ストレス発散が必要な状態と具体的なストレス対策とは?

2017/8/16 記事改定日: 2020/3/2
記事改定回数:2回

三上 貴浩 先生

記事監修医師

東京大学医学部卒 医学博士

三上 貴浩 先生

ストレスは、精神面だけでなく、体にも影響を及ぼす厄介な存在です。ストレスは完全になくすことができませんが、ストレスを上手に発散することで心身の健康を保つことはできます。
この記事では、簡単にできるストレス発散法をご紹介します。

冷凍宅配食の「ナッシュ」
冷凍宅配食の「ナッシュ」

ストレス発散したほうがいいのはどんなとき?

もし、以下のような症状があるならストレスが溜まり過ぎているかもしれえません。

  • 頻繁に頭痛がする
  • 眠りに入りにくい、早く目覚めてしまうことがあえる
  • 十分に眠ったはずなのに、昼間にがまんできない眠気におそわれることがある
  • 不安を感じることが多い
  • いつも緊張感がある
  • 集中できない
  • うつ状態になる
  • 食欲が低下する
  • 異常に食欲旺盛になる

慢性的なストレスは免疫低下の原因になりますし、さらなる体調不調の原因にもなります。とくに病気もないのに上記のような症状があるときは、早めにストレスを発散しましょう。

病院に行ったほうがいい状態

上でも述べた通り、慢性的なストレスは心身ともに影響を及ぼします。次のような状態が続くときは心療内科などで診察を受けることをおすすめします。

  • 食欲がなく体重が落ちている
  • 寝つきが悪かったり、早朝に目が覚めてしまう日が多く、日中の眠気が強い
  • 朝起きるのがだるく、通学や通勤に支障がある
  • 原因不明の発熱が続いている
  • 気分の変調が激しく、周囲を巻き込んでしまっている
  • 「死にたい」と思うことがある
  • 何に対しても楽しみや興味を持てない
  • 集中力や注意力が低下して事故やケガを起こしそうになった

ストレス解消法①:運動する

運動することで、日常の心配事を忘れることができます。適切な運動を行うと、血液中に酸素が行き渡るので、すっきりとした気分を味わうことができます。

運動すると、体内で作られる天然のフルオキセチン(抗うつ剤)とも言われるホルモン「エンドルフィン」が放出されます。エンドルフィンは運動してから1時間は作用するとされています。ただし、エンドルフィンが放出されるためには最低でも40分は運動する必要があります。

ストレス解消法②:笑う

明確なエビデンスはありませんが、笑うことはストレス解消に役立つといわれています。笑える出来事を思い浮かべるだけでも人は元気付けられ、体内のストレスレベルが下がるともいわれているので、面白いDVDや本を借りたり、気の合う友達と笑って過ごしたりして、笑える機会を増やしましょう。

ストレス解消法③:料理する

食べものの匂いにはストレスを軽減に役立つといわれています。

ストレス解消に役立つ料理として、香りの良いカレーや鼻を刺激するパルメザンチーズを添えたガーリックパスタなどがおすすめです。また、新鮮な野菜を買うだけでも心が癒されることもあります。

疲労がかなり溜まっていると感じたら、炭水化物が豊富で、タンパク質が控えめな食事を用意してみてください。炭水化物を食べると、脳をリラックスさせる作用を持つセロトニンの分泌が促進されるため、脳の疲労回復の効果も期待できます。たとえば、パスタやオイルドレッシングでシンプルに仕上げたパスタサラダ、チャーハン、豆のサラダなどがおすすめです。

ストレス解消法④:音楽を聞く

「好きな音楽を聞くと気分がよくなる」という人はたくさんいると思います。実際、研究によって「ストレスを解消する上で、音楽が効果的である」ということが明らかになっています。この研究では、手術を受けている人や重病患者、妊婦に音楽を聞かせたところ、ストレスがかなり低下したという結果が出ています。

ストレス解消のために聞く音楽は、あえてリラックス効果をうたったものである必要はなく、自分のお気に入りのもので大丈夫です。

ストレス発散法⑤:ガーデニング

庭仕事をしたり、プランターで育てる花やハーブなどの手入れをしたり、水をあげたりするときに心が癒される人も多いと思います。ただし、あまり土いじりが好きではない場合はかえってストレスの原因になってしまうため、避けたほうが無難です。

ストレス発散法⑥アロマを楽しむ

アロマオイルを入れたお湯にゆったり浸かると心が安らぎます。湯船にお湯を張り、ラベンダー、ジュニパー、カモミール、ゼラニウム、クラリセージやビャクダンといったアロマオイルを数滴(6滴未満にしてください)入れてみましょう。また、アロマキャンドルを灯しながらお湯に浸かるのもおすすめです。

ストレス解消法⑦:仕事の付き合いをなるべく控える

職場の人とお酒を飲む習慣がある人も多いかもしれません。しかし、このような飲み会では仕事の話がつきものですから、心を休めるのには良くありません。また、付き合いでたくさんお酒を飲むことを習慣化することも体に良くありません。

ビール、ワインといったお酒や、塩辛いおつまみや揚げ物などは、少しだけたしなむ程度にしておきましょう。量が増えたときには、それ自体がストレスの原因になりかねません。

ストレス解消法⑧:「いま、ここ」に集中する

ここまでいくつかのストレス解消法をご紹介してきましたが、今、この瞬間に集中していないと、どんなリラックス法を試してみても効果を最大限に得ることはできません。

もし過去のトラウマや、将来の不安など、振り払うことができないストレスがある場合は、それらをリストに書き出して客観視したり、時間をとって眺めながら対処する時間を決めておきましょう。ストレスを効果的に発散するには、意識を切り替え、ひとまず今、この瞬間を楽しむことに集中することが大切です。

おわりに:自分に合ったストレス発散法を実践しよう

「笑う」「料理する」など、特別なことをしなくても、ちょっとした工夫でストレスを軽減できることもあります。いくつか試しながら、自分に合ったストレス解消法を見つけてみてください。ただし、あまりにひどいストレスを抱えているときは専門の治療を受けたほうがいいです。早めに専門医に相談しましょう。

関連記事

この記事に含まれるキーワード

ストレス(367) ストレス解消法(7) 発散(2) リラックス法(2)