中性脂肪増加の原因は食事?食事で数値を下げる方法はある?

2018/12/26

三上 貴浩 先生

記事監修医師

東京大学医学部卒 医学博士

三上 貴浩 先生

健康診断で指摘されることの多い「中性脂肪」の増加ですが、肥満や生活習慣病を招くこともあり、早めに対策をとりたいものですよね。中性脂肪の数値を下げる食事方法について理解し、日常生活に取り入れてみましょう。

食事が中性脂肪が増える原因?

中性脂肪増加の大きな原因は食事にあります。食事で摂取する糖質や脂質は、体を動かすエネルギー源として体内で消費されます。しかし消費しきれなかった分は、中性脂肪に姿を変えて蓄えられていきます。たんぱく質もまた、余った分は糖質に変えられやがては中性脂肪となります。つまり、糖質、脂質、たんぱく質の摂り過ぎは中性脂肪の増加を招きます。

さらに肝臓の働きにも注目です。肝臓はエネルギーやたんぱく質、糖質の代謝を司り、脂肪を分解する分泌液である胆汁を作っています。ところがアルコールを摂取すると、肝臓はアルコール成分の解毒を優先してしまいます。お酒の飲みすぎは、肝臓の代謝機能に影響を与えるのです。

中性脂肪増加がもたらす変化

  • サラサラだった血液がドロドロの状態になる
  • 血中の悪玉コレステロールが増加する
  • 脂質異常症や動脈硬化のリスクが上がる

中性脂肪を減らす食事のポイントは?

中性脂肪を減らすために気をつけたいポイントを紹介します。

食事は適正なカロリーに抑える
摂取カロリーが消費カロリーを上回ると中性脂肪は貯まっていきます。性別、年齢、運動量によって一日に必要な摂取カロリーは異なります。下記に30~49歳の男女で身体活動レベルが普通の人が必要とするエネルギー摂取量を例に挙げました。
推定エネルギー必要量

  • 30~49歳の男性 2650kcal
  • 30~49歳の女性 2000kcal

厚生労働省 「日本人の食事摂取基準(2015年版)策定検討会報告書」

脂質と糖質は控えめに
摂り過ぎた脂質と糖質は中性脂肪に変化しやすい栄養素です。

  • 脂質の多い食品(揚げ物、炒め物、ドレッシング、脂身の多い肉類、バターを多く含む菓子類)
  • 糖質の多い食品(砂糖、フルーツに含まれる果糖、糖質の多いアルコール)
野菜をたっぷり食べる
ビタミンやミネラルは脂質の代謝を助けます。豊富な食物繊維は腸内の脂肪や糖質を体外に排泄する働きを持ちます。理想的な野菜の摂取量は1日350gです。
肉より魚を選ぶ
サバ、サンマ、イワシなどの青魚には血液サラサラ効果があります。イカ、タコ、エビに含まれるタウリンは肝臓の働きを助けます。
夜遅くの食事は避ける
夜遅くの食事は脂肪が貯まりやすくなります。食事は体内リズムを乱さないように、なるべく早い時間に済ませましょう。

中性脂肪を下げる料理レシピをご紹介!

DHAとEPAが豊富な「サケとレンコンのさっぱりポン酢蒸し」

材料(1人分)

  • サケ水煮缶 1缶(180g)
  • レンコン 50g
  • エリンギ 1/2本
  • ポン酢しょうゆ 小さじ1

作り方

  1. 洗って皮をむいたレンコンを5mm幅の輪切りにする。
  2. エリンギを縦に裂き、横半分に切る。
  3. 耐熱皿にアルミホイルを敷き、缶から取り出したサケを乗せる。その上にレンコンとエリンギを重ね、缶に残った汁を上からかける。
  4. 具材をアルミホイルでくるむようにしてしっかりと閉じる。220℃に余熱したオーブンで20分焼く。
  5. レンコンに火が通ったら、器に盛りつけてポン酢しょうゆをかけて完成。

野菜たっぷり「なすとミニトマトのオムレツ」

材料(1人分)

  • 卵 M1個
  • 牛乳 大さじ1
  • 塩 5g
  • なす 50g
  • ミニトマト 2個
  • 玉ねぎ 30g
  • にんにく 1/3かけ
  • オリーブオイル 小さじ1
  • ケチャップ 大さじ1/2

作り方

  1. なすは半月切りにしてから塩を振り、もんでから5分程おく。出てきた水分は絞りだしておく。
  2. ヘタを取ったミニトマトを半分に切る。玉ねぎは1cm角に切る。ニンニクはみじん切りにする。
  3. ボウルに卵を割り、牛乳を加えて混ぜ、卵液をつくる。
  4. 熱したフライパンにオリーブオイルをひき、にんにくと玉ねぎを加える。玉ねぎがしんなりしてきたら、なすを加えて炒める。
  5. なすの色が変わったら、卵液を全体にかかるように注ぎ入れる。
  6. ミニトマトを散らし、弱火にして蓋をして蒸し焼きにする。
  7. 卵液に十分に火が通ったらお皿に盛り付け、お好みでケチャップをかけて完成。

旬の野菜でアレンジ可能「ニンジンとセロリのピクルス」

材料(2人分)

  • ニンジン 1/3本
  • セロリ 1/2本
  • 水 大さじ3
  • 穀物酢 大さじ1
  • 砂糖 大さじ1/2
  • 塩 ひとつまみ
  • ローリエ 1枚

作り方

  1. ニンジン、筋を取ったセロリを4cm程の短冊切りにする。根菜類はさっと湯通しするとよい。
  2. ピクルス液をつくる。鍋に水、穀物酢、砂糖、塩、ローリエを入れ、煮立てる。
  3. 野菜をピクルス液につけ、味がなじんだら完成。

おわりに:食品が含む栄養素を理解しながら、食生活を改善しましょう

中性脂肪を下げるためには、食生活の見直しがポイントです。脂質の代謝を助ける食材や体にいい栄養素を豊富に含む食品を積極的に食べましょう。

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