記事監修医師
MYメディカルクリニック横浜みなとみらい 院長 東京大学医学部卒 医学博士日本呼吸器学会認定呼吸器専門医日本内科学会認定総合内科専門医人間ドック学会認定医難病指定医Member of American College of Physicians
山本 康博 先生
ふだんから心拍数を測っておくと、どんなメリットがあるの？
2018/10/21
自分で心拍数を測る心拍計といえば、ジムなどの運動施設でみられる耳たぶに装着するクリップ型のもの、あるいはグリップを握る棒状型のものを思い浮かべる人も多いかもしれません。
しかし、最近ではウェアラブル活動量計と呼ばれる、身につけたままでも運動ができる腕時計型が一気に普及しつつあります。ここでは、これらの心拍計を使って心拍数を測るメリットや心拍数の目安などについて、詳しく解説していきます。
心拍数を測ると、どんなメリットがあるの？
心拍数を測る人のもっとも大きい目的は、適切な運動強度（心拍数の度合い）を知ることにあるかもしれません。運動をすると心拍数が上がることは皆さんもご存知かと思いますが、この上昇の程度は人によって、環境によっても異なります。また、強度が強ければ強いほど体に良い、ということでもありません。効果的な運動をするためには、運動強度が低すぎても高すぎてもいけないのです。
そのため、身につけたままで運動ができる、腕時計型のウェアラブル活動量計などを使って運動中の自分の心拍数を知ることは、トレーニング効率を上げるために、大変メリットのあることです。また、効果的な運動強度を知るだけでなく安全面においても、その運動が過剰でないかを見極める上で、非常に重要な役割を果たすことでしょう。
それでは、運動以外の場面を含めて、心拍数を測るメリットに、いったいどのようなものがあるのか、以下でまとめていきます。
- 消費カロリーがわかる
- 心拍数がわかると、摂取した酸素量から計測された消費カロリーを推測することができます。心拍計によっては、自動でカロリー計算をする機能がついているものもあります。ちょっとした日常の動作や、型のないダンスやエクササイズでも、心拍計を使えばカロリー消費を計算することができるでしょう。
- その日の体調の良し悪しがわかる
- 人は、体調が悪いときには心拍数が上昇します。なぜなら、いつも以上のエネルギーを必要とするためです。したがって、その日の安静時心拍数によって、体調の良し悪しを把握することができます。体温と同じく、健康の目安となるでしょう。
- 目的に合った最適な運動強度がわかる
- 心拍数によって、目的別に最適な運動強度を知ることができます。割り出された運動強度を目標にすることで、運動量を調節し、効果的な運動ができるでしょう。
- メンタルの状態を知ることができる
- 心拍は、心の状態によっても大きく変動をみせます。緊張や興奮でストレスを感じているときは心拍数が高まり、心が落ち着いているときには、同じく落ち着いた心拍数となります。つまり、自分の心の状態を心拍計によって“見る”ことができるのです。
心拍数を測るデバイスは持ってない…。どうやって測定できる？
心拍計を持っていない、あるいは効果で購入できないという人でも簡単に心拍数を知ることができます。それは、脈のチェックです。手首の親指側の骨とシワと筋に囲まれた動脈部分を探り、自分の脈に触れてみましょう。以下、そのやり方とポイントです。
- 人差し指、中指、薬指の3本を手首の動脈部分にあてる
- 脈に触れるまで、徐々に強く押してみる。なかなか脈に触れない場合は、位置をずらしたり、強弱をつけて押してみる
- 正確に脈に触れたら、15秒に何回脈があるか（心拍数）を数える。おおむね1分間に50〜100が、安静時の平均値であることを頭に入れておく
- 脈が一定か、リズムに乱れがないかを確認する
普段の心拍数はどのくらいだと正常の範囲内？
安静時の心拍数は、体力のある人、運動をしている人ほど少ないという傾向があります。これは、心臓が丈夫だと、一度に体に送り出す血液の量が多くなることに由来します。日頃から運動をしている人は、この安静時の心拍数の変化で、自分の心臓の鍛えられ具合を感じることができるので、楽しみの一つになるかもしれません。
また、個人によって数値が変わるため、普段から計測して平均値を割り出しておくと良いでしょう。体調不良や疲労、あるいは時差ぼけなどがあると、寝起きの心拍数が高くなることがあります。もし、いつもより5以上高いようであれば、その日の体調管理をしっかり心がけるようにしてください。
ちなみに安静時の心拍数と平均値は、体力不足や体調不良の人で1分間に81拍以上、一般的な人で60〜80拍、アスリートレベルで〜59拍となります。しかし、これにもさまざまな見方があるので、1分間に約45〜85拍程度であれば、正常の範囲内と考えておくようにしましょう。
ウォーキングやジョギングをするとき心拍数の目安は？
運動中の心拍数の変化で、運動強度を把握することができます。もっとも健康に効果的な心拍数は最大心拍数の60〜70%の範囲内といわれていますが、最大心拍数は年齢によって異なります。そこで、最大心拍数と安静時心拍数をもとに目標心拍数（目標とする運動強度）を設定するカルボーネン法と呼ばれる計算法があります。
カルボーネン法の計算式は、以下の通りです。
目標心拍数（拍/分）＝（220－年齢（歳）－安静時心拍数（拍/分））×目標運動強度（%）＋安静時心拍数（拍/分）
たとえば、 1分間の安静時心拍数が60拍の40歳の人の60％運動強度の心拍数を計算すると、最大心拍数の出し方は220－年齢で計算できるので、 220－40＝180 となり、目標心拍数は、（180－60）×0.6＋60＝132 となるといった具合です。
おわりに：心拍数を知ることで、より健康的な毎日を送ることができる！
最近では、多くのウェアラブル活動量計が発売されており、それだけ自分の心拍数に注目する人が増えているということがわかります。しかし、その数値を何のために知るのか、目的をはっきりと持つことがポイントです。自分の目的を明確にすることで、どんな心拍計を購入するかもはっきりするでしょう。ぜひ、目的に見合った心拍計、あるいは計測法で自分の心拍数を把握して、より健康的な毎日を送ってくださいね。
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