夜勤明けの朝のだるさ、少しでも早く解消するにはどうすればいい?

2018/9/20

山本 康博 先生

記事監修医師

東京大学医学部卒 呼吸器内科医

山本 康博 先生

昼間の勤務に比べて高収入ですが、夜型生活になり生活リズムが崩れる夜勤。夜勤明けの朝に特有のだるさや倦怠感を感じるのは、ある程度は仕方ありません。
今回は、夜勤明けのだるさを少しでも早く解消するために知っておきたい、朝の過ごし方のポイントと、睡眠薬を服用しても良いかどうかを解説します。

夜勤明けの朝、体のだるさを解消するにはどう過ごせばいいの?

夜勤明けに感じる身体のだるさは、夜型生活で体内時計が狂ったことで、自律神経のバランスが崩れてきているためと考えられます。

つまり、夜勤明けのだるさを軽減するには、体内時計を正常に戻すようにすればいいのです。

具体的には、夜勤明けの朝から昼頃までに4~5時間の仮眠を取り、その後は一旦起床して、昼から夕方にかけて太陽の光を浴び、夜になってから寝るのがおすすめです。
日光を浴びることで、自立神経の働きにより身体が「活動モード」へと切り替わるため、だるさの軽減と夜の本睡眠の質の向上に役立ちます。

以下では、夜勤明けの明るい時間帯になかなか寝付けず睡眠のリズムが乱れがちという人のために、夜勤明けの仮眠を快適にするためのポイントを7つご紹介します。

  • 夜勤明けの帰路は、日光で身体が覚醒しないようサングラスなどで遮断する
  • 夜勤明けには極力予定を入れず、眠ることに集中する
  • 寝室には遮光カーテンを付けて、眠れる環境を整える
  • 耳栓、エアコンをうまく使って、自分が眠りやすい環境を作る
  • 同居する家族にも協力してもらい、過眠時間帯の家事などは控えてもらう
  • 夜勤明けにはコーヒーやタバコなど刺激物を控え、腹八分目の食事を心がける
  • 夜勤中の職場でも、10分程度でもいいので積極的に仮眠をとるようにする

夜勤明けの朝にやってはいけないことは?

ここからは、だるさを増してしまう「夜勤明けにやってはいけないこと」を解説します。

夜勤明けの昼間に、時間を区切らずに眠り続ける
仕事終わりの夜勤明けが最も眠く、心行くまでたっぷり眠りたい気持ちはわかりますが、体内時計の復旧とだるさの軽減にはおすすめできません。
夜勤明けの昼間から長時間眠り続けると体内時計も自律神経のバランスも戻らなくなるため、睡眠の質が下がり、寝起きの倦怠感や疲労感を増すことになります。
夜勤明けに遊びに行き、夜まで仮眠を取らずに過ごす
日光を浴びて昼間に活動するのは、一見すると生活リズムを取り戻すのに効果的にも感じますが、長時間身体と脳を覚醒したままにしておくのはよくありません。
興奮状態になり、夜眠れなくなることもありますので、1時間でも仮眠を取りましょう。

上記2つの行為をしてしまうと、夜勤明けのだるさや疲労感など身体の不調が抜けないまま次の勤務を迎える可能性もあるので、注意してください。

夜勤明けの日は睡眠薬を飲んでもいい?

依存性への心配などから、睡眠の時間や質をコントロールするために睡眠薬を飲むことについては、賛否両論があります。
もちろん、薬を使わず自然に仮眠がとれるなら越したことがありませんが、どうしても夜勤明けに眠れなかったり、仮眠をとりすぎて夜眠れなくなるという人もいますよね。

入眠にかかる手間や、健康の維持に必要な睡眠の時間や質には、個人差が大きいです。
自力で頑張っても夜勤明けの睡眠リズムを構築できないというときには、頑張りすぎず、適度に睡眠薬の力を借りることも検討しましょう。

おわりに:夜勤明けのだるさには、数時間の仮眠+昼間の覚醒、夜の安眠が効果的!

夜勤明けのだるさは、夜型の生活で体内時計や生活リズムに乱れが生じ、自律神経のバランスが崩れることが原因で起こります。このため、夜勤明けのだるさを軽減するには昼までの数時間の仮眠後に日光で身体を起こし、夜に本睡眠をとって生活リズムを本来のペースに戻すのが効果的です。夜勤明けに適度な仮眠をとるために、生活環境を整えるよう努めましょう。また、どうしてもうまく眠れないときは睡眠薬の使用も検討してください。

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