードリンクでは、商品によりカフェイン量が大きく異なるため、表示を確認することが大切です。
厚生労働省や農林水産省は、海外機関の評価を紹介しながら、健康な成人では一日当たり400ミリグラム程度までを目安とする考え方を示しています。ただし、これは誰にでも安全な量を保証するものではありません。妊娠中、授乳中、妊娠を予定している人、子ども、カフェインに敏感な人、心臓病や不安症状がある人では、より少ない量でも影響が出ることがあります。

睡眠に影響しやすい時間帯

カフェインの影響は、飲んだ直後だけではありません。体内で分解されるまでに時間がかかるため、夕方以降に飲むと睡眠に影響する場合があります。寝つきが悪い、夜中に目が覚める、眠りが浅いと感じる人は、午後以降のカフェイン量を見直してみましょう。
仕事や勉強で眠気を抑えたいときにカフェインに頼ることがありますが、睡眠不足が続いている状態を飲み物だけで補うことはできません。疲労感が強いときは、短い休憩、軽い体の動き、食事のとり方、睡眠時間の確保もあわせて考える必要があります。
寝る前の習慣として温かい飲み物を飲みたい場合は、カフェインの少ない麦茶、白湯、カフェインレス飲料などを選ぶ方法もあります。

エナジードリンクを利用するときの注意点

エナジードリンクには、カフェインのほか、糖類、ビタミン、アミノ酸などが含まれる商品があります。疲れたときの飲み物として利用されることがありますが、短時間に何本も飲む、アルコールと一緒に飲む、眠気を抑えるために継続的に多量に飲むといった使い方は避けましょう。
子どもや若い世代では、体格が小さいため、成人と同じ量でも体への影響が大きくなる可能性があります。保護者は、エナジードリンクやカフェインを含む清涼飲料水の表示を確認し、習慣化しないように見守ることが大切です。
カフェインを急に減らすと、頭痛や眠気を感じる人もいます。多く飲む習慣がある場合は、少しずつ量や回数を減らすほうが続けやすいでしょう。

体調に変化があるときの相談目安

カフェインを含む飲み物を飲んだ後に、強い動悸、胸の痛み、息苦しさ、手の震え、不安感、吐き気、不眠が続く場合は、飲む量を控え、必要に応じて医療機関に相談してください。持病の薬を服用している人は、飲み物やサプリメントとの関係について薬剤師に確認すると安心です。
カフェインは、上手に付き合えば日常の楽しみになります。量、時間帯、体調の変化を意識し、眠気や疲れを隠す目的で使いすぎないことが大切です。