ビタミンDを作るために、どのくらい日光を浴びればいいの?

2017/4/28 記事改定日: 2019/9/6
記事改定回数:3回

山本 康博 先生

記事監修医師

東京大学医学部卒 呼吸器内科医

山本 康博 先生

三上 貴浩 先生

記事監修医師

東京大学医学部卒 医学博士

三上 貴浩 先生

紫外線が肌の老化の原因や日焼けの原因となることが広く知られ、夏が近づくと日傘や帽子、日焼け止めなどの紫外線対策に関する商品がたくさん販売・購入されています。
しかし、紫外線には上記のようなデメリットだけではなくメリットがあることをご存知でしょうか。この記事で解説したいと思います。

紫外線には、どんなメリットがあるの?

紫外線の主なメリットは、ビタミンD生成を促すことです。ビタミンDは食事から摂取する以外に、紫外線を浴びることで体内で生成することもできます。そのため、紫外線を極端に避けてしまうと、ビタミンD不足が起こる可能性があります。

ビタミンDが不足すると、骨にミネラルを正常に沈着させることができなくるため、骨が正常に生成されなくなります。このため、ビタミンD不足になると骨の成長に問題が生じやすくなり、子供の場合はくる病を、大人の場合は骨軟化症を発症するリスクが高くなります。

必要なビタミンDを得るのに必要な日光浴ってどのくらい?

皮膚で生成されたビタミンDは、ビタミンD結合タンパク質(ビタミンDの運び役)によってすぐに消費されてしまうため、食事からの摂取とともに、日光浴からもビタミンDを摂取する必要があります

ただ、肌が日焼けするほどの日光浴は必要ありません。食事で摂取するように心がけていれば、両手の甲ほどの面積がおよそ15分間日光にあたる程度、または日陰で30分間ほど過ごす程度で、食事で摂取したビタミンDとあわせて十分な量を摂ることができます。外出する機会が少ない人(介護が必要な高齢者、妊娠中・授乳中の女性)も、ガラス越しではなく、ベランダなどに出て直接日光にあたる機会もつのがおすすめです。

なお、ビタミンDは食事からの摂取が基本です。特にサケ、サンマ、ウナギ、ヒラメなどの魚やきのこ類に多く含まれるので、毎日の食事にいずれかの食品を取り入れましょう。

日光を浴びると睡眠の悩みも解決するって本当?

日光を浴びることは「メラトニン」や「セロトニン」などのホルモンの分泌量の安定に役立ちます。日光浴で可視光線を浴びると、体内時計が正確に進むように調整をしてくれるのです。

1日でどのくらい日光を浴びればいいの?

ビタミンDやメラトニンの生成を促すために日光を浴びることが重要ですが、近年はオゾン層の破壊によって紫外線が強くなり、日光に当たりすぎると皮膚がんなどを発症するリスクが高まることもわかっています。

このため、健康に害を及ぼさない程度の日光を浴びることが大切です。そのためには、朝や夕方など比較的紫外線が少ない時間帯に30~60分ほどの日光浴を心がけるようにしましょう。また、夏場などは熱中症に注意し、帽子や日傘を使用して直射日光が当たらないようにしましょう。

おわりに:適度に日光を浴びて、ビタミンDや睡眠改善に役立てよう

  • 日光を浴びることで、紫外線の働きからビタミンDの生成を促すことができる
  • また、可視光線によって睡眠を促すメラトニンが分泌されやすくなる
  • 紫外線は肌の老化、皮膚癌、白内障などを引き起こす原因となる。長時間浴びないように気をつける

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