脳出血を予防するための注意点とは?どんな運動や食事がおすすめ?

2017/10/31 記事改定日: 2018/12/18
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山本 康博 先生

記事監修医師

東京大学医学部卒 呼吸器内科医

山本 康博 先生

脳出血(脳内出血)は脳卒中のひとつであり、さまざまな重篤な症状が起こります。脳出血を予防するには生活習慣の改善が重要とされていますが、それはなぜでしょうか?
この記事では脳出血の予防について解説しています。

脳出血発症のメカニズムとは?

脳出血(脳内出血)とは、脳の血管が破れて脳の中で出血し、その血液の塊が脳細胞を圧迫して壊してしまう病気です。突然の頭痛、運動麻痺や言葉の障害、意識障害などさまざまな症状をもたらします。脳卒中の一種であり、脳梗塞、くも膜下出血も脳卒中に含まれます。

脳出血の最大の原因は、高血圧です。血圧が高い状態を長い間放置しておくと、脳の血管に負担がかかり続け、極めて細い動脈の壁が傷んで血管が壊死し、脳の中に血液があふれ出し、様々な障害が起こるようになります。

そしてさらにさかのぼると、高血圧は生活習慣病、つまり塩分の取りすぎや偏食、喫煙、飲酒、運動不足、肥満、ストレスなどの生活習慣が原因で生じるため、脳出血のそもそもの原因は生活習慣の乱れにあると言うこともできるかもしれません。

脳出血を予防するには?

脳出血の場合、最大の危険因子は急な血圧上昇にあることが明らかになっています。したがって予防には普段からの血圧管理が重要です。
つまり過剰な塩分摂取を控えること、肥満・メタボの場合はその解消が基本となります。

また、発作を防ぐためには、血圧が短時間で急に高くなることを予防する対策が必要です。入浴(とくに寒い時期)、トイレでのいきみ、飲酒、喫煙などが注意事項として挙げられます。

たとえば入浴するときは脱衣場と浴室の温度差を解消するため、入浴前に脱衣場を温めておくようにしましょう。
また、湯船の温度を高温に設定しすぎず、過剰な長湯を避けることも大切です。

トイレでの発作を防ぐために、便秘がちであれば薬局で薬剤師に相談したり、下剤を処方してもらうことも選択肢の一つになります。

脳出血の主要な原因、高血圧を予防するには?

先述したとおり、高血圧と食事は密接な関係をもっています。特に塩分の摂取量が高いと血圧が上昇することは、良く知られています。現在、日本人1日あたりの平均塩分摂取量は欧米に比べて高い数値ですが、ガイドラインでは1日6g未満の摂取が推奨されています。

なおカリウム(K)は、体内の余分な塩分を体外へ排泄することで血圧を下げる作用があることがわかっています。ただし、持病のある人や薬を飲んでいる人の中にはカリウムの摂取を制限されていることもあるので、必ず医師に確認しましょう。

運動

運動をすると、体内のホルモンや血液、交感神経系の働きなどが血圧を下げる方向に機能するといわれています。

好ましい運動は、散歩やジョギング、サイクリング、水泳、テニス、ラジオ体操など、有酸素運動と呼ばれるものです。これは身体の中の糖分や脂肪分を、酸素を使って分解してエネルギーとして用いる運動であり、たとえば1日30分の早歩きを3か月ほど継続すると血圧低下の効果が現れるといわれています。
スポーツジムや屋外の運動でなく、駅の階段の昇降や家の中の掃除など、日常生活のいろいろな場面で意識的に運動を取り入れる工夫をしましょう。

嗜好品にも注意

嗜好品についていえば、お酒を多く嗜む人には高血圧が多く、また血圧がなかなか下がりにくいことが判明しています。アルコールは一時的には血圧を下げますが、習慣的な飲酒は血圧を上げるため、適量を守ることが重要です。

また喫煙は交感神経系を興奮させ、急激な血圧上昇を招きえます。加えて、煙草は脳卒中や狭心症、心筋梗塞発症の最大の危険因子であるともいわれます。禁煙が望ましいとされる理由です。

また急性のストレスが血圧を上げることも知られています。大勢の人の前で話すときに、脈が上がって血圧が高くなるのが良い例です。気持ちの切り換えに努めるなどして、ストレスを上手に解消するようにしましょう。

脳出血予防に役立つおすすめレシピ

脳出血は、生活習慣が発症に大きく関与している場合があります。特に不適切な食生活は高血圧や高脂血症、肥満などを招く原因となり、脳出血のリスクを上昇させます。
ここでは、脳出血の予防に役立つレシピを3つご紹介します。

和風グラタン

ホワイトソースに絹豆腐を使用することで、カロリーやコレステロールを大幅に減少させることができるおすすめレシピです。満腹感が得られ、食事制限中でもがっつり食べたい人におすすめですよ。

絹ごし豆腐は、よく水切りしてボウルの中で潰し、すった長芋と牛乳を加えて塩コショウ、マヨネーズなどでお好みに味付けします。グラタンの具材はお好みの魚やエビ、野菜などを一口大にカットし、耐熱皿に並べてソースをかけ、チーズを振りかけてオーブンで焼き色がつくまで焼いたら完成です。

りんごとわかめのサラダ

塩分の排泄を促すカリウムが豊富に含まれるりんごとわかめを使ったサラダです。カロリーが低く、満腹感が得られるおすすめレシピです。副菜にぴったりの一品ですよ。

リンゴは皮を剥かず、適当な大きさに薄切りにします。わかめやキュウリ、トマトなどお好みの野菜もカットし、ツナ缶・しょう油・砂糖を混ぜ合わせて作ったドレッシングをかければ完成です。

バナナ焼き

バナナはリンゴと同じくカリウムを豊富に含んでいるため、高血圧の良い味方です。食事制限中でもデザートを楽しみたい人におすすめのレシピです。

バナナは皮を剥いて適当な大きさにカットします。卵、牛乳、砂糖を混ぜ合わせて作った衣にバナナを浸し、バターを熱したフライパンで色づくまで焼いたら完成です。

おわりに:生活習慣を見直して脳出血を予防しよう!

飲酒や喫煙、入浴やトイレなど、何気ない日常生活のなかにリスクを高める要因が潜んでいます。生活習慣を見直し、普段から血圧の急上昇防止に努めましょう。

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高血圧(130) 脳梗塞(92) 脳出血(35) 意識障害(25)