便秘の解消に役立つ運動方法とは!?高齢者でもできる方法はあるの?

2018/5/7 記事改定日: 2018/10/16
記事改定回数:1回

山本 康博 先生

記事監修医師

東京大学医学部卒 呼吸器内科医

山本 康博 先生

女性や高齢者にはお悩みの方が多い便秘。今回の記事では、そんな便秘を解消する運動や、即効性のある運動、寝ながらできる運動などをご紹介します。
体力が落ちている高齢者におすすめの運動も紹介していくので、参考にしてください。

便秘を解消する運動でおすすめなのは?

便秘の解消に効果的な運動は、ストレッチやヨガ、腹筋などです。おすすめのものをいくつかご紹介します。

上体を倒す運動

  1. 肋骨の下あたりを両手で強くつかむ
  2. 1の姿勢のまま、背筋を伸ばして大きく息を吸う
  3. お腹の深部に圧をかけるイメージで、息を吐きながら体を前の方に倒す。これを10回行う
  4. 両手の位置をおへその真横や骨盤の上に変え、それぞれ2〜3を10回行う

腸が刺激を受け、排便しやすくなるといわれています。

全身を伸ばすストレッチ

  1. 立ったまま足を肩幅くらいに広げ、背筋を伸ばす。腕を上に伸ばして頭上で交差させ、②息を吸いながら全身を上の方へ伸ばす
  2. 息を吐きつつ、左側の腰を伸ばしながら体を右方向へゆっくり倒す
  3. 息を吸いながら、体を1の姿勢に戻す
  4. 息を吐きながら、今度は右側の腰を伸ばしながら体を左方向へゆっくり倒す。これを5回程度行う

体を思い切り伸ばすことによって腸への刺激が大きくなり、血流も良くなるため便通の改善効果が期待できます。

猫のポーズ(ヨガ)

  1. 足を肩幅に開いて四つん這いになる
  2. 両手を前に伸ばして頭を下げる。このまま5回ほど深呼吸をする

ヨガでの深い呼吸は副交感神経に作用するため、腸の機能を活性化させる効果もあります。これにより便秘が改善しやすくなります。

腹筋

  1. 仰向けの状態で足を伸ばし、両手を頭の後ろで組む
  2. おへそを見ながら、息を吐きつつゆっくり上体を起こし、5秒かけて息を吸い込みながらゆっくり戻す。これを1日10回、3セット行う

腹筋を鍛えることによって排便時に力みやすくなり、また血行が促進されることで腸が活発化し、排便されやすくなります。

便秘を解消する運動で即効性があるのは?

便秘に効く運動のうち、即効性が期待できるのが「つま先立ち」です。やり方は以下の通りです。

  1. 硬い床の上に立つ
  2. かかとをゆっくり上げ、つま先立ちになる。このまま5分間キープする

つま先立ちによってふくらはぎの筋肉が上に押し上げられることで、血流が改善し、腸の動きが活発化します。これにより、排便されやすくなります。

便秘を解消する運動、寝ながらできるものは?

腸の蠕動運動を促すストレッチのうち、寝ながらできるものを一つご紹介します。

  1. 仰向けの状態で腕は左右に開き、両膝を90°に曲げてお腹の力を抜く。手のひらは天井に向ける
  2. 息を吐きながら、両膝をゆっくりと左側に倒す。膝を倒しながら、手のひらを下に向ける
  3. 息を吸いながら、両膝をゆっくり元の位置に戻す。手のひらは天井に向ける
  4. 息を吐きながら、両膝をゆっくりと右側に倒す。膝を倒しながら、手のひらを下に向ける。これまでの動きを1日2〜3セット行う

高齢者におすすめの運動はある?

高齢者は腸の蠕動運動が低下しやすく、体内の水分保持力も低下しているため水分不足にもなりやすい傾向にあります。このため、高齢者は慢性的な便秘に悩んでいる人が多くいます。
場合によっては医療機関から処方される便秘薬などを使用することも必要となりますが、日常の中でエクササイズを行うことで便秘の解消・予防を行うことも可能です。
便秘に悩んでいる高齢者には、以下のようなエクササイズをおすすめします。

膝抱え体操

仰向けに横たわり、両膝を曲げて胸にくっつけるように丸まり、両手で膝を抱えます。この状態でお尻を浮かせたり戻したりを10回ほど繰り返します。
毎日続けることで、腹筋が鍛えられて排便がスムーズに行えるようになるだけでなく、腸を刺激して蠕動運動を活発化することで、便秘を解消することも可能です。

体幹ねじり

まっすぐに背筋を伸ばした状態で座り、両肘を曲げたまま肩の高さまで上げます。腰を回すようにして、片方の手をもう片方の手にくっつけます。そのままお腹に力を入れて3秒ほどキープ。ゆっくり元に戻したら左右反対方向で同様の動作を行います。
座りながらにして腹筋を鍛え、腸を刺激することができますので脚の悪い方で無理なく行うことができます。

おわりに:便秘を解消する運動を毎日の習慣に!

ご紹介した運動はいずれも手軽に取り入れやすいものばかりです。便秘でお悩みの方は、食生活の改善と併せ、これらの運動を習慣化してみてはいかがでしょうか。

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