筋トレのメリットと長続きさせるコツは?

2022/9/22

山本 康博 先生

記事監修医師

MYメディカルクリニック横浜みなとみらい 院長 東京大学医学部卒 医学博士 呼吸器内科専門医

山本 康博 先生

ダイエットや健康維持のために筋力トレを始めたものの、習慣化できずにやめてしまった経験はありませんか?筋トレの成果が出るまでには一定の期間が必要ですが、モチベーションを持ち続けるのは簡単ではありませんよね。この記事では、筋トレを始めたい人や筋トレを続けられない人のために、筋トレの長続きさせるコツについて解説します。

筋トレのメリットとは?

適切に筋トレをすることには、以下のようなメリットがあります。

基礎代謝が上がる

基礎代謝とは、睡眠状態ではなく、心身が落ち着き、安静にしている状態で1日の消費するエネルギー量のことです。基礎代謝が高い人は低い人よりもエネルギーを消費しやすく、脂肪を燃焼しやすくなります。筋肉量が多いほど基礎代謝が高くなるため、筋トレをして筋肉量を増やす(筋肥大してサイズアップする)ことは、基礎代謝を上げることにつながり、太りにくく痩せやすい体づくりに役立ちます。

有酸素運動時の脂肪燃焼を助ける

脂肪燃焼効果が期待されるウォーキングなどは有酸素運動に分類されます。有酸素運動の前に筋トレを行うと、血行が促進されて有酸素運動の効率が上がると考えられています。

姿勢の維持

きれいな姿勢を維持するためには筋肉が必要です。腹筋や背筋が弱くなると姿勢が悪くなりやすいと言われています。また、脚の筋肉が衰えることも、姿勢が悪くなる原因のひとつです。適度な筋トレを続けることは、きれいな姿勢を維持し、悪くなった姿勢の改善を目指すことにも役立ちます。

冷え・むくみ・肩こりの緩和

冷えやむくみ、肩こりは、血行不良が原因で起こっている場合があります。筋トレをすると血行が促進され、血流が良くなるため、冷えやむくみが緩和しやすくなります。また、筋肉量が増えて基礎代謝が上がると、日頃の血行も改善しやすくなると言われています。

睡眠の質を高める

日中に適度な筋トレを行うと、体と脳に程よい疲労感が得られます。日中に程よい疲労感を得ることで、夜の寝付きが良くなり、深い眠りにつきやすくなると言われています

ストレス解消

筋トレを行ったとき、脳内では幸せホルモンと呼ばれるセロトニンが分泌されます。セロトニンには、緊張を和らげる、気分転換を促す作用があるため、ストレス解消につながります。また、筋トレを継続して筋力を高めたり、理想のボディに近づけたりするなどして目標を達成し続けることは、自信を得ることにもつながり、精神的にもポジティブな影響があります。

筋トレが長続きしない原因

筋トレによってさまざまなメリットを得ることができますが、習慣化できずに目標を挫折したり、続けられない自分に落ち込んだりしてしまうこともあると思います。以下で、筋トレが長続きしない代表的な原因を紹介します。

ゴールがはっきりしていない

運動に慣れていない人にとって、筋トレはツラく感じることもある運動かもしれません。このような人にとっては、目的・目標となるゴールが曖昧な場合、続けるモチベーションを保てなくなりがちやすいです。筋トレが習慣化する経過のなかで、同じ動きの繰り返しに飽きてしまい、続けられなくなることもあります。

筋トレによって「どんな自分になりたいのか」「どんな効果を得たいのか」など具体的なゴールを設定するとモチベーションが上がりやすくなるでしょう。

やる気やペースにムラがある

筋トレ開始時にやる気が最高潮になったあと、数日でモチベーションが大きく低下してしまうことがあります。筋トレで効果を得るためには、長期的に続けるつもりで気長に取り組むことが大切です。

筋トレの負荷が強すぎる

目標を早く達成させようとするあまり、自分の限界を大きく超えた負荷の強すぎる筋トレを行うと、ケガや骨折など体を痛める原因になりますし、筋トレが苦痛になって続けられなくなってしまいます。筋肥大のためには、筋肉にある程度の負荷をかける必要がありますが、様子を見ながら少しずつ上げることが大切です。また、筋肥大のためには「休息」も欠かせません。適度に休息をとることは、筋トレを長続きさせることにもつながります。

筋トレを長続きさせるために心がけること

目標を設定する

筋トレを継続するためには、ゴールとなる目標を明確に設定することをおすすめします。「小さな目標」の達成を繰り返すことで大きなゴールへ到達するように、スタート地点とゴールとの間に「小さな目標」をいくつか設定すると、さらに継続しやすくなります。

適切なマイペースを見つける

周りの人と比べることは、焦りや自信の喪失の原因であり、モチベーションの低下につながります。筋トレは、自分に適した負荷・ペースで習慣化させることが大切です。あこがれの人や尊敬する人を目指すのも悪くはありませんが、自分自身の筋力・体力・ライフスタイル・体調に合わせてバランスを見ながら、自分に適した「マイペース」で取り組みましょう。

記録をつける

筋トレの成果が目に見えて分かるようになると、モチベーションが高まりますし、今後も続けていく意欲もわきます。体型・体重・体脂肪率・ウエストのサイズなどの数値を記録し、変化を目視化できるようにしましょう。ただし、筋トレの成果が出るまでにはある程度の期間が必要ですし、筋トレには「数値化できないメリット」もあります。数字を気にしすぎないように気をつけてください。

おわりに:マイペースを見つけて楽しむことが筋トレを続けるコツ

筋トレにはたくさんのメリットがあり、老若男女問わず、自分のペースで取り組めるというメリットもあります。筋トレの成果を実感するまでは一定の時間が必要になるため、気長に続けられる環境を整えることが大切になってきます。無理のない範囲で続けることは、「楽しい趣味」にもなり、毎日の張り合いにもなります。自分にあうペースを見つけ、気長に取り組んでみてください。

関連記事

この記事に含まれるキーワード

筋トレ(59) 運動の習慣化(3) 筋トレの効果(1)