減塩したいけどなかなか…。うまくいくためのコツはある?

2019/6/2

三上 貴浩 先生

記事監修医師

東京大学医学部卒 医学博士

三上 貴浩 先生

塩分の過剰摂取は、高血圧などを招きます。現代の日本人の食事は、どうしても塩分過多になりがちなので、病気を防ぐためにも減塩を心がけることが大切です。今回は、日本人が塩分過多になってしまう事情や、塩分を減らす方法、そして塩分を排出してくれる栄養素をご紹介します。

減塩が必要なのはどうして?

日本人は塩分を取りすぎているという調査結果が出ています。WHO(世界保健機関)では、「一日の塩分摂取量」の目標値として「5g未満」と定めており、これが一応の世界基準となっています。しかし、日本人の成人男性は10.8g、成人女性は9.2g摂取しており、世界基準の約2倍の塩分を摂っているのが現状です。

日本人が塩分過多な理由

塩分の多い調味料や加工食品を好む
味噌や醤油といった調味料を使った料理、練り物などの加工食品、漬物など、塩分の高い食べ物を多く食べているためです。
パンやウインナーといった欧米食の普及
パンやチーズ、ベーコン、ウインナーといった、塩分含有量が高い欧米食を好んで食べる方が増えているのも要因と言われています。
外食や中食(なかしょく)の増加
外食の増加、総菜や弁当などを買って帰る「中食」の増加なども原因のひとつです。おいしく感じてもらえるよう、外食や中食は塩分が高めなので、塩分過多になっている人が増えています。

減塩に成功するためのコツは?

減塩は長期的に続けることが大切です。以下に、減塩にできる調理方法をご紹介します。

香辛料の辛みをきかせる

辛みがあると塩分が少なめでも満足感が得られます。カレー粉やワサビ、唐辛子などを料理に取り入れましょう。

香味野菜の香りを活用する

三つ葉やショウガ、ハーブなどは香り高く、食べ物の美味しさを引き立てます。牛丼にはショウガ、サラダにはハーブを入れるなどして料理にメリハリをつけると、少ない塩分で満足できます。

出汁(だし)をとる

塩分がなくとも、出汁のうま味があれば満足度が高くなります。鰹節や昆布といった自然のもので出汁をとり、優しい味付けにすれば塩分をカットできます。

塩分の少ない調味料や食材を使う

減塩のみそや減塩醤油など、減塩タイプの調味料を使うことで減塩につながります。また、マヨネーズやケチャップは意外に塩分量が少ないので、積極的に取り入れるのもおすすめです。

また、穀物酢は塩分0%です。酢で料理のコクを出し、メリハリつけるのも効果的です。ただし、味付きのポン酢は塩分量が高いので、必ず塩分量を確認してから使用してください。

塩分摂りすぎた!そんなときにおススメの食べ物は?

「外食続きでつい塩分を取りすぎた」というときにおすすめなのがカリウムです。カリウムには塩分を排出する働きがあります。

1日あたりのカリウム目標摂取量は、現代の成人男性は3,000mg以上、成人女性は2,600mg以上とされています。しかし、病気などの関係でカリウムを多量摂取できない方もいらっしゃいます。病気で薬などを飲んでいる方は、医師に相談してからカリウムを摂取するようにしてください。

カリウムを多く含む食品

  • 野菜(ほうれん草、トマトジュースなど)
  • 豆類(納豆など)
  • イモ類(里芋、ジャガイモなど)
  • 果物(バナナ、キウイフルーツなど)
  • 魚介類(サワラ、マカジキなど)

ただし、カリウムは水溶性です。水に溶けやすいため、溶け出したカリウムごと食べられる野菜スープが良いでしょう。もちろんサラダなどで、生のまま食べるのもおすすめです。

おわりに:上手に塩分をコントロールして減塩生活を続けましょう

減塩はなかなか難しいですが、「慣れてしまうと何ということはない」という方が多いです。最近はインターネット上に減塩レシピが公開されていますし、レシピを見ながらいろいろ作ってみるのも意外と楽しいです。

塩分過多による高血圧は恐ろしいものです。カリウムも食事に取り入れ、塩分をコントロールしましょう。

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