ストレスを発散して、心も体もリフレッシュしよう!

2017/9/4

三上 貴浩 先生

記事監修医師

東京大学医学部卒 医学博士

三上 貴浩 先生

過度、または慢性的なストレスは体に悪影響を及ぼします。ここでは、職場や自宅などの屋内でできるストレス発散の方法をご紹介します。今回の記事を参考にストレスを発散して、リフレッシュしましょう!

ストレスが体に悪影響を及ぼすのはなぜ?

現代社会において、誰もがストレスを抱えています。仕事ではたくさんのタスクをこなさなくてはいけませんし、家族サービスの他にもやらなければならないことはたくさんあり、ストレスに押しつぶされ、忙しさに圧倒されている人が多くいます。しかし、心を解放できる時間を作らなければ、心身に大きなダメージを与える可能性があります。

ストレス知覚の段階

ストレスは脳で生まれ、脳だけではなく体全体に影響します。急性のストレス反応により神経系、心血管系、自律神経系、免疫系、代謝系のホルモンや器官を通じて、ストレスへの適応とストレスからの生存が促されます。ストレスは、以下のような3段階によって体に悪影響を及ぼします。

第1段階

ストレッサー(ストレスの原因)により体内でストレス反応が発生しますが、ストレッサーが除去されたり、過ぎ去ったりした時点で、体内のホルモンや器官は正常の働きに戻ります。しかし、ストレス反応が繰り返し起こったり、長期にわたって続いたりする場合、健康に悪影響を及ぼす可能性があります。

第2段階

ストレッサーの解釈の仕方によって、ある状況に対する感じ方や対処能力に違いが出ます。価値観や処理能力によって、ストレスとなりうる状況の捉え方や、その状況への対応が決まります。

脅威、プレッシャー、要求を感じやすかったり、悲観的に物事を考えることで、その状況を効率よく処理する能力を損ない、集中力を低下させる可能性があります。
ストレスへの反応や対処方法は人それぞれです。繰り返されるストレッサーへの反応によって身体、感情や行動に影響を与えたり、その影響を悪化させたりする可能性があります。

第3段階

度重なるストレス反応とそれに伴う身体、感情、行動への影響によって、以下のような様々な疾患や生活習慣病が引き起こされる可能性があります。
・心臓病
・肥満
・不安神経症
・うつ病
・不妊症
・自己免疫疾患
・アレルギー性疾患

ストレスを発散しよう(職場でできること)

以下に職場でできるストレス発散の方法をご紹介します。

深呼吸をする

シンプルですが、深呼吸はストレス発散のために以下のような効果があります。
・ストレスホルモンの減少
・心拍数の低下
・血圧の低下

自分にポジティブな言葉を投げかける

自分に対して否定的でいると、ストレスを増幅させる可能性があります。肯定的な自己対話を実践することで、自分自身をリラックスさせることができます。ネガティブな考えを、ポジティブに置き換えてみましょう。「自分にはできない」ではなく、「私はできると思う」と自分自身に語りかけてください。

ストレッチをする

体を伸ばすストレッチをすることで、ストレスを発散できるでしょう。できれば立って体を動かしてみましょう。立つことが難しければ、座ったまま腕を頭の上に伸ばしましょう。

昼休みに外を散歩する

1日中室内にいると気分も晴れません。昼休みには外の空気を吸い、少し外を歩くことで気分転換にもなりますし、ストレスを発散することができます。

ストレスを発散しよう(自宅でできること)

以下に自宅でできるストレス発散の方法をご紹介します。

料理をする

食べ物の匂いにはストレスを軽減する効果があることが証明されています。香りの良いカレーや鼻を刺激するパルメザンチーズを添えたガーリックのパスタはおすすめです。
疲労がかなり溜まっているときには、炭水化物を多く含み、タンパク質を含まない食事にしましょう。炭水化物には、脳を落ち着ける作用のあるセロトニン放出の信号が出されるので、疲労回復に効果があります。

良く食べる

オレンジやグレープフルーツのようなビタミンCが豊富な食材には、ストレスホルモンを軽減する効果があります。サーモンや他の脂肪魚に見られるオメガ3、ナッツや種にも同じ効果があるとされています。
一般的に、バランスの取れた食事をたくさんとることで、体の健康を保ち、ストレスに対処できるようになります。特に穀物、野菜、果実をたくさんとるようにしましょう。
また、ダークチョコレートはストレスホルモンを低下させることで、リラックス効果を発揮します。

瞑想する

この古代から続いている訓練には、体と心の両方をリラックスさせる効果があります。
毎日数分間静かな環境で、快適な体制で座り、その間以下のいずれかにあなたの心を集中させてください。
・ 呼吸
・ 特定の物
・ 特定の単語やフレーズ(マントラ)
思考を始めたり、注意がそれるたびに、優しくそれらを追い払ってみましょう。そして、再び心を集中させてください。

十分に睡眠を取る

十分な睡眠を取ることは、翌日のストレスと戦うために効果的です。少なくとも7時間は寝るようにしてください。できるだけ毎日同じ時間に寝ることをおすすめします。

おわりに:自分なりのストレス発散法を見つけてみよう

今回ご紹介した方法は、誰にでもできる基本的なストレス発散法です。これ以外にも、趣味に没頭する時間を作るなど、自分なりのストレス発散法を見つけてみましょう。

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