オフィスワーカー必見!上肢に負担をかけないためのちょっとしたコツ

2017/1/19

三上 貴浩 先生

記事監修医師

東京大学医学部卒 医学博士

三上 貴浩 先生

「夕方になると手首の関節が痛い・・・」「オフィスワークを始めてから慢性的に背中が重く感じる・・・」
長時間コンピュータの前で作業を続けると、どうしても反復性緊張外傷(RSI)や背痛・肩こり等のリスクを負ってしまいます。
今回はそれを防ぐために、あなたのオフィスライフを快適にするちょっとしたアドバイスをお伝えします。

反復性緊張外傷(RSI)とは

反復性緊張外傷(以下、RSI)は、激しい活動、反復的な動作、或いは姿勢の悪さなど、様々な課業により生じます。
この病状は主に上半身の部位に現れます。例えば前腕、肘、手首、手、肩、首、などです。
一般的にRSIの発症は、特定の動作を繰り返す、或いは長い間続けることと関係しています。下記ではRSIや背痛・肩こり等上肢障害の予防法についてご紹介します。

上肢障害予防法①: オフィスチェアの見直し

オフィスチェアは椅子の高さ、そして背もたれの高さと角度が調節できなければなりません。背もたれが身体に合わせて自由に動き、快適であることが理想的な状態です。
座っているときには、腿が身体に対して直角、或いは多少下方に傾斜している状態が望ましいです。
椅子が適切に調節されているときは足がしっかりと地面に付いているはずです。足置きに足を乗せるのが快適である場合はそれを使用するのもよいでしょう。大切なことは、足を床に据えて背部を支えることです。

上肢障害予防法②: マウスの見直し

画面上でのマウスの動きが遅くなるよう設定すると、手の筋肉への負担が格段に軽減されます。
また、マウスで操る・指令を行う代わりに、キーボードのショートカット機能を使ったり、ナンバーやパッド上の矢印キーを使ってマウスのポインターを動かすことも手首への負担軽減に効果的です。

上肢障害予防法③: キーボードの見直し

キーを押した際の、単位時間当たりにその文字が表示される速さを調節しましょう。こうすることによって、戻って訂正する手間を省けます。
また、Windows のStickyKeys 機能を用いると、シフトキー、コントロールキーといった修飾キーと文字キーを同時に押す必要が無くなり、大文字の出力やその他複数キーの同時使用が絡むコマンドを、一度に一つのキーの使用で行えるようになります。
さらに、テキストの推測や自動修正機能を使えば、余分なタイピングをせずに済むため効果があがります。

定期的な休憩

長時間同じ姿勢で座ってはいけません。定期的なショート・ブレイクを行えば、RSIやその他の上肢障害を防げます。
立ち上がることで筋肉以外に負担がかかる一方、筋肉はリラックスできるのです。こうすることで身体は緊張・硬直せずに済みます。
ほとんどの職場では、印刷や会議などスクリーンから離れる機会があります。これらを有効活用しましょう。
このような休憩を取る機会が無い方は、積極的に雇用者に休憩のプランを立ててもらいましょう。
なお、健康の専門家らは、三十分座り続けたら一、二分の休憩(立ち上がる)を取ることを推奨しています。

おわりに

上記はいつでも・誰でもすぐに実践できる方法です。
一定時間毎の立ち上がり(休憩)を意識し、自身の身体を労われる素敵なオフィスライフをお過ごしください!

関連記事

この記事に含まれるキーワード

姿勢(27) 背痛(2) 関節痛(24) オフィスワーク(3) 反復性緊張外傷(1) RSI(1)