温活で冷え性を改善するには、どんなことをすればいいの?

2018/10/1 記事改定日: 2019/5/29
記事改定回数:1回

山本 康博 先生

記事監修医師

東京大学医学部卒 呼吸器内科医

山本 康博 先生

「万病のもと」といわれるほど、冷えは人間の健康に大きな影響を及ぼします。
特に筋肉量の少ない女性の場合、慢性的な冷えによる冷え性に悩む人も少なくありません。

今回は冷え性を温活で改善する方法について、おすすめの食材やレシピ、温活に効果的なアイテムとあわせてご紹介していきます。

冷え性ってどんな状態のこと?

冷え性では次のような症状が見られます。

  • 手足の先端が冷たい
  • 冬はしもやけになりやすい
  • 顔色が悪い
  • 立ちくらみや息切れがある
  • 肌荒れしやすい
  • 生理痛や生理不順が強い
  • 汗をかきにくい

これらの項目に当てはまる人は、冷え性や冷えに弱い体質であることが考えられます。
長期間にわたって身体が冷えた状態が続くと、深刻な自律神経失調症を発症してしまうこともありますので、冷房や服装を調整して身体を冷やしすぎないよう注意しましょう。

温活にオススメの食材って?

食べ物には味や食感の他にもそれぞれの特徴があると言われ、東洋医学では暑い土地で育つ食べ物を「陰性食品」、寒い土地で育つ食べ物を「陽性食品」と分類します。
温活には、寒い土地ではぐくまれて食べる人の身体を温める作用があるとされる「陽性食品」に分類される、以下の食材を積極的に摂ると良いとされています。

温活に効果的な陽性食品の例

野菜・果物類
ごぼう、にんじん、れんこん、りんご、さくらんぼ  など
穀類
玄米、そば
発酵食品
キムチ、漬物、チーズ、ヨーグルト、味噌  など
香辛料、調味料類
ニンニク、唐辛子、豆板醤、生姜、シナモン、黒砂糖  など
肉類
赤みのラム肉、牛肉、鹿肉、鶏肉、卵  など
魚介類、海藻類
鮭、かに、たらこ、ちりめんじゃこ、わかめ、こんぶ、ひじきなどの海藻類  など
飲み物
紅茶、赤ワイン  など

温活オススメレシピ

ここからは、前項で確認した温活に効果的な食材のうち、生姜などの香辛料や発酵食品をおいしく効率的に摂れるおすすめレシピを4つご紹介します。

生姜たっぷり、豚肉としらたきの炒め煮

  1. 豚肉200gを細切りにし、大さじ1の料理酒をまぶして下ごしらえをします。
    また、しらたき1袋をさっと下茹でし、お好みの量の生姜を千切りにしておきましょう。
  2. 適量のごま油を熱しておいたフライパンに、まずは生姜と豚肉を入れて豚肉の色が変わるまで炒め合わせ、しらたきを加えます。
  3. 酒大さじ1、顆粒だしの素小さじ1、醤油大さじ2~3で味付けして、水気がなくなるまで炒めたら完成です。

生姜の風味抜群!ツナの炊き込みごはん

  1. 下ごしらえとして米3合を研ぎ、大きめの生姜1片(50g程度)を千切りにしておきます。
  2. 白だし大さじ3、醤油大さじ1、塩小さじ1/2、ツナ缶1つ分のオイルを混ぜ合わせたものを米と一緒に炊飯器の内釜に入れ、3合の規定量よりやや少なめに水を入れます。
  3. ここに、千切りにした生姜全量とツナ1缶分を加え、炊き上げれば完成です。

発酵食品3種入り!納豆とキムチのグラタン

  1. まず納豆1パックを、付属のたれ、からしと一緒によく混ぜ合わせます。
  2. これを耐熱容器に移し、大きめのキムチ2切れ、マヨネーズ大さじ1を入れてよく混ぜ合わせてから、表面にくぼみを作って生卵を1個落とし入れましょう。
  3. 卵の白身を隠すように黄身の周りにピザ用チーズをかけて、オーブントースターで10分を目安にチーズに焦げ目がつくまで焼けば完成です。

辛みで温まる!旨辛のお味噌汁

  1. 油揚げ2枚を細切りに、白菜4枚は芯と葉の部分を分けてざく切り、長ネギ1本も白い部分と緑色の葉の部分を分けて1cm幅の斜め切りにしておきます。
  2. 水800ccに中華だしの素大さじ1~2、チューブの生姜小さじ1、料理酒大さじ1を入れ、白菜とネギの白い部分だけを入れて一旦煮立たせます。
  3. 沸騰してきたらアクを取り除き、油揚げと白菜・長ネギの葉の部分を加えて3分ほど、アクを取り除きながら煮込んでいきましょう。
  4. 最後に、赤みそ大さじ2~4、豆板醤小さじ2、砂糖小さじ1~2をあわせた調味料を加えて味付けし、お好みでゴマなどのトッピングを足して完成です。

このレシピは4人分の材料ですので、作る量にあわせて分量は適宜調整してください。
また、油揚げのかわりに油麩や麩を使用しても、おいしく作れます。

体を温めるのに役立つ温活グッズは?

温活では、食事で体内から身体を温めるのと同じくらい、温活グッズを使って外側から身体を温めていくのもとても効果的です。
以下に、身体を温めるのに役立つ温活グッズをそれぞれの特徴と一緒にご紹介しますので、食事内容の見直しとあわせて使用してください。

腹巻

胃腸や子宮・卵巣など、多くの臓器が集まるおなかが冷えると、そこに血液が集中するため末端冷え性を起こしやすくなります。
おなかを温めるだけで全身の血流改善や基礎代謝アップ、体温上昇に効果的ですので、夏でも薄手の腹巻を身に着けるようにしましょう。

靴下&レッグウォーマー

足裏やふくらはぎの筋肉は、臓器に血液を返すポンプのような役割を果しています。
温活中は「頭寒足熱」を常に意識し、足元を冷やさないよう靴下やレッグウォーマーを使ってしっかり温めてください。

ひざかけ

おなかから腰回り、膝下まで広く覆えるひざかけやブランケットも、温活におすすめです。
腹部から下半身をしっかり温めることで、全身の血流改善が期待できます。

レギンス

制服などで日常的にスカートを着用するときなどに、下半身と腹部の冷えを防ぐのに役立つ温活グッズです。

持ち運びできるカイロ&湯たんぽ

太ももやおなか回りなど、冷えやすいところや太い血管が通っているところに当てると、温活にとても効果的です。

おわりに:身体の内側と外側の両面から、温活で冷え性を改善しよう

温活で冷え性を改善するには、身体の内側と外側の両面から、身体を温めるためのアプローチをするのが効果的です。具体的には、内側からは食事内容の見直し、外側からは腹巻やレッグウォーマーなど温活グッズを使って体温を上げる努力をすると良いでしょう。日常の食事や生活の習慣を少し変えるだけでも立派な温活になりますので、冷え性改善のために取り組んでみてくださいね。

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