妊娠初期に運動しても流産しない?おすすめの運動は?

2018/6/19

前田 裕斗 先生

記事監修医師

国立成育医療研究センター フェロー

前田 裕斗 先生

妊娠初期は不安定な時期であり、流産の心配もあります。この時期に運動をしてもいいのでしょうか。
この記事では、妊娠中の運動について解説していきます。リラックスしたマタニティライフを送ることは、お腹の赤ちゃんの成長にも良い影響があるといわれています。妊娠中に運動を始めるときの参考にしてください。

妊娠初期に運動して流産の心配はないの?

妊娠中の運動について、なるべくした方が良いのか、控えるべきなのか悩む人も多いのではないでしょうか。
妊娠初期である15週目までは流産をしやすいと言われていますが、妊娠初期に起こる流産の原因は赤ちゃんの染色体異常が大半とされていて、普段通りの仕事や軽い運動程度の影響で流産する可能性はかなり低いといわれています。

むしろ適度に運動をおこなうことは、出産に向けての体力づくりや気分転換に効果がありますので、流産の予防やお腹の赤ちゃんの成長に良い影響があると考えられています。

ただし、高い負荷で筋トレをしたり、マラソンや短距離走などの激しい運動は流産のリスクを高めます。あくまでも軽い運動にとどめておきましょう。
また、サイクリングやサッカー、バスケットボールや縄跳びなど、転ぶ危険や他者と衝突する可能性のある運動、ジャンプをするものは避けたほうが無難です。
妊娠初期にはつわりがある人もいますので、自身の体調や医師との相談のうえ、無理のない程度に運動をおこないましょう。

妊娠初期におすすめの運動は?

妊娠週数が進むにつれてどんどん体重が増加していきますので、運動は体重管理にも役立ちます。

妊娠初期の運動には、軽いウォーキングなどのゆったりとした心拍数が維持できるものがおすすめです。
屋内でランニングマシーンを使うより外でウォーキングをすると、気分転換になり自律神経が整いやすいでしょう。
ただし、交通量の多い道は避け、こまめな水分補給をしながら30分程度を目安に、歩きなれていて狭くないところを歩くようにしてください。

お腹に負担をかけない程度の軽いストレッチも、妊娠中におこりやすい便秘やむくみなどのトラブル改善に効果的といわれています。
妊娠中の便秘は、妊娠によるホルモンの影響や子宮の血流量が増えるために水分不足となり、胃腸の動きが鈍くなることで起こるといわれているので、血流量を上げるためや胃腸を刺激するためにもストレッチをした方が良いでしょう。
もちろん、ストレッチも息が止まるほどきついストレッチをしてはいけません。緩やかに「いた気持ちいい」くらい伸ばす程度がいいでしょう。

スクワットやダンスは?

妊娠15週目以降は妊娠中期といい、安定期とも呼ばれます。
この時期になると流産の可能性がぐっと下がり、つわりが治まる人も多いため、妊娠初期よりも出産に向けての体力づくりや体重管理に力を入れやすいです。

よく耳にするマタニティヨガやマタニティスイミングなど、妊婦さん向けに考えられた運動をおこなうのは安定期に入ってからにしてください。以下で注意点をまとめています。

マタニティヨガ
マタニティヨガのスタジオのなかには、出産のときの呼吸法やリラックス法が学べるスタジオもあります。妊娠していると、通常の腹筋運動だとお腹が気になって鍛えにくいですが、マタニティヨガであれば無理なく鍛えることができますが、ゆったりとした速度で行い、無理はしないように気をつけてください。
マタニティスイミング
マタニティスイミングは、浮力がかかるので、大きくなったお腹でも負担が少なく、陸上よりも運動がしやすいことがメリットです。ただし、必ず医師の許可をもらってから始めるようにし、水が冷たすぎないプールを選ぶようにしましょう。また、なるべく常駐の医師や看護師がいる施設を選ぶようにしてください。
フラダンス・スクワット
フラダンスや軽いスクワットは骨盤に筋肉が付くため安産に繋がる可能性がありますが、いずれも妊娠中期以降におこなってください。

運動で吐き気や腹痛が出てきたら?

妊娠初期は体調に個人差があるため、必ず運動をしたほうが良いというわけではありません。
妊娠中はホルモンバランスが変化しやすく体調も崩れやすいです。具合が悪いときは無理せず休み、運動途中で具合が悪くなったときは、すぐに運動を中止しましょう。

また、運動を始めるタイミングやしてもいい運動については、必ず医師に相談しましょう。

おわりに:運動はリラックスしたマタニティライフを送るために役立つ

妊娠中に適度な運動をおこなうのは良いことですが、無理をして体に負担をかけてはいけません。
妊娠初期は心身ともに不安定な時期です。お母さんはできるだけリラックスした気持ちでいれるようにすることが大切です。張り切り過ぎない程度に運動して、気分転換しましょう。

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