カリウムの作用と適切な摂取量とは?どんな食べ物を食べればいいの?

2018/4/10 記事改定日: 2019/4/18
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山本 康博 先生

記事監修医師

東京大学医学部卒 呼吸器内科医

山本 康博 先生

「カリウム」は、現代人に不足しがちなミネラルと言われています。では、このカリウムはどんな食品に含まれているのでしょうか?カリウムの持つ作用や基準摂取量と併せてご紹介します。

カリウムはどんなミネラルなの?

成人の体内には約120〜200gのカリウムが含まれています。

カリウムは、ナトリウムと拮抗した関係を持つミネラルで、生命維持には欠かせないものです。カリウムは、遊離イオンやリン酸塩、たんぱく質と結合した結合体としてほとんどが細胞内に存在しています。血液やリンパなどの細胞外液や骨にもごく一部含まれています。

近年ではカリウムは、食生活の変化や塩分の摂取量の増加などによって、現代人の不足しがちなミネラルとして重要視されています。

カリウムにはどのような作用がある?

カリウムには高血圧の予防やむくみの予防と改善に役立ち、筋肉を正常に保つ作用があります。

高血圧予防
カリウムは汗や尿として排出される際にナトリウム(塩分)も一緒に排出するため、高血圧を予防することができます。
むくみ予防と改善
塩分の過剰な摂取やカリウムの不足によって、カリウムとナトリウムのバランスが崩れると、細胞内の塩分濃度を下げようと身体は水分を取り入れるため、組織液やリンパ液が薄められ、むくみが見られます。カリウムを摂取することによりこの塩分濃度を下げることができ、むくみの解消につながります。
筋肉を正常に保つ
ナトリウムとカリウムをバランス良く摂ることで、筋肉を正常に収縮させることができると言われています。

また、カリウムが不足するとナトリウムが優位になって

  • 脱力感
  • 痙攣
  • 食欲不振
  • 不整脈
  • 心不全
  • 排尿困難

などの症状が現れることがあります。
夏場などは発汗によりカリウムが排出されて不足するため、筋肉の働きが鈍くなって疲れやすくなります。これが夏バテです。

カリウムは豊富な食品にはどんなものがある?

カリウムは野菜や果物、昆布やヒジキなどの海藻類、里芋やサツマイモなどのいも類、大豆やインゲン豆などの豆類などに多く含まれています。
果物の中では特にスイカやメロン、カキ、バナナ、アボカドなどに多く含まれます。植物性食品だけでなく肉や魚介類にも多く含まれますが、生鮮食品に多く、加工や精製が進むと含量は減少してしまいます。

また、カリウムは水溶性という水に溶けやすい性質を持っているため、調理によって失われやすい成分です。煮物にするだけで約30%もカリウムが失われてしまうといわれているので、食事のときは気をつけましょう。

食品からどれくらい摂取したらいいの?

日本人の食事摂取基準(2015年版)では、18歳以上の男性では1日2,500mg、女性では2,000mgがカリウムの摂取適正量とされています。また高血圧の一次予防のための目標量としては、18歳以上の男性で3,000mg、18歳以上の女性で2,600mgが設定されています。

通常、サプリメントなどを使用しなければ、食事摂取のみでカリウムを過剰に摂取することは難しく、仮に大量に摂取した場合でも体内の調節機構が働くので、カリウムが体内で過剰になることはまれといわれています。
ただ、腎機能が悪い人の場合は高カリウム血症となることもあるので注意しましょう。

カリウムを適度に摂れるおすすめレシピ

カリウムは上記のような食材に多く含まれており、カリウムの不足を防ぐにはこれらの食材をバランスよく利用した食事を心がけることが大切です。
ここでは、カリウムを適度に摂れるおすすめレシピを3つご紹介します。

きゅうりとバナナのサラダ

カリウムが豊富な野菜と果物を組み合わせることで、味気ないサラダも甘く腹持ちがよい一品になります。ダイエット中にはこのサラダ一品のみでもOKです。

作り方は簡単で、一口大に切ったキュウリとバナナをマヨネーズで和えて塩コショウし、冷蔵庫で30分ほど冷やしたら完成です。時間が経つとキュウリから水分が出るので、作り置きしたい場合はキュウリの塩もみをして水分を出しておくのがおススメです。

白菜とベーコンのえのき巻き

カリウムが豊富な白菜やえのきを煮込むことで、低カロリーかつ満足感ある一品に仕上げることができます。
白菜はえのきとベーコンが巻けるような大きさに切って、電子レンジで1~2分温めて柔らかくしておきます。

柔らかくなった白菜でベーコンとえのきを巻き、巻き終わりを楊枝でしっかり止めます。これをコンソメや塩コショウでお好みに味付けしたスープに投入し、柔らかくなるまでじっくり煮込めば完成です。

メロンシャーベット

食事制限中でもデザートをしっかり楽しみたいという人は、カリウムが豊富なメロンを使って簡単に作れるシャーベットに挑戦してみましょう。

メロンは適当な大きさに切って種を取り、コンデンスミルクと砂糖と共にミキサーでよく撹拌します。液体状になったものを型に入れて冷凍庫で良く冷やせば完成です。
お好みでミントやはちみつを添えるのもおススメですよ。

おわりに:調理方法を工夫し、効率よくカリウムを摂取しよう

高血圧やむくみなどを解消するためにも、カリウムの摂取は欠かせません。カリウムは水に溶けやすいので、調理方法を工夫し、効率よく良質なカリウムを摂取しましょう。

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