生理前の気分の落ち込み ー 月経前症候群の緩和法

月経前症候群とは

月経前症候群(PMS)は、月経の14日前までに起きることがある一連の症状です。月経周期を通してのホルモンバランスの変化と脳内物質の分泌に関係があると考えられています。症状の重さは個人差が大きいものの、不安やいら立ちなどの感情への影響のほか、ほてり、関節痛、疲労感、腹部の膨満、乳房の圧痛、頭痛などをきたします。

ライフスタイルの改善で月経前症候群を予防・緩和させよう

肥満や過体重の女性は月経前症候群の症状が現れやすいことが明らかになっており、健康体重を維持することは様々なメリットがあります。症状の重さはストレスの大きさに起因するため、積極的な運動によってストレスを解消していくことが重要です。スポーツ、ヨガ、深呼吸など、自分に合った心をリラックスさせる方法を見つけましょう。疲労感は月経前症候群の兆候です。睡眠もきちんととってください。喫煙も月経前症候群への悪影響が指摘されています。つづいて、食生活を中心に月経前症候群の症状の緩和に役立つ方法を紹介します。

①良質なカルシウム食品を摂る

カルシウムは欝や不安の症状を和らげるために脳にはたらきかけ、ビタミンDは感情の変化に影響を与えるのではないかと言われ、これらを積極的に摂取することで、月経前症候群を起こりにくくすることが期待されます。成人女性の場合、カルシウムは650mg、ビタミンDは５μgが目安です（いずれも厚生労働省「日本人の食事摂取量基準(2015年版)」より）。サプリメントだけから摂取するよりも食事によってほかの栄養素と一緒に取り入れていくことが望ましいとされています。低脂肪牛乳、チーズ、ヨーグルト、豆乳などがカルシウムを多く含みます。ビタミンDはシャケやさんまなどの魚類で取り入れていきましょう。

②３食の食事を欠かさない

月経前症候群によるホルモンの混乱は、食欲に対する連鎖反応に繋がる恐れがあるとも言われます。食事を抜かしてしまうと血糖値が急激に低くなるため、よりいらだちやすくなってしまいます。

③全粒穀物、脂肪分の少ないタンパク質、果物、野菜を食べる

１ヵ月を通してよい食事を心がけることは、月経前症候群の症状が現れてから食事を調整するよりも効果があります。食物繊維を多く含んだ果物や野菜、玄米、オートミール、ライ麦パンなどの全粒穀物を多く摂りましょう。最近の研究では、チアミン（ビタミンB1）とリボフラビン（ビタミンB2)を多く摂取すると、月経前症候群のリスクを大きく下げる効果があることが報告されています。やはりサプリメントからではなく、食事によって取り入れていきましょう。

④塩・砂糖の摂りすぎに注意する

女性ホルモンのエストロゲンとプロゲステロンのバランスが変化すると、脳内のセロトニンの分泌が減少し、月経前症候群の女性の気分の変化に影響するとされています。セロトニンの分泌の減少によって甘いものが欲しくなり、糖分の過剰摂取に気をつけましょう。また、塩分を減らすことで、月経前症候群の不快な膨満やむくみの解消が期待できます。
塩分を減らすためには、製造過程で多く塩分が添加されている加工食品や調理済みの食品は控えましょう。塩分を十分に減らせない場合は、水をたくさん飲んでください。水を飲むことで、余分な塩分を体外へ排出できます。

⑤飲み物に注意を払う

月経前症候群や月経前不快気分障害の症状を緩和させる目的で、お酒やコーヒーを飲用している人がいます。月経前不快気分障害は月経前症候群よりも深刻なもので、感情の起伏がさらに顕著になります。アルコールやカフェインと月経前症候群のリスクの因果関係は十分に解明されていませんが、お酒などに月経前症候群を緩和させる効果はなく、胸の圧痛や膨満の原因になるとされています。

健康的な生活習慣を実現させましょう

毎日が忙しいなかにあって、いきなり規則正しい生活にモデルチェンジをすることは難しいと言わざるをえないでしょう。それでも、余った時間にストレッチをしてみたり、間食の摂りすぎに注意したり、喫煙をやめるなど、心がけかたしだいで取り入れられそうなものはないでしょうか。少しずつ実践していきながら、ストレスのない健康的な生活習慣をめざしていってください。