アルギニンの作用と摂取量の目安 ― アルギニンを摂るときに気をつけること

アルギニンの作用とは？

アルギニンとはアミノ酸のひとつで、非必須アミノ酸に分類されます。アルギニンは体内で合成されるアミノ酸ですが、乳幼児や成長期の子供、重い怪我を負ったときや手術後などの体力が消耗しているときは、合成が十分にされないことがあります。アルギニンには以下の作用があり、加齢に伴い体内での合成量が減るため、健康な大人でも意識して摂取することをおすすめします。

成長ホルモンの合成促進

脂肪の代謝促進、筋肉組織の強化、身長の伸びに影響します。ただし成長ホルモンの分泌が最も多いのは10代で、加齢に伴って減少し、40代になると約半分ほどまで低下するといわれています。

免疫機能の維持

免疫機能を維持することで細菌やウイルスへの抵抗力が高まり、風邪などをひきにくくなります。

疲労回復

アミノ酸は、TCA回路（エネルギー代謝システム）でエネルギーを生み出し、効率よく疲労回復を促すことに役立ちます。また、肝臓の尿素回路を刺激して脳疲労の回復を促進することにも役立ちます。アルギニンも、エネルギー生産と脳疲労回復を促進する作用があります。

傷の修復促進

アルギニンは、体にできた傷の修復を促進する作用があるといわれています。

肌の健康維持

肌の角質層には天然保湿因子がありますが、その約40％がアミノ酸です。アルギニンを含むアミノ酸を適切に摂取することは、肌の健康維持に役立つ可能性があります。

血行促進

アルギニンには血管拡張作用があり、血行促進に役立つといわれています。

アルギニン摂取量の目安とアルギニンを含む食べものは？

アルギニンの1日の摂取量の目安は、2000～4000mg以上とされています。ただし、炎症や褥瘡など傷がみられる場合は約5000～7000mgが摂取量の目安になります。アルギニンは、以下の食べものに含まれています。また、効率よく摂取するには、「摂取のタイミング」に気をつけることもおすすめです。

アルギニンが豊富な食品／100gあたりの含有量（g）

• ゼラチン…7.9g
• 湯葉（干し）…4.4g
• かつお節（加工品）…4.3g
• 凍り豆腐…4.1g
• 落花生…3.2g
• きな粉…2.8g
• 大豆（乾）…2.7g
• ごま（乾）…2.7g
• しらす干し（半乾燥）…2.4g
• くるみ…2.2g
• くるまえび…2.0g
• すじこ…1.8g
• 毛ガニ…1.6g
• 若鶏胸肉…1.5g
• 豚ロース肉…1.5g

アルギニンの摂取のタイミング

運動前後

運動前後に摂取することで、疲労回復を促せる

就寝前

就寝中は成長ホルモンが体内で多く分泌される。アルギニンは成長ホルモンの分泌促進や代謝促進の作用があるため、就寝前の摂取もおすすめ

アルギニンを摂取するときの注意点

アルギニンを過剰摂取すると、以下のような症状が現れる可能性があります。食べものに含まれるアルギニンで過剰摂取を起こすことはほとんどありませんが、サプリメントや栄養ドリンクでアルギニンを摂取する場合には過剰摂取に注意が必要です。また、特定のアミノ酸だけを過剰摂取した場合にアミノ酸の作用が低下することがあります。

アルギニン過剰摂取の症状（子ども）

アレルギーを有している場合、アレルギー症状が悪化する可能性がある

アルギニン過剰摂取の症状（大人）

消化器官に影響を及ぼし、胃痛、下痢などの症状を引き起こす可能性がある

栄養ドリンクを飲むときは注意

疲れているときに栄養ドリンクを飲むことがあると思います。タウリンを含む栄養ドリンクは世界的に人気ですが、日本の薬事法ではタウリンは清涼飲料水として販売できません。そのため、日本の栄養ドリンクでは、タウリンの代わりにアルギニンが配合されていることがあります。アルギニンが配合されていることを知らずに栄養ドリンクを飲み、別途アルギニンのサプリメントを飲むと、過剰摂取になってしまうことがあります。栄養ドリンクやサプリメントを飲むときは、必ず配合されている成分と成分量を確認するようにしてください。

おわりに：アルギニンは回復や免疫維持に役立つ。ただし、栄養ドリンクやサプリメントで摂取するときは注意

アルギニンは、体の成長や病気の予防、疲労回復などの補助に役立ちます。食べものから摂取する場合に過剰摂取になることはほとんどありませんが、栄養ドリンクやサプリメントで摂取するときには注意が必要です。栄養ドリンクとサプリメントを併用する場合は、とくに注意しましょう。