コレステロールを下げる運動って? どれくらいの時間やれば効果的?

2019/2/17

三上 貴浩 先生

記事監修医師

東京大学医学部卒 医学博士

三上 貴浩 先生

運動には筋力・体力の上昇、認知症リスクの軽減、ストレスの解消など、さまざまな作用があります。その作用の一つに「コレステロール値の改善」があるので、本記事では運動とコレステロールの関係について詳しく解説します。
コレステロール値が気になる人はぜひ運動前にこの記事を確認して、より効果的に運動ができるように備えてください。

運動でコレステロールが下がる!?

運動にはコレステロール値を改善する働きがありますが、これは「HDLコレステロール値の増加」によって起こります。コレステロールの基本やそのメカニズムについて解説します。

コレステロールの働きって?

コレステロールには、LDLコレステロール(悪玉コレステロール)とHDLコレステロール(善玉コレステロール)があります。これらは以下のように別々の働きをしています。

LDLコレステロール
肝臓で合成されたコレステロールを全身に運ぶ働きがある
HDLコレステロール
全身の余分なコレステロールを肝臓に運ぶ働きがある

そして、LDLコレステロール量が多いと血管壁にコレステロールが溜まりやすくなり、動脈硬化を促進させます。一方、HDLコレステロール量が多いと血管壁にある余分なコレステロールを除去してくれるため、動脈硬化の防止に役立つのです。そのため、生活習慣病を予防するには、LDLコレステロール値を下げるようにし、HDLコレステロール値を上げることが必要になります。

運動はHDLコレステロールを増やす

生活習慣病を予防するには、HDLコレステロールを増やすことが重要です。この方法には運動、食事、禁煙などがありますが、なかでも「運動が効果的」と言われています。

実際、過去の研究によれば「1日の歩数が多い人は、HDLコレステロールが多い傾向にある」、「中程度の有酸素運動を継続することで、HDLコレステロールが優位に増加する」とされています。このような研究結果から、「運動はHDLコレステロールを増やす」と分かっています。

運動とLDLコレステロールはあまり関係がない

運動にはHDLコレステロールを増やす効果はありますが、LDLコレステロールを減らす効果はあまり見られません。ただし、海外の研究には「有酸素運動によって、LDLコレステロールが低下する」というものもあります。しかし、LDLコレステロール値が高ければ改善効果はみられますが、この効果はそれほど大きくないとされています。

HDLコレステロールを上げるのはどんな運動?

運動には無酸素運動と有酸素運動があり、それぞれの違いは以下の通りとなっています。

無酸素運動
酸素を取り込まずに一気に力を出す運動のこと
有酸素運動
酸素を取り込みながら徐々に力を出す運動のこと

このうちHDLコレステロール値の改善に役立つ運動は、有酸素運動です。主な有酸素運動にはウォーキング、ジョギング、ランニング、サイクリング・エアロバイク、水泳、水中ウォーキング、エアロビクス、ラジオ体操、ノルディックウォーキングなどがあります。コレステロールの改善を目的に運動をする場合は、こういった有酸素運動に取り組むようにしましょう。

運動の時間・強度・頻度について

運動によってHDLコレステロールを改善する場合、時間・強度・頻度などをしっかりと守る必要があります。以下にそれぞれのポイントをまとめるので、運動前に確認しておきましょう。

運動の時間
1回あたり30~60分程度行う(なるべく長い方が良い)
運動の強度
中等度の強さで行う(「ややきつい」と感じるくらいが良い)
運動の頻度
1週間に3日以上行う(なるべく多い方が良い)

ただし、上記の運動の時間・強度・頻度はあくまでも目安であり、ご自身の身体状況や健康状態に合わせて取り組むことが肝心です。特に、今まで運動をしていなかった方が急に強めの運動をすると、心臓や関節などに負担がかかる可能性もあります。そのため、最初は軽めにして体を慣らしていき、徐々に時間を長くしたり、強度を高めたりするのがおすすめです。

運動による効果の違いってあるの?

有酸素運動にはさまざまな種類がありますが、基本的に「種目による効果の差はない」と考えられています。そのため、ご自身の健康状態や生活環境などを踏まえ、運動しやすい場所で好きな有酸素運動に取り組むと良いでしょう。ただし、腰や膝などを痛める危険がある場合は、エアロバイクや水中ウォーキングなど、体重負担の少ない運動を行いましょう。

ウォーキングをするときのコツは?

HDLコレステロール値の改善には有酸素運動が有効で、その代表的な運動としてウォーキングがあります。そのウォーキングにもコツがあるので、以下で確認してみましょう。

姿勢
あごを引いて、視線は5~6mぐらい先を見ましょう。肩の力は抜き、胸を張ります。また、お腹が出ないように注意してください。
歩き方
なるべく歩幅を大きめにし、リズム良く歩きましょう。そのとき、腕を大きめに振るようにし、膝から下も大きく振り出します。
歩数
1日8,000~10,000歩を目安に歩きましょう。歩数計・万歩計などを身につけておくと歩数管理がしやすいです。
時間帯
体温が下がり始める夕方がおすすめです。一方、起床後1時間以内と就寝前1時間以内は控えるようにしてください。
服装
動きやすいものを選び、吸湿性や乾燥性、通気性が優れているものを選びましょう。また、夏は熱中症対策を、冬は防寒対策をしてください。

このようなポイントに気をつけることで、より安全・正確に運動によるメリットを得られるようになります。ウォーキングはあくまでも健康になる手段なので、「ただ単に歩く」というよりは目的意識を持ってしっかりと歩くようにしましょう。

おわりに:運動を長続きさせるには「楽しむ」ことも大事です!

運動にはコレステロール値の改善をはじめ、健康上のさまざまなメリットがあります。ただ、いくら運動が健康に良くても、それを継続できなければメリットは享受できません。そのため、自分に合った運動を続けるようにしましょう。

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