筋トレ成功の鍵は食事のタイミング!?プロテインの正しい摂取法とは

2018/1/24

三上 貴浩 先生

記事監修医師

東京大学医学部卒 医学博士

三上 貴浩 先生

筋トレで筋肉を増強することは、運動のパフォーマンスを向上させるだけでなく、筋肉を増やして代謝アップを図ることにもつながります。この記事では、筋トレの際に注意するべき食事やプロテインの正しい摂取方法やタイミングについて紹介しています。

筋肉と食事の相互関係と効果的な栄養素とは?

筋肉は、食事で摂取した栄養がアミノ酸に分解され、再構築されることで増えていきます。
そのため、どんなにトレーニングを積んでいても筋肉のもととなる栄養を摂取しなければ、筋肉は育たず、筋トレの効果も出なくなってしまいます。

筋肉を成長させるためには、エネルギー源となる炭水化物と脂質、筋肉の主成分となるタンパク質、体の調子を整えるビタミン、ミネラルの5つの栄養素をバランスよく摂取する必要があるのです。

筋トレの効果的な食事のタイミングとは?

体脂肪の増加を抑えながら筋肉の肥大を最大限に促すには、内容だけでなく、食事をとる時間帯も重要な要素になります。

まず朝食は起床後トレーニングを行う前に、筋肉をつくるタンパク質を中心に摂るようにしましょう。朝食は1日の活動のエネルギーにもなるので、必要な量をしっかり摂取するようにしてください。
朝食を抜いた状態でエネルギーが足りなくなると、体は不足したエネルギーを筋肉から得ようとしてしまいます。つまり、朝食を抜くことは、筋肉が痩せる原因になる可能性があります。

昼食は、午後からの活動に備えて楽しみながらしっかり食事すべきタイミングです。
基本的に好きなものを食べて構いませんが、減量中の人は炭水化物を控えるようにしましょう。また食後3~4時間以内にトレーニングを行う場合は、脂質を摂り過ぎると膨満感で運動パフォーマンスが上がりにくくなるので注意しましょう。

睡眠前の食事である夕食は、できれば就寝の3時間前まで、遅くとも22時までに脂質と炭水化物の少ないものを軽めに摂取するようにしてください。

筋トレにおける炭水化物の効果とは?

炭水化物には、体と脳を動かす燃料としての役割と、タンパク質が体内で筋肉に変換されるのを助けてくれる働きがあります。

体を動かす主燃料である炭水化物が不足すると、体は筋肉をつくるタンパク質をエネルギー源として代用してしまうため、筋肉が成長しにくくなってしまいます。
つまり、炭水化物を適度に摂取しておくことで、筋トレによるタンパク質の消費を防ぎ、筋肉の増強を助けてくれるというわけです。効率よく筋肉を成長させるためには、適量の炭水化物を摂取しましょう。

プロテインの種類と効果的な摂取方法とは?

プロテインとはもともと英語でタンパク質という意味の言葉ですが、現在では、タンパク質を効率的に摂取できるよう構成された栄養補助食品のことを指すのが一般的です。

水や牛乳に溶いて飲むドリンクタイプや、バータイプなどがあり、筋肉増強や栄養バランス改善のために使用されます。

牛乳原料で体への吸収が早い「ホエイプロテイン」、牛乳原料で体への吸収がゆっくりな「カゼインプロテイン」、大豆の植物性タンパクを主原料にした「ソイプロテイン」の3つがあります。

筋肉量アップのために摂取するなら、運動後30分以内に炭水化物と水分を一緒に摂ることが、吸収率が高く筋肉の回復にも使われやすくなるため、効率的と考えられています。

おわりに:筋トレは、食生活改善とともに行うと効果が大きくなる

筋肉は、筋トレだけでなく日々摂取する栄養によって成長、増強されます。筋肉の成長に効果的な食事方法やタイミングを知っておくことは、筋トレ成功の一因となり得るのです。筋トレ成功と健康的な体を手に入れるために、食事や栄養素の知識は持っておきましょう。

厚生労働省 の情報をもとに編集して作成 】

FIXIT DAILY BASIC ホエイプロテイン

この記事に含まれるキーワード

プロテイン(9) たんぱく質(24) 炭水化物(31) アミノ酸(12) 筋トレ(55) ゴールデンタイム(2)