食物繊維でメタボ予防&改善! おすすめのレシピも紹介

2018/11/9

山本 康博 先生

記事監修医師

東大医学部卒、独立行政法人国立病院機構東京医療センター

山本 康博 先生

根菜類やきのこ類、玄米などに豊富に含まれる「食物繊維」は、メタボ予防やメタボの改善に有効な栄養素として、いま注目を集めています。以降では食物繊維がメタボに効く理由や、食物繊維をつかったおすすめのレシピをご紹介していきます。

食物繊維がメタボ対策になるって本当?

便秘によいといわれる食物繊維ですが、実はメタボリックシンドロームの予防・改善効果もあるということがわかっています。

米国内科学会誌「アナルズ・オブ・インターナル・メディシン」にて発表された、メタボリックシンドロームのアメリカ人男女240人を対象にした研究によれば、1日30g以上食物繊維を摂取していたグループでは1年で平均2.1kg体重の減少が認められたとのことです。

では、食物繊維の摂取によってなぜ体重の減少につながったのでしょうか。それには、食物繊維の以下の作用が関連していると考えられます。

食後血糖値の上昇の抑制

食物繊維には、食べ物の消化・吸収スピードをゆるやかにし、食後の血糖値の上昇を抑制する効果があります。すると、すい臓から分泌される「インスリン」(血中のブドウ糖を細胞内に取り込むことで、血糖値を下げるホルモン)の分泌が穏やかになることで、余剰な糖を脂肪として溜め込みにくくなります。

血中コレステロールの低下

体内でつくられたコレステロールは、胆汁酸(コレステロールをもとに肝臓からつくられる物質)に代謝され、小腸に排出されるようになります。しかし食物繊維をたくさん摂取すると、胆汁酸は再吸収されず、体外へと排出されるようになるため、血中のコレステロールが低下します。

腸内の善玉菌を増やす

近年の研究によって、腸内環境は肥満と関連していることがわかってきています。腸内環境が悪い、つまり悪玉菌が優勢な人は太りやすく、逆に善玉菌が優勢な、良い腸内環境の人は太りにくくなると考えられているのです。

食物繊維は善玉菌のエサになるため、腸内環境を整えるには食物繊維を摂取することが大切です。なお、食物繊維には水溶性と不溶性の2種類がありますが、水溶性食物繊維のほうが血糖値の上昇を抑制する効果が高く、腸内で発酵して善玉菌が繁殖しやすい腸内環境をつくることがわかっています。

食物繊維たっぷりのメタボ対策レシピを紹介

以降では、食物繊維を使ったおすすめのメタボ対策レシピを2つ後紹介します。

豆とおからのサラダ

材料(2人分)

  • おから 50g
  • ミックスビーンズ 40g
  • レタス 2枚
  • ★チキンスープの素 小さじ1/2
  • ★料理酒 大さじ1
  • ☆牛乳 大さじ2
  • ☆マヨネーズ 大さじ2
  • ☆粒マスタード 大さじ1
  • ☆塩 少々
  • ☆こしょう 少々

作り方

  1. フライパンにおからと★を入れ、中火にかける。へらで底までよくかき混ぜながら、水気を飛ばすようにして5分ほど炒る
  2. ボウルに☆を混ぜ合わせたら、そこにミックスビーンズと①を加えてあえる。レタスを敷いた器に盛り付けたら完成

根菜の煮物

材料(2人分)

  • れんこん 60g
  • にんじん 1/3本
  • ごぼう 30g
  • しいたけ 4枚
  • さやいんげん 4本
  • しょうゆ 大さじ1/2
  • ごま油 小さじ1
  • 砂糖 小さじ1
  • みりん 大さじ1/2
  • だし カップ1/3
  • 塩 少々

作り方

  1. れんこんをいちょう切りに、にんじんを半月切りに、ごぼうを乱切りにする。しいたけは4等分に切る。さやいんげんは食べやすい大きさに切る
  2. 鍋にごま油を熱し、野菜を入れて炒める。その後、しょうゆと砂糖、みりん、塩を加え、さらにだしを加えて蓋をし、煮る
  3. 野菜に火が通ってきたら、強火にして汁をからめながら、汁気がなくなるまで煮込む。最後にさやいんげんを加え、ひと混ぜしたら完成

おわりに:食物繊維には、メタボ解消につながる嬉しい作用がたくさん!

食後血糖値の上昇の抑制やコレステロールの低下など、食物繊維にはメタボや肥満解消につながる嬉しい作用がたくさん。メタボや予備軍と診断された方は、ぜひ日々の献立に食物繊維を取り入れてみてください。

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