夏バテの症状と食事・睡眠の見直しでできる予防対策

夏バテの症状と原因について

夏バテとは、高温多湿の蒸し暑くなる時期に体が適応できず体調不良に陥ることであり、暑気あたり・夏負けなどと呼ぶこともあります。夏バテによるおもな症状としては、以下が挙げられます。いずれも動けなくなるほどの不調ではないものの、長く続くと睡眠不足や免疫力低下を引き起こし、ほかの病気を引き起こす原因になる可能性があります。

• 倦怠感・疲労感
• 胃もたれや食欲不振など、胃腸の不調
• 寝つきが悪い、よく眠れないなどの睡眠トラブル

また、夏バテのおもな原因として、以下が挙げられます。

• 夏の暑さ
• 室内と室外の気温差による自律神経の乱れ
• 高温多湿による発汗異常の影響で体温調整が難しくなる
• 熱帯夜が続くことによる睡眠不足や睡眠の質の低下
• エアコンの冷気や冷たい飲食物による冷え

心拍・血圧・情緒などは、自律神経が正常に機能することで安定した状態を保っています。高温多湿が続いたり、気温差が大きい場所を何度も行き来したりしていると、本人に自覚がないままどんどん自律神経が疲労して、自律神経のバランスが乱れ、機能が低下していきます。この状態が続くと一時的な自律神経失調状態に陥り、倦怠感・疲労感・食欲不振などの夏バテとしての症状が現れるようになるといわれています。

夏バテの解消・予防に役立つ対策

以下を心がけることで、夏バテを解消・予防できる可能性があります。

食事でできる対策

夏バテは、自律神経の乱れや冷えが原因になるため、冷え性対策である「温活」も夏バテ予防につながる可能性があります。夏は、冷たい飲みものやアイスクリーム・そうめんなどの冷たい食べものを摂りがちになるため、以下のように食事面から温活も取り入れていくことが、夏バテの解消・予防に役立つ場合があります。

• 常温やホットの飲みものも飲むようにする
• きゅうりやトマトなど夏野菜をたくさん食べるときは、火を通して食べる
• 冷たい飲みものを飲むときは、1品以上温かい料理を食べる
• 汗で失われがちな塩分、ビタミンBとビタミンCを補う食事を心がける

なお、以下の料理・食材は、夏バテ対策におすすめといわれています。急激に回復するわけではありませんが、適宜取り入れることで、冷えによる夏バテを予防できる可能性があります。

• 味噌汁やスープなど、温かい汁物料理
• ニンニク、ショウガ、胡椒、唐辛子など唐辛子を使った料理
• キムチ、漬物、味噌、ヨーグルトなどの発酵食品
• カボチャ、タマネギ、ニラ、ネギなどの野菜類
• 鮭、いわし、まぐろ、海藻などの魚介類
• ラム肉、鶏肉、卵などの肉類

上記で紹介した食材は、以下の料理を献立に取り入れることで摂取しやすくなります。

生姜入り味噌汁

生姜は身体を温める作用があるといわれています。その成分は皮と味の間に多く含まれているため、皮ごと煮込んだお味噌汁がおすすめです。だし汁に皮ごと輪切りにした生姜を投入してよく煮込み、そこに豆腐やわかめなどお好みの具材を入れて火を通し、適量の味噌を溶いて味を整えたら完成です。

生姜のはちみつ煮

こちらも生姜を使ったレシピで、はちみつで甘く味付けし、冷蔵庫でよく冷やして食べるとデザート感覚でいただけます。生姜をよく洗って皮ごと千切にし、ヒタヒタノお湯でよく煮込みます。煮込んでいる最中はアクを丁寧に取り除き、適量のはちみつと砂糖を加えて水分がなくなるまで煮込み、粗熱を取って冷蔵庫で冷やせば完成です。

鮭のちゃんちゃん焼き

がっつり主菜を食べて対策をしたいという人におすすめなのが、鮭などの魚介類です。味噌・砂糖・酒・おろししょうが・おろしにんにくなどをお好み混ぜ合わせ「たれ」を作ります。このとき、お好みでおろししょうがの量を増やしてもよいでしょう。作った「たれ」を鮭の両面に塗り込み、適当な大きさにカットしたキノコ類と一緒にアルミホイルで包み込み、オーブントースターで15～20分加熱すれば完成です。

睡眠習慣の見直し

以下を心がけて質の良い睡眠をとることも夏バテの解消につながり、溜まった夏の疲労解消にも役立ちます。長時間眠ればよいというわけではなく、心身がリラックスした状態で深い睡眠がとれていることが大切です。

就寝の2時間前までに入浴を済ませる

深部温度がゆっくりと下がるときに眠気を感じやすくなります。就寝の2時間前までに入浴を済ませるようにすると、ちょうどよいタイミングで深部体温が下がり始め、眠気が起こり入眠しやすくなるといわれています。また、38～40℃のぬるま湯に5～10分つかる習慣をつけることもおすすめです。

寝室の気温・湿度を調整する

寝苦しさを感じるほど多量の汗をかいていると、質の高い睡眠をとりにくくなります。寝汗で寝苦しくならないように、エアコン・除湿機などで寝室の室温・湿度を調整しましょう。

おわりに：夏バテは自律神経の乱れ・疲労の蓄積などがおもな原因。食事や睡眠習慣を見直して解消・予防を目指そう

夏バテは自律神経の乱れや疲労の蓄積がおもな原因であり、エアコンや冷たい飲食物による冷えが影響することもあります。栄養バランスの整った食事を規則正しく摂り、質の高い睡眠を取り疲労を回復させることで解消・予防を目指せます。また、温活を意識した料理を取り入れることが夏バテの解消・予防に役立つこともあります。夏バテを感じた場合は、食生活と睡眠習慣を見直してみましょう。ただし、十分な食事を摂れない状態が長期間続くなど、夏バテが慢性化・重症化しているときは、治療が必要な場合もありますので医師に相談してください。

この記事の続きはこちら

夜勤明けの朝のだるさ、少しでも早く解消するにはどうすればいい？