寝起きにスッキリ目覚められないのを何とかしたい!どうすればいい?

2018/10/29

山本 康博 先生

記事監修医師

東京大学医学部卒 呼吸器内科医

山本 康博 先生

早く寝たのに、いつもすっきり起きられず、辛い思いをしていませんか?
1日を快適に過ごすためにも、できれば毎朝すっきり起きられるようになりたいですよね。
今回は、朝すっきり起きられない原因と目覚めを良くする方法について、解説します。

寝起きにスッキリ目覚められないのは睡眠慣性のせい?

寝起きに眠気やぼーっとした感覚が抜けない状態が続くことを「睡眠慣性」といいます。
人の睡眠には、浅い睡眠状態である「レム睡眠」と深い睡眠状態である「ノンレム睡眠」があり、これらを周期的に繰り返しています。睡眠慣性は、人の眠りのサイクルのうちノンレム睡眠時に、アラームなどで無理やり身体が覚醒させられることで起こる、と考えられています。

つまり、身体と脳はまだ起きるべきタイミングではないのに、無理に身体を起こすことで脳が覚醒するまでに時間がかかり、睡眠慣性の状態に陥るのです。

睡眠慣性はレム睡眠時に覚醒すると起きてから数分で収まりますが、ノンレム睡眠時に覚醒すると数十分続き、すっきりと起きられない原因となってしまいます。

寝起きにスッキリ目覚める方法は?

ここからは睡眠慣性を克服し、毎朝すっきり起きるためにできることを2つご紹介します。

まず1つめは、自分の睡眠のサイクルをある程度把握しておき、起床のタイミングを浅い眠りに入っているレム睡眠時にあわせることです。一般的な人の睡眠のサイクルは、ノンレム睡眠が60~80分、レム睡眠が10~30分の周期で繰り返されています。これをもとに、起床時間から7~8時間逆算し、レム睡眠で起きられるように就寝時刻を工夫してみましょう。

ただ、人の睡眠サイクルはちょっとした生活の変化や季節によっても変わるので、自分だけで把握するのが難しければ、睡眠サイクル予測アプリなども活用してください。

2つめは、体内時計を整えて自然にレム睡眠時に起床できるよう、就寝前後の生活習慣を変えることです。すっきり目覚められない人は、以下に沿って睡眠にかかわる習慣を見直してみましょう。

就寝前の習慣
  • 寝る前のカフェインやアルコールの摂取、スマートフォンやパソコンの使用は避ける
  • 食事と入浴は、就寝予定時刻の1~2時間前までに済ませておく
  • 寝る前にホットタオルなどで首元を温め、心身をリラックスさせる
  • サンダルウッドやラベンダー、カモミールなど鎮静作用のあるアロマを嗅ぐ
起床後の習慣
  • 起きてすぐ、脳と身体を覚醒させるために太陽の光や外気に触れる
  • 常温の水をコップ1杯飲んで、胃腸を動かす
  • 手を握って開く動きを2~3分続けて行い、血流を促進して身体を起こす
  • 柑橘系やミント、ローズマリーなど頭をすっきりさせる作用のあるアロマを嗅ぐ

おわりに:朝すっきり起きるには、体内時計を調整して睡眠慣性とサヨナラを!

しっかり寝ているのに寝起きがすっきりしないなら、それは深い眠りのタイミングで起床時刻が来てしまう睡眠慣性によるものと考えられます。睡眠慣性の状態に陥ると、脳が起床するまでに時間がかかるため、起きてから数十分も眠気と倦怠感が続いてしまうのです。しかし、睡眠慣性は自らの眠りのサイクルを知り、体内時計を調整することで克服できます。この記事を参考に、朝すっきり目覚められるよう工夫してみましょう。

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この記事に含まれるキーワード

寝起き(12) レム睡眠(3) 目覚め(2) 起床(1) 睡眠慣性(1) ノンレム睡眠(2)