ビタミンD

概要

ビタミンDは脂溶性の栄養素です。人間が生きてくために不可欠な24の微量栄養素の1つであり、主に日光から自然に摂取していますが、魚や卵、乳製品などにも含まれています。

ビタミンDのサプリメントには、認知力の向上、免疫力、骨の健康、幸福感など、多岐にわたる健康効果と関連性があると言われています。また、癌、心臓病、糖尿病、多発性硬化症のリスクを低減させる作用もみられます。ビタミンDが不足していると、サプリメントによって補給した後に、テストステロン値が上昇することも報告されています。

日光にさらされることで十分な量の紫外線を浴びると、体内のコレステロールからビタミンDが生成されます。 この場合の十分な量とは、UV指数が3以上だとされています。しかし、1年を通してUV指数3以上発生している場所は赤道付近だけです。ほとんどの人はビタミンDが不足しているわけではありませんが、最適な量を摂取できているわけではありません。そのため、食事やサプリメントからのビタミンDの補給が推奨されます。

基礎知識

別名

コレカルシフェロール（ビタミンD3）、エルゴカルシフェロール（ビタミンD2）

混合注意

カルシトリオール、1,25-ジヒドロキシビタミンD

注意事項

・ビタミンDは食事と一緒に摂取することで吸収が促進されます

摂取方法

ビタミンDの推奨されている1日当たりの許容量は現在、400～800IU に設定されていますが、この分量は成人には低すぎます。米国とカナダの安全な上限は4,000IU /日です。研究では、実際の安全な上限値は10,000IU /日であることが示唆されています。中程度の補給のためには、1,000～2,000IUのビタミンD3で、ほとんどの人には十分です。この分量は、最低有効用量の範囲です。体重に基づいたより高い用量は、毎日20～80IU / kgの範囲であるとされています。

ビタミンD3は体内でより効果的に使用されるため、ビタミンD2のサプリメント（エルゴカルシフェロール）よりも、ビタミンD3サプリメント（コレカルシフェロール）の補給が推奨されています。ビタミンDはフィッシュオイルのような食事や、脂肪源から毎日摂取することが推奨されています。

よくある質問

ビタミンDの入った強化ミルクを飲んでいたとしても、ビタミンDのサプリメントを補給する必要がありますか？

ビタミンDの推奨用量は、2000～6000 IU /日ですが、強化ミルクに含まれていているのは、約100IU / 8oz（1杯につき）程度です。つまり、1日に20本以上飲まない限り、更なる補給が必要だということになります。

ビタミンDはいつ取るべきですか？

ビタミンDは脂溶性であるため、輸送の役割を果たすことができる脂肪酸と一緒に摂取する必要があります。ビタミンDを食事と一緒に摂取するのが最も簡単ですが、ティースプーン1杯のフィッシュオイルやココナッツオイルなどの脂肪と組み合わせることもできます。夜の遅い時間に摂取すると、睡眠に支障をきたす可能性があるため、できれば早い時間に補給することをおすすめします。