血糖値に影響を及ぼしづらい食事の順番って?時間帯や食材も大事なの?

2018/10/1

山本 康博 先生

記事監修医師

東京大学医学部卒 呼吸器内科医

山本 康博 先生

糖尿病、または糖尿病予備軍とされるほど血糖値が高くなると、食事療法として医師から血糖値を上げにくい食事の内容・摂り方の指導を受けます。
今回は、血糖値の乱高下を防ぐための食事について、積極的に摂るべき食材から推奨される食事の時間帯、食べ方のコツまで解説していきます。

血糖値への影響を小さくする食べ方の順番があるの?

まったく同じ食事でも、食べ方を変えるだけで血糖値への影響を抑えることができます

過去に非糖尿病の学生に対し、幕の内弁当とサラダという内容の食事を以下の3パターンの食べ方で摂取し、食後30分ごとの血糖値の変化を調べる検証が行われました。

  1. 最初にごはんだけを食べてしまい、その後にサラダとおかずを食べた場合
  2. ごはん・おかず・サラダを順繰りに食べる、いわゆる三角食べをした場合
  3. 最初にサラダだけを食べてしまい、その後におかずとごはんを食べた場合

※食後30分ごとに、指先から血を採取して血糖値を測定。
※血糖値とあわせて、食前と食後2時間後に尿からインスリン量を測定。

この結果、血糖値と尿中のインスリン濃度増加量は、ごはん食べや三角食べをした人よりも、サラダから食べた人の方が低い数値を示しました。
このことから、食事の内容ではなく食べる順番を変えるだけでも、血糖値の変化をある程度コントロールできると推測できます。

つまり、食事をサラダ(野菜類)・おかず(タンパク質・脂質)・ごはん(糖質)の順に食べるようにすれば、食後の血糖値の上昇を穏やかにできるのです。

血糖値を上げないためには、食事の時間も重要なの?

食後の急激な血糖値上昇を防ぐには、食べ方以外にも食事を摂る時間帯や、食事と食事の時間の空け方にも注意が必要です。

以下に糖尿病治療中、または血糖値が高めの人にとって理想的な食事の時間帯・回数・間隔をご紹介します。

  • 食事の時間帯はできるだけ毎日同じにし、規則正しく摂るようにする
  • 1日3食の場合、食事と食事の間隔は6時間にするのが理想的
  • 食事間隔を6時間にするのが難しい場合は、5~7時間間隔を目標にする
  • 就寝前の食事は血糖値上昇と体脂肪蓄積の原因となるため、夕食は午後8時まで

また、上記とあわせて1食にかける時間や噛む回数も、食後の血糖値上昇に影響します。

料理を小分けにして皿数を増やす、1口の量を減らして口に運ぶ回数を増やす、よく噛む必要のある固めの食材を使うなどして、食事・咀嚼回数を増やす工夫をしましょう。

血糖値を上げない食べ物を積極的に摂ろう!

ここからは、血糖値を上げにくくする効果がある食材をご紹介します。
血糖値の急激な上昇を抑えるには、以下のような食物繊維が豊富な食材が効果的です。

消化・吸収に時間がかかり、血糖値を上げにくくする食材

  • 葉物、ごぼうなどの根菜類、水分の多いきゅうり・トマトなどを中心とした野菜類
  • わかめ、めかぶ、昆布、ひじきなどの海藻類
  • えのき、しめじ、しいたけなどのきのこ類
  • 大豆、小豆、枝豆などの豆類
  • こんにゃく、またはこんにゃく製品

ごはんや麺類だけを食べるのではなく、血糖値を上げにくくする食材を日々の食事に少しずつプラスするよう、習慣づけてください。

おわりに:食事は野菜・おかず・ごはんの順に食べると、血糖値への影響が出にくい

特別なことをしなくても、日々の食事の食べ方や時間帯、メニューや品数を少し工夫するだけで、食後の急激な血糖値上昇は防ぐことができます。食事は野菜から食べ、咀嚼と消化に時間のかかる食物繊維豊富な食事を意識し、食事時間を規則正しくするだけでも効果が期待できるでしょう。すぐに全部を実践するのが難しければ、できるところからで構いません。医師に相談しつつ、無理のないところから始めてください。

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