食事で薄毛が予防できる!?必要な栄養を摂れるおすすめレシピとは

2018/7/10 記事改定日: 2019/3/7
記事改定回数:1回

山本 康博 先生

記事監修医師

東京大学医学部卒 呼吸器内科医

山本 康博 先生

三上 貴浩 先生

記事監修医師

東京大学医学部卒 医学博士

三上 貴浩 先生

薄毛対策―いわゆるハゲ対策には様々なものがありますが、手軽にできるものとして食生活の改善が挙げられます。この記事では。薄毛予防につながる食事のヒントをご紹介します。すぐに始められるものばかりなので、参考にしてください。

食生活が原因で薄毛になることがあるの?

薄毛の原因はさまざまありますが、偏った食事や過度なダイエットによる栄養不足も薄毛の大きな原因のひとつです。

人の身体は、生命を維持するのに重要な部位から栄養が供給されるようになっています。髪の毛は生命維持に直接的に関係がないので、栄養が供給されるのは一番最後になります。したがって栄養不足になった場合、一番最初に影響がでるのが髪の毛です。

髪の毛を作る毛母細胞に十分な栄養が供給されないと、髪を作る力が弱り、薄毛につながります。無理なダイエットや栄養バランスの乱れは、栄養不足を招き、薄毛の原因になるので注意が必要です。

薄毛に関係している栄養とは?

薄毛の予防には、頭皮と髪の毛の健康を保つことが重要です。そのためには、発毛のための栄養を十分に摂取することが必要になります。

髪によいとされる栄養素は主に3つです。

タンパク質
髪の毛の成分の90%は「ケラチン」とよばれるタンパク質からできています。タンパク質が不足すると、髪の毛を作り出す栄養分が不足することになり、成長が阻害され、髪の毛が細くなっていきます。
ミネラル
ミネラルには、体の外から摂取した栄養素を分解し、体に必要な物質に合成する機能を活性化させる働きがあります。タンパク質を髪の毛の元になるケラチンにするためには、ミネラルが必要となります。ミネラルが不足してしまうと、タンパク質を摂取したとしてもケラチンが合成されずに、髪の毛が作られなくなってしまう場合があります。
ビタミン
ビタミンには、代謝を促進したり、細胞を活発化させる働きがあります。ビタミンEには血行促進効果が期待できますし、ビタミンB2とビタミンB6には、毛母細胞の働きを活発化する働きがあります。

どんな食べ物に、髪の毛に必要な栄養が含まれているの?

食生活は薄毛予防のなかでも特に重要といわれています。
タンパク質、ミネラル、ビタミンの3つが重要なことはすでにお伝えしましたが、それらの栄養がどんな食品に含まれているかを紹介していきましょう。

タンパク質

タンパク質が多く含まれる食品としては、肉、魚、大豆製品等が挙げられます。豆や大豆は植物性タンパク質と呼ばれ、髪の成長に特に効果的といわれています。薄毛予防のために積極的にタンパク質を摂るようにしましょう。

ミネラル

ミネラルについては、亜鉛が特に重要と考えられています。亜鉛が多く含まれる食品には、レバーやカキ、魚介類などがあります。亜鉛は不足しがちな栄養素ですので、意識的に摂取するようにしましょう。

ビタミン

ビタミンについては、ビタミンBが特に重要です。ビタミンBには、頭皮を活性化する働きがあります。豚肉はレバーなどに多く含まれています。

タンパク質、ビタミン、ミネラルをバランスよく摂れるおすすめレシピ

髪の毛や孟母細胞に必要なたんぱく質・ビタミン・ミネラルを多く摂るには食事に注意する必要があります。ここでは、これらの栄養素がバランスよく摂取できるおすすめレシピを3つご紹介します。

ピーマンのピザ焼き

鶏ひき肉の良質なタンパク質と、ピーマンに含まれるビタミンやミネラルで髪に優しいメニューを実現。メインメニューになるおすすめの一品です。
ピーマンは半分に切ってワタを取り、鶏ひき肉を塩コショウで味付けしてよく捏ねたものを詰めます。その上にとろけるチーズを振りかけて、180度のオーブンで15分ほど焼けば完成です。
油を使わないのでヘルシーに仕上げることもできます。

胡麻納豆

良質なたんぱく質やビタミン、ミネラルが含まれた納豆は、一品だけでも髪に優しいメニューです。そこにビタミンが豊富な胡麻を入れることで更に美髪効果がアップするおすすめメニューです。
市販の納豆は、たれをふりかけて粘り気が出るまでよく混ぜます。そこにお好みの胡麻(いりごま、練りごまどちらでも可)を投入して更に混ぜれば完成です。
胡麻の風味を楽しみたい人は、たれを少なめにするのもおすすめです。

アボカドの冷製スープ

豆腐と投入で滑らかさを出すことで、良質なたんぱく質をプラス。ビタミンやミネラルが豊富なアボカドはスープにすることで栄養分をしっかり吸収しましょう。
適量の玉ねぎを薄切りにして、オリーブオイルで焦がさないようによく炒め、一口大に切ったアボカドと絹豆腐、豆乳を投入してブレンダーでよく撹拌して滑らかな状態にします。そこに、コンソメキューブを入れてよく煮立たせ、塩コショウで味付けすれば完成です。

薄毛を予防する食事時間と食事方法

薄毛予防には、食事の内容以外にも、食事時間や食べ方も重要です。22時以降に食事をするのは避けるようにしてください。髪の毛の成長を促すホルモンは、22時~2時に多く分泌されます。22時以降に食事をしてしまうと、血流がお腹にまわってしまい、頭皮にいかなくなってしまいます。
また、ドカ食いや早食いというような内臓に負担をかけるような食べ方は避けるようにしましょう。内臓に負担がかかると、頭皮へ栄養がうまく供給されなくなってしまいます。もし食事だけでバランスよく栄養を摂取できない場合は、サプリメントを利用してもいいでしょう。

おわりに:食生活見直して薄毛予防を!

食生活は、薄毛予防に非常に重要です。栄養のバランスはもちろんのことですが、食事時間や食べ方なども薄毛に影響します。また、サプリメントの活用も有効です。薄毛予防のために、食生活全般を見直すところから始めてみましょう。

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