寝起きの肩こりと枕・歯ぎしり・疲労との関係性

寝起きの肩こりと枕の関係性

肩こりは、姿勢の悪さ・冷え・眼の疲れ・体に合っていない衣類や寝具などにより、肩の負担が増加することが原因になる場合があります。なかでも、5時間～8時間という睡眠中にかかる負担は影響が大きく、頭・肩・首を支える枕による負担は大きく関係する可能性があります。どのような枕が適しているかには個人差があり、好みも影響しますが、一般的には、以下の条件を満たした枕が体に負担がかかりにくいといわれています。

• 5cm～7cm程度の高さの、首のカーブに自然になじむ形状をしているもの
• 頭が沈みこまないように、ある程度の硬さがあり、やわらかすぎないもの
• 60cm以上の横幅があり、寝返りのときに頭が落ちない、スペースにゆとりがあるもの

なお、枕が高すぎると、顎が引けた姿勢になり、首が前に傾きます。この姿勢は、首の靭帯が伸び、肩の筋肉に力が入りやすいため、この姿勢のまま睡眠をとると睡眠中も緊張状態が続くことになり、肩がこりやすくなります。一方、枕が低すぎると、首が反ることで体より低い位置に頭部が沈みこみます。この姿勢は、血液が頭部へ流れやすく、この姿勢のまま睡眠をとると寝つきが悪くなりやすく、頭の重さが首にかかるため、頚椎への負担が大きくなる場合があります。

寝起きの肩こりと歯ぎしりの関係性

噛み合わせが悪い状態の人は、首・肩の筋肉が緊張しやすいといわれています。また、噛み合わせが悪い人は歯ぎしりをしやすい傾向にあり、睡眠中に歯ぎしりをすると、首・肩の筋肉がこわばり、肩がこりやすくなります。以下の症状があるときは、歯ぎしり・くいしばりをしている可能性があります。

• 寝起きのとき、首筋にこわばりを感じる
• 寝起きのとき、全身がだるく疲労がとれていない
• 寝起きのとき、顎が痛い
• 奥歯に違和感がある
• 歯が割れていたり、削れていたりする
• 冷たいものや熱いものが歯にしみる（知覚過敏）

歯科・口腔外科では、口内の健康状態に適した治療が受けられますし、就寝中に装着する歯ぎしり用マウスピース（ナイトガード）を作ってもらえる場合もあります。気になる人は、一度相談してみてもいいかもしれません。また、歯ぎしりやくいしばりはストレスと関係している場合があるため、こまめにストレスを解消し、リラックス・リフレッシュできる時間を増やすようにしてください。

寝起きの肩こりと日中の疲労の関係性

日中に溜まった疲労を放置したまま就寝すると、体が緊張した状態のまま睡眠をとることになります。この状態は、就寝中も不要な力が入っている状態であり、体への負担も増加します。疲労というと肉体労働を連想する人もいると思いますが、デスクワークなど、座りっぱなしの人も注意が必要です。

パソコン作業による眼精疲労や長時間同じ姿勢が続くことによる体への負担、姿勢の悪さからくる負担など、デスクワークの人は疲労が溜まりやすくなる原因がたくさんあります。また、ストレスから歯ぎしり・くいしばりが増えることもあるでしょう。日中の疲労は、以下のようなストレッチ・ケアを取り入れることで、解消しやすくなる場合があります。また、散歩や軽い運動などを行って血行を促すことも、疲労解消につながり、睡眠の質を上げることにもつながります。

椅子に座りながらできるストレッチ・ケア

• 手のひらを天井に向けて腕を挙げ、そのまま腕を上に伸ばし、その後全身の力を抜いてリラックスする
• 肩甲骨を前後に大きく回す
• 手首・足首を回す
• 腰をゆっくりと左右にひねる
• リラックスした状態で、ゆっくりと深呼吸をする など

就寝前のストレッチ・ケア

• 湯船に浸かり、首・肩を中心に体を温める
• お風呂のお湯やシャワーで温めながら、マッサージをする
• ベッド・布団に寝転びながら、股関節のストレッチをする
• 仰向けの状態で、息を吸いながら背伸びをし、息を吐きながら一気に脱力する など

おわりに：睡眠中の体への負担を軽減することが肩こり解消につながる

きちんと睡眠をとれていないと、疲労をきちんと回復できず、肩こりなどの不調を起こしやすくなります。また、睡眠は5時間〜8時間とることになるため、負担がかかりやすい状態で睡眠をとることも、肩こりに大きく影響する可能性があります。寝起きの肩こりが気になる人は、枕の見直しやストレッチなどを取り入れるなどして、早めに対策をとりましょう。ただし、肩こりは頚椎症や歯ぎしり、顎関節症などが原因で起こっている可能性もあります。慢性化した肩こりがある場合は、早めに医療機関に相談することをおすすめします。

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