食物繊維が豊富な食品にはどんなものがある?食べ方のコツは?

2018/10/11

山本 康博 先生

記事監修医師

東大医学部卒、独立行政法人国立病院機構東京医療センター

山本 康博 先生

便通改善効果があると知られる食物繊維ですが、この食物繊維が豊富な食品にはどのようなものがあるのでしょうか?食物繊維をうまく摂る、食べ方のコツと併せてお伝えしていきます。

食物繊維が多い食品ってどんなものがあるの?

食物繊維には食べ物の含まれる有害物質を吸着させて、便中に排出する作用があり、粘性を持つ食物繊維にはデトックス効果もあるとされます。

食物繊維には水に溶けやすい性質を持つ水溶性と、水に溶けにくい性質を持つ不溶性のものがあり、それぞれ健康効果が異なるため、様々な食品を組み合わせて摂取することが必要になります。
食物繊維を多く含む、以下のような食品を積極的に摂取するようにしましょう。

穀類
麦ごはん、胚芽米、分づき米、ふすまなどが該当します。
いも類
さつまいもやこんにゃくには食物繊維が豊富に含まれていますが、こんにゃくは消化される量が少ないため、エネルギーが非常に少なくなります。
豆類
食物繊維が豊富な豆を、煮豆やおからなどにして常備菜にしておくといいでしょう。
野菜
加熱してカサを減らすことで食べやすくなるため、汁物に入れて食べることで手軽に豊富な食物繊維をとることができます。
果物
外食続きで野菜を摂ることが少ないときには、果物で摂取するのもいいでしょう。
海藻・きのこ
海藻やきのこは食物繊維が豊富でエネルギーが少ない食品のため、1日1回摂取するといいでしょう。

食物繊維が豊富な食品を食べるコツは?

糖質を多く含むごはん・麺・パンなどを食べると、血液中のブドウ糖の量が増加するため、血糖値が上昇します。そして、血糖値が急激に上昇すると体脂肪の合成が促進されるため、太りやすくなってしまいます。

食物繊維にはこの血糖値の上昇を緩やかにする作用があるため、食物繊維を多く含む食品を一緒に食べることによって、急激な血糖値上昇を防ぐことができます。
糖質を多く含むごはんやパスタなどを食べるときには、昆布や豆を混ぜこんだり、具にきのこ類や野菜を多く入れるなど、穀類と食物繊維を組み合わせて食べるようにしましょう。

また穀類自体を、玄米や胚芽米などの精製度が低く食物繊維が豊富な穀類(押し麦やライ麦)や麦に変えることも効果的です。パスタやパンも食物繊維を含む全粒粉のものにかえるといいでしょう。

1日にどのくらい食べればいいの?

2015年版の日本人の食事摂取基準では、成人の食物繊維の摂取目標量を「1日19g以上」としています。男性の場合は20g以上、女性の場合は18g以上です。
ただし、便通をスムーズにするためには1日20g、心筋梗塞による死亡率を低下させるためには1日24g以上の摂取が必要とされています。

食物繊維の過剰摂取による健康障害が起きることはまれで、逆に意識しなければ不足しがちになる栄養素のため、日頃から積極的に摂取を心がけることが大切です。

そして、食物繊維には消化器官内にある胆汁酸を絡めとり、便として排出させる作用があります。
そのため、コレステロールが豊富な食品を食べる際には、食物繊維を多く含むさつま芋や里芋料理を添えたり、根菜や豆などの惣菜や、もずくやめかぶなどの海藻の個食パックを活用するようにしましょう。

食物繊維が豊富な食品を食べることにより、以下のような効果が期待できます。
毎日の健康をサポートしてくれる食物繊維を、積極的に摂取するようにしましょう。

  • 食物繊維がお腹の中で水分を吸収・膨張することにより、満腹感が得られます。
  • 食物繊維が豊富な食品はよく噛む必要があるものが多いため、食べ過ぎ防止効果があります。
  • よく噛んで食べることにより、血糖値の上昇や体脂肪合成を緩やかにする効果があります。
  • 腸内の善玉菌のエサとなることで、整腸作用があります。

おわりに:血糖値の上昇を抑える食べ方を心がけましょう

食物繊維には水溶性と不溶性のものがあり、それぞれ健康効果が異なるため、様々な食品を組み合わせて摂取することが必要になります。食べるときには、糖質やコレステロールを多く含む食品と組み合わせて食べたり、乳酸菌を含む食品と組み合わせて摂取するのがおすすめです。まずは男性の場合は20g以上、女性の場合は18g以上を目安に摂取を心がけましょう。

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