ダイエット中に食べていい炭水化物や糖質の量ってどれくらい？

炭水化物と糖質って何が違うの？

炭水化物と糖質は同じ栄養素のように思われがちですが、体への作用や含まれる成分に違いがあります。

炭水化物

食べものに含まれる栄養素のうち、体をつくるもととなる必須の「炭水化物、脂質、たんぱく質」は三大栄養素と呼ばれています。炭水化物は炭素、水素、酸素からなり、糖質、食物繊維に分類できます。主食であるごはんやパン、いも類に多く含まれ、体や脳が活動するためのエネルギーになります。

糖質

糖質は炭水化物の一部です。糖質は栄養素のなかでもただちにエネルギーとして消費される性質を持ちます。また体内で分解された糖質は、肝臓や筋肉で貯蔵されます。余った糖質は中性脂肪に変化し、脂肪細胞に蓄えられます。

糖質は大きく分けて、多糖類、少糖類、二糖類、単糖類に分類されます。

多糖類

セルロース、グリコーゲン、デキストリン

少糖類

オリゴ糖

二糖類

ショ糖、乳糖、麦芽糖

単糖類

ブドウ糖、果糖

炭水化物には食物繊維が含まれますが、糖質には含まれません。食物繊維とは人間の消化酵素では消化しきれない成分で、栄養素の吸収や老廃物の排泄、腸内環境の正常化を助けると考えられています。また血糖値やコレステロールの上昇を抑え、肥満予防の効果も期待されます。食物繊維はダイエットをサポートする働きを持つのです。

ダイエットしたいなら、糖質はどのくらい摂って大丈夫？

近年、ダイエットのキーワードとして注目が集まっているのが糖質制限です。糖質の摂り過ぎはエネルギー過剰を招き、肥満の原因となります。それでは理想の糖質摂取量はどの程度なのでしょうか。

一日で少なくとも必要とする糖質の量＝100g（厚生労働省「日本人の食事摂取基準」2015年版）

ただし、一日に消費するエネルギー量から換算すると、30～40代の成人女性では1日に250～300gの糖質が必要とされています。ダイエット中でも、130gほどの糖質は摂るようにしましょう。

食品に含まれる糖質の例

白米茶碗1杯（150g）

約55g

食パン1枚（60g）

約26.5g

ショートケーキ1個（110g）

約51g

さつまいも（70g）

約18.5g

バナナ1本（220g）

約28g

ダイエットのときにおすすめの食材は？

ダイエット中でも、極端に炭水化物を抜いてしまうと血糖値の異常が生じたり、痩せにくい体になってリバウンドが起こりやすくなるなど、さまざまな弊害が生じます。このため、ダイエット中でも栄養バランスが整った食事を心がけ、しっかり炭水化物も摂るようにしましょう。

ダイエット中におすすめの炭水化物を含む食材として、以下のようなものが挙げられます。

• イモ類
• 春雨
• 豆類
• ドライフルーツ
• かまぼこ、ちくわ

これらの食材は炭水化物をしっかり含みながらも低カロリーのため、ダイエットにおすすめの食材です。ぜひ積極的に取り入れてみましょう。

糖質を摂るときは、どんなことに気をつければいい？

食後は血糖値が上昇し、インスリンというホルモンが分泌されます。エネルギーとして利用されずに余った糖質は、インスリンによって脂肪に変えられてしまいます。つまり食後の血糖値上昇をゆるやかにし、摂取した糖質の変化をコントロールすることが大切になります。

そのためには、食事の順番が肝心です。食物繊維をまず始めに口にすると、血糖値の急激な上昇を防ぎます。食物繊維は主に野菜に多く含まれているので、サラダなどから食べ始めるのがおすすめです。

また、糖質を制限しすぎると脳に必要な栄養が不足し、以下のような体調不良を引き起こすことがあります。

糖質不足の症状

無気力、倦怠感、疲労、眠気、集中力の低下、肝機能の低下

ケトアシドーシス

本来はアルカリ性に保たれている体液のPHバランスが乱れ、血液が酸性に傾きます。吐き気、嘔吐、疲労感がみられます。症状が重いと昏睡状態に陥る場合があります。

おわりに：糖質は制限しすぎても良くない。食べる順番に気をつけよう

糖質は生命維持には必要な栄養素です。食べ過ぎはよくありませんが、必要最低限の量は摂るようにしましょう。ダイエットしているときは、糖質の前に食物繊維を食べるようにするなど、食べる順番を工夫すれば血糖値の急激な上昇を抑えられます。極端な食事制限は体に毒です。バランスのよい食事で、健康的にダイエットを成功させましょう。

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