カリウムはどのような食品に含まれている?効果と摂取量について

2018/4/10

山本 康博 先生

記事監修医師

東大医学部卒、独立行政法人国立病院機構東京医療センター

山本 康博 先生

「カリウム」は、現代人に不足しがちなミネラルと言われています。では、このカリウムはどんな食品に含まれているのでしょうか?カリウムの持つ効果や基準摂取量と併せてご紹介します。

カリウムはどのようなミネラル?

成人の体内には約120〜200gのカリウムが含まれています。カリウムは、ナトリウムと拮抗した関係を持つミネラルで、生命維持には欠かせないものです。カリウムは、遊離イオンやリン酸塩、たんぱく質と結合した結合体としてほとんどが細胞内に存在しています。血液やリンパなどの細胞外液や骨にもごく一部含まれています。

近年ではカリウムは、食生活の変化や塩分の摂取量の増加などによって、現代人の不足しがちなミネラルとして重要視されています。

カリウムにはどのような効果がある?

カリウムには高血圧の予防、むくみの予防と改善、筋肉を正常に保つ効果があります。

高血圧予防

カリウムは汗や尿として排出される際にナトリウム(塩分)も一緒に排出するため、高血圧を予防することができます。

むくみ予防と改善

塩分の過剰な摂取やカリウムの不足によって、カリウムとナトリウムのバランスが崩れると、細胞内の塩分濃度を下げようと身体は水分を取り入れるため、組織液やリンパ液が薄められ、むくみが見られます。カリウムを摂取することによりこの塩分濃度を下げることができ、むくみの解消につながります。

筋肉を正常に保つ

ナトリウムとカリウムをバランス良く摂ることで、筋肉を正常に収縮させることができると言われています。

そのほか、カリウムが不足すると、ナトリウムが優位となって脱力感や痙攣・食欲不振・不整脈・心不全・排尿困難などの症状がみられることがあります。また、夏場などは発汗によりカリウムが排出されて不足するため、筋肉の働きが鈍くなって疲れやすくなります。これが夏バテです。

カリウムはどのような食品に含まれているの?

カリウムは野菜や果物、昆布やヒジキなどの海藻類、里芋やサツマイモなどのいも類、大豆やインゲン豆などの豆類などに多く含まれています。果物の中では特にスイカやメロン、カキ、バナナ、アボカドなどに多く含まれます。植物性食品だけでなく肉や魚介類にも多く含まれますが、生鮮食品に多く、加工や精製が進むと含量は減少してしまいます。

また、カリウムは水溶性という水に溶けやすい性質を持っているため、調理によって失われやすい成分ともいわれています。煮物にするだけで約30%もカリウムが失われてしまうとされます。

食品からどれくらい摂取したらいいの?

日本人の食事摂取基準(2015年版)では、18歳以上の男性では1日2,500mg、女性では2,000mgがカリウムの摂取適正量とされています。また高血圧の一次予防のための目標量としては、18歳以上の男性で3,000mg、18歳以上の女性で2,600mgが設定されています。

通常、サプリメントなどを使用しなければ、食事摂取のみでカリウムを過剰に摂取することは難しく、仮に大量に摂取した場合でも体内の調節機構が働くので、カリウムが体内で過剰になることはまれと言われています。しかし、腎機能が悪い人の場合は高カリウム血症となることもあるので注意しましょう。

おわりに:調理方法を工夫し、効率よくカリウムを摂取しよう

高血圧やむくみなどを解消するためにも、カリウムの摂取は欠かせません。カリウムは水に溶けやすいので、調理方法を工夫し、効率よく良質なカリウムを摂取しましょう。

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