痛風を予防するには食事はどうすればいい? おすすめ食材やレシピも紹介

2017/8/14 記事改定日: 2018/3/16
記事改定回数:1回

三上 貴浩 先生

記事監修医師

東京大学医学部卒 医学博士

三上 貴浩 先生

足の親指などの関節に激しい痛みが現れる「痛風」は、かつて「贅沢病」といわれていたこともある、生活習慣が深くかかわる生活習慣病のひとつです。では、痛風を予防するにはどんな食事をすればいいでしょうか?日々の生活の中で心がけたいことをまとめました。

痛風を予防する食事のポイント

痛風の主な原因は「プリン体」の過剰摂取、あるいはプリン体の排泄能力の低下です。痛風を予防するにはプリン体の摂取量を制限する必要があります。

では、プリン体はどんな食材に含まれているかご存知でしょうか。よく「お酒のおつまみにはプリン体が多く含まれている」なんて話を聞くかもしれませんが、これはあながち間違いではありません。実際、白子やうに、魚卵、塩辛、モツ、卵といった細胞の詰まった食べ物にはプリン体がたくさん含まれています。ほかには、肉や魚などの高タンパク・高脂肪の食材も高プリン体食品として知られています。これらの摂取量を制限し、野菜中心の食事に切り替えましょう。

牛乳やヨーグルトは痛風予防の強い味方!

牛乳やヨーグルト、チーズなどの乳製品にはプリン体が全く含まれていないと言われています。さらに、乳たんぱくが含有する「カゼイン」という物質は乳酸の排泄を促し、尿酸値を下げる作用があるので、痛風予防や改善効果が見込めます。

なお、低脂肪牛乳やヨーグルトでも尿酸値を下げる効果があります。また近年ではプリン体の量を減らし、尿酸値を低下させる機能性ヨーグルトも出ているので、試してみてはいかがでしょうか。ただし、過剰摂取は肥満につながるので適量の摂取を心がけてください。

その他、プリン体の少ない食材は?

比較的プリン体の少ない食材としては、ワカサギ、豚ロース、ベーコン、ボンレスハム、ほうれん草、うなぎなどが挙げられます。また、極めて少ない食材は、かまぼこ、さつま揚げ、豆腐、とうもろこし、ジャガイモ、さつまいも、キャベツ、トマト、白菜、人参、海藻類、うどん、そば、果物などです。これらを中心にした食事を取り入れていきましょう。

禁酒は痛風予防の第一歩!

また、痛風予防のためには禁酒することも欠かせません。アルコール飲料はそれ自体にプリン体をあまり含んでいなくても、尿酸の産生量を増加させ、尿酸の排泄を抑制する作用があります。これにより尿酸結晶が関節内に蓄積し、激痛(痛風発作)を引き起こす恐れがあります。

痛風を予防する食事のレシピ

痛風を発症する人は、肥満が多い傾向にあります。そのため食事では、「カロリーを制限する」「プリン体の摂取を一日400mg以下にする」「尿酸値を下げる食べ物をたくさん摂る」ことを心がけるのが大前提です。

以上の前提を踏まえた上で、痛風を予防する理想的な献立は、一汁三菜(主菜のごはん、汁物の味噌汁、副菜としてのサラダ、酢の物、野菜などの煮物)です。具体的には、下記のレシピを日々の献立に取り入れてみてください。

真鯛の蒸し物

<材料(一人分)>
・真鯛:1切れ
・ほうれん草:50g
・すりおろした長芋:30g
・だし醤油
・塩

<作り方>
真鯛に塩を少しふって、5分ほど置きます(鱗は処理してください)。少量の塩を入れたお湯で固茹でした、4cm切りのほうれん草を器に敷き、その上に真鯛を乗せます。そこにだし醤油を流し込み、蒸し器に入れて10分程度蒸してください(プリン体は水に溶けやすいので、蒸したり煮たりすると効率よく減らせます。また、カロリーカットにもつながります)。蒸しあがったら長芋をかけて完成です。

ひじきとキャベツのサラダ

<材料(一人分)>
・乾燥ひじき:3g
・キャベツ:60g
・水:小さじ1
・だし:少々

<作り方>
乾燥ひじきを洗い、水で戻して絞ったら、水と出汁を加えてレンジで1分程度加熱します。熱がとれたら絞ってください。このひじきに千切りキャベツを混ぜ、醤油などで味付けしたら完成です。

運動で痛風予防!

軽い有酸素運動を行い、体重を減らすことも効果的な痛風予防です。ただし、短距離走などの激しい無酸素運動を行うと、細胞内のATP(高エネルギー化合物)が分解・消費が促進されることで尿酸が合成され、急激に尿酸値が上昇してしまいます。運動はウォーキング程度の軽い有酸素運動にとどめておきましょう。

おわりに:健康的な食生活を心がけて、痛風を予防しよう

痛風は激痛を伴う恐ろしい疾患ですが、食事でのプリン体の過剰摂取を防ぐなど、生活習慣を改善すれば予防することができます。プリン体の少ない食材を中心に献立を組み立てるなど、ぜひこの機会に日々の食生活を見直してみてください。

厚生労働省 の情報をもとに編集して作成 】

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