現代病の代表格・不眠症 不眠症を改善するために

2017/1/17

三上 貴浩 先生

記事監修医師

東大医学部卒、医学博士

三上 貴浩 先生

普段のライフスタイルにちょっとした変化を加えることで、睡眠の質に大きな変化がもたらされます。 より穏やかに夜を過ごし、快適な目覚めを迎えるために、不眠症改善のポイントを紹介します。

不眠症を改善する10のポイント

不眠症を改善するための10のポイントをこれから紹介します。

1.定期的な睡眠時間を確保する

毎日、だいたい同じ時間に、入床・起床をすることで、体が良く眠れるようにプログラムすることができます。眠りつくことでなく、“布団に入る”が大事です。習慣化することで、疲れを感じ、眠くなりやすくなります。

2.睡眠環境を良好にする

寝室は、安らぎと眠りのための平和な場所であることが必要です。寝室の環境が快適な睡眠スペースになるよう、温度、照明、音をコントロールします。 同じ部屋でペットと一緒に眠っていて、睡眠の邪魔することが多い場合は、別の場所に移すことを検討してください。

3.マットの硬さ、ベッドの大きさを調整する

マットレスが柔らかすぎたり、硬すぎたりすると、眠りの質に影響します。ベッドが小さすぎても、安らかな眠りは難しくなります。自分に合ったものを選ぶのが大事です。

4.定期的にエクササイズする

ウォーキングや水泳などの運動を、定期的に、かつ緩やかなペースで行うと、日中の緊張をほぐすのに役立ちます。
また、就寝時間に近い時間帯に、ランニングやウエイトトレーニングなどの激しい運動をすると、神経が昂ぶり、眠りにくくなくなるので、就寝前は激しい運動をしないようにします。

5.カフェインを減らす

夜間は、コーヒー、紅茶、エネルギー飲料、コーラなどのカフェインの入った飲料を飲まないようにします。
カフェインは、意識を覚醒させ、入眠を妨げ、そして、深い眠りの防げにもなります。夜間に何か飲むのであれば、リラックス効果のあるハーブティーがおすすめです。

6.過度に飲酒しない

アルコールの摂取が多すぎると、睡眠パターンを妨げることがあります。アルコールは、眠気を誘い、快眠に役立つと思うかもしれませんが、実は、睡眠を妨害しています。

7.喫煙しない

ニコチンは刺激物で眠気を妨げます。また、ヘビースモーカーは入眠に時間がかかり、夜間、頻繁に目を覚まし、乱れた睡眠パターンに陥ることが多くなります。

8.寝る前にリラックスする

あたたかいお風呂に浸かったり、シャワーを浴びたり、静かな音楽に耳を傾けたり、ヨガをしたりして心身をリラックスさせましょう。

9.心配事を紙に書く

明日しなければならないことを考えながら眠る傾向がある場合は、翌日の計画を立てる時間を就寝前に持ちましょう。ベッドで眠りにつこうとしている時、余計なことに意識を向けないようにします。

10.眠れない場合は、立ち上がる

眠れない場合は、無理に横にならないでください。一度立ち上がり、リラックスできることを何かしてから、またベッドに戻ってください。

おわりに ~不眠症を改善するために~

睡眠不足が持続し、日常生活に支障をきたしているような場合は、医師の診察を受け、睡眠薬の処方などをしてもらってください。

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