どんな食べものが便秘解消におすすめ？コンビニで買えるものはある？

便秘解消効果が期待できる食べものとは？

便秘の主な原因として食生活がありますが、とくに食物繊維不足が大きく関係してきます。

食物繊維は便を柔らかくして便通を助ける作用がありますので、不足すれば便が硬くなって排出されにくくなり便秘を引き起こしてしまいます。
そして便秘解消には食物繊維だけでなく腸内の善玉菌を増やす必要があるのです。
善玉菌を増やすためにも、以下のような乳酸菌を含む食べものを積極的に食べるように心がけましょう。

ヨーグルト

ヨーグルトなどの発酵食品に含まれる乳酸菌は、腸内環境を整えて善玉菌を増やし、適切な排便周期を保ってくれる効果があります。とくにプロバイオティクス入りのヨーグルトは排便促進に効果が期待できるといわれています。

果物

果物に含まれる食物繊維は、腸まで水分を届けて便秘を解消する効果が期待できます。とくにバナナやプルーン、洋ナシは便秘解消に役立つ果物としてよく知られています。

サツマイモ

便秘を解消してくれる食物繊維には、水溶性食物繊維と不溶性食物繊維があります。この2種類の食物繊維をバランスよく含んでいる食べ物がサツマイモです。

また、サツマイモの樹液のヤラピンには、腸の動きを活性化し、便を柔らかくする効果があるとされます。ヤラピンは皮の周辺に特に含有されているので、サツマイモは皮ごと食べるようにしましょう。

野菜、ナッツ類、玄米

野菜、ナッツなどの豆類、玄米なども食物繊維が豊富な食べものです。
野菜のなかでも、とくに消化を助ける効果が高いとされているのがジャガイモです。

ポテトサラダなどの冷めたジャガイモには食物繊維とレジスタントスターチ（でんぷんの一種）が豊富に含まれています。
レジスタントスターチは消化に耐えて大腸まで届くものもあり、善玉菌を育てやすくする効果があります。

便秘のときに控えたほうがよい食べ物は？

便秘のときに控えたほうがよい食べものは

• ポテトチップスなどのスナック菓子
• ファストフード
• 揚げもの
• 甘いお菓子

などです。
これらの食べものには食物繊維がほとんど含まれていません。

また、いずれも脂肪分が多いので消化するのに時間がかかります。消化時間が長くなれば腸に留まる時間が長くなるので、便の水分が吸収されすぎて便が硬くなってしまいます。
便が硬くなれば排出されにくくなるので、便秘はさらに悪化してしまいます。

コンビニ食のときは、どんなものを選べばいい？

仕事が忙しい、自炊ができないなど、コンビニ食が中心になりがちな人は、便秘を予防・改善するためにも購入する食べ物や飲み物に注意するようにしましょう。

コンビニでも手に入る便秘解消食材としては次のようなものがおすすめです。

• サラダ
• 納豆巻き
• わかめスープ
• ひじきなどのお惣菜
• 幕の内弁当
• とろろそば
• なめこおろしそば
• ヨーグルト
• バナナ
• リンゴ
• こんにゃくゼリー
• キムチ

コンビニ食は主食のみなど偏った食事になりがちです。主食・主菜・汁物・デザートなどのバランスを考えながら選ぶようにしましょう。ホットスナックのコーナーに揚げ物などの高カロリーなメニューがおいてあるのでついつい買いたくなってしまいますが、和食で食物繊維の多い低カロリーなものを選ぶように心がけましょう。

便秘中におすすめの飲みもの

便秘解消に役立つ飲み物で、コンビニで手に入りやすいものには次のようなものがあります。

牛乳、ヨーグルトドリンク

腸内環境を整える作用のある善玉菌「ビフィズス菌」などを多く含む牛乳やヨーグルトドリンクなどの乳製品は便秘解消効果があります。

食物繊維入りドリンク

食物繊維が含まれた飲みものは、美容にも良いビタミン類やミネラル類も配合されているものが多く、一日に１本飲むだけで便秘解消や美肌効果を期待することができます。

コーヒー

コーヒーには善玉菌の栄養素となるオリゴ糖が多く含まれており、腸内環境を整える効果が期待できます。特に、コーヒー牛乳は善玉菌もオリゴ糖も含まれていますのでおすすめです。

食べもの以外に便秘解消の対処法はある？

便秘を解消するためには、食生活だけでなく生活習慣全体の改善が必要です。

ウォーキングやランニングなどの運動の習慣化

体を動かすと腸の動きも活発になり、排便されやすくなる

水分をたくさん摂る

便を柔らかくして食物繊維の効果を最大限に発揮するためには水分が必要。運動量にかかわらず十分摂るようにする。（アルコールやカフェイン飲料での水分補給は控える）

便意をがまんしない

便意を感じたら我慢せずトイレに行く

排便時の工夫

便が出にくいときは、足を低めの台に乗せて膝が腰よりも高い位置にくるようにすると、便が出やすくなる

妊娠中の便秘を解消するには？

妊娠するとプロゲステロンという黄体ホルモンの分泌量が増加して腸の機能が低下し、さらに胎児の成長とともに腸が圧迫されるようになるので、便秘になりやすくなります。
また、妊娠初期のつわりがひどい時期は偏食ぎみになるため、水分や食物繊維が不足してますます便秘が起こりやすくなります。

妊娠中の便秘を解消するには

• まず食べられるものは少しでも食べる
• 水分を多めに摂るよう心がける

ことが大切です。

また

• ごぼう
• キノコ類
• 海藻類
• オクラ
• 納豆
• ヨーグルト
• キムチ

など、食物繊維が豊富な食べものや発酵食品を食べるようにしましょう。
もし妊娠経過が順調であれば、軽い運動もするようにしてください。

おわりに：便秘の解消には食べものと生活習慣も見直しが必要！

慢性的な便秘を解消させるには

• 日々の食生活の改善
• 運動習慣や排便習慣の見直し

といった生活習慣全般の改善が欠かせません。薬に頼る前に自身の生活スタイルを見直しましょう。忙しい人もコンビニを使えば対処できますので、ぜひチャレンジしてみてください。

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