朝だるいのは残業の影響なの?仕事に影響しない解決策はある?

2018/9/21

山本 康博 先生

記事監修医師

東京大学医学部卒 呼吸器内科医

山本 康博 先生

極端に睡眠不足というわけではないのに、起床時にだるさを感じるという人は、日々の残業や短時間睡眠で少しずつ溜まった疲労が原因かもしれません。
今回は起床時のだるさと残業の関係について、残業によるだるさを軽減するための対処法とあわせて、解説していきます。

残業が続くことと、朝のだるさや疲れとの関係は?

2003年にアメリカで行われた研究では、「毎日2時間ずつ睡眠時間を削った人は、2週間後には2日間連続で徹夜した人と同じくらい、身体能力が低下する」と報告されています。

毎日一定の時間数を眠っているつもりでも、その人にとって十分な睡眠時間がとれていないと、その日に感じた疲労が解消されず蓄積されていってしまいます。つまり、残業が続いて睡眠不足が続くと身体的・精神的疲労が蓄積され、慢性的に起床時にだるさを感じたり、集中力や作業効率の低下する事態になるのです。

この場合、1日7~8時間を目安に日々の睡眠時間を十分に確保することが、起床時のだるさを解消するための第一歩となります。

でも、残業は減らせない…。どうすればいい?

毎日7~8時間の睡眠時間を確保したくても、残業を減らせないので現実的には難しい、という人も多いでしょう。
そんなときは、平日に残業で溜まった「睡眠時間の負債」を、土日の休日中に少しずつ返せるよう週末に寝だめをするのも1つの方法です。

例えば、残業の関係で平日は6時間睡眠しかできないという場合には、土日は目覚ましなしで8~9時間程度寝るなどすれば、体調が良くなりだるさが軽減されることもあります。

ただし、週末の寝だめは、平日の睡眠時間プラス2時間を目安として制限しましょう。
睡眠時間の負債を一気に返済しようと土日に12時間以上など極端に長く眠ると、かえって睡眠サイクルが乱れ、月曜日のだるさにつながることもあるので注意してくださいね。

おわりに: 朝のだるさに残業が影響している可能性も。1週間サイクルで睡眠時間の確保を考えてみよう

人間は、十分な時間眠れない状態が続くと肉体的・精神的に疲労が蓄積していき、作業効率や集中力が低下します。すると昼間のパフォーマンスの質が下がったり、起床時に慢性的なだるさを感じることも出てくるのです。これを解消するには毎日7~8時間を目安に十分な睡眠を取ることが望ましいですが、仕事の関係上難しいときは週末の「平日プラス2時間」の寝だめが効果的ですので、試してみましょう。

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