寝たきりや低栄養を防ぐ「高齢者の食事」のポイントは？

低栄養の高齢者は介護・死亡リスクが高い？

健康な人が老いていき、要介護状態や寝たきりになるまでの間には「フレイル」という段階があります。フレイルとは「健康と要介護の間の虚弱状態」のことで、心身の衰えや生活機能の低下、外出や人との交流の減少など、総合的な自立度の低下が特徴です。

高齢者がフレイルになる主な理由として、加齢に伴う身体機能の低下や外出頻度の減少による運動不足、そして食事の偏り（低栄養）が挙げられます。事実、厚生労働省が毎年行っている国民健康・栄養調査によると、70歳以上の高齢者のうち3〜4人に1人は低栄養のおそれがあることが明らかになっています。

栄養状態はあらゆる身体機能に影響します。低栄養が招くおもなリスクは、以下の通りです。

認知機能の低下（認知症発症リスクの上昇）

国内の70歳以上の高齢者約1000名を対象にした「栄養状態と認知機能の関連性」の調査によると、「鉄分、脂質、タンパク質の摂取量が低い高齢者は、摂取量の多い高齢者と比べて認知機能低下リスクが約2〜3倍になる」ことが判明しています（鉄分、脂質、タンパク質の摂取状況は、赤血球、HDL（善玉）コレステロール、アルブミンの血液検査数値から推計したものです）。

生活機能の低下

栄養補給の観点で、毎日10項目の食品（後述）を摂取することが重要とされていますが、「摂取項目の少ない高齢者は、毎日バランスのとれた食事をしている高齢者と比べ、およそ60％以上生活機能が低下している」ことが明らかになっています。

骨折率の上昇

骨の材料となるカルシウムや、その吸収をサポートするビタミンDやビタミンKの摂取量が少ないと、骨密度が低下し、転倒した際に骨折するリスクが高まるとされています。骨折は、高齢者の寝たきりや要介護リスクを高める危険因子のひとつです。

死亡率の上昇

国内の70歳以上の高齢者約1000名を対象に「BMIと寿命の関連性」を調査したところ、「BMIが低い高齢者はその他の高齢者（BMIが少し低い〜高い）と比べ、明らかに生存率が低下する」ことが判明しました。

高齢者の食事に必要な「10食品」はコレ！

高齢者の低栄養状態が続くと、認知機能や生活機能が低下し、命に関わる恐れもあります。そこで、毎日の食事でぜひ取り入れたいのが、以下にご紹介する「10食品」です。

タンパク質（5品目）

肉／魚／卵／牛乳・乳製品／大豆・大豆製品

タンパク質の吸収効率を上げる食品（5品目）

緑黄色野菜／海藻／芋類／果物／油脂類

高齢者が低栄養や寝たきりのリスクを防ぐには、筋肉や赤血球などの材料になる「タンパク質」の摂取が重要です。

日本の高齢者は和食中心の食生活であることが多いこともあり、肉や卵、油脂など洋食でよく使われる食品の摂取量が不足しがちです。特に、肉は体内のタンパク質を効率的に増やすのに優れた食品なので、積極的に取り入れるようにしましょう（過剰摂取はかえって病気のリスクを高める恐れがあります。かかりつけ医と相談し、適量の摂取に留めてください）。

骨を丈夫にする食材も取り入れよう

高齢に伴う骨粗鬆症のリスクや、骨密度の低下を防ぐためには、骨の材料になる下記の食材を取り入れることも大切です。

カルシウムを豊富に含む食材

牛乳、ヨーグルト、小松菜、豆腐など。

カルシウムの吸収を助けるビタミンDの豊富な食材

しらす干し、鮭、きのこ類など。

カルシウムの吸収を助けるビタミンKの豊富な食材

納豆、しそなど。

骨の質を守るビタミンB12

さんま、イワシ、たらこ、あさり、しじみなど

高齢者にオススメのレシピ

高齢者の日々の食事では、タンパク質や骨を丈夫にする食材を取り入れることが重要です。オススメのレシピを2つご紹介します。

豚バラの茄子焼き

豚肉の脂っこさを、茄子やしそがうまく緩和してくれます。甘辛い味付けが特徴です。

材料（1人分）

豚バラ肉 100g

茄子 1本

ごま油 小さじ1

しそ 3〜4枚

★しょうゆ・酒・みりん 各大さじ1/2

片栗粉 適量

作り方

1. 茄子を縦に4等分し、皮に斜めの切れ目を細かく入れておく
2. 豚バラ肉に片栗粉をふる
3. 豚バラ肉を茄子で巻き、ごま油を敷いたフライパンで焼く
4. 最後に★を全体に絡める
5. しそを敷いたお皿に盛って完成

ブロッコリーのたらこマヨ和え

豆腐を入れたたらこマヨネーズで、タンパク質、ビタミンB12、油脂を一気に摂取することができるお手軽料理です。

材料（1人分）

• ブロッコリー 50g
• 豆腐 30g
• たらこ 10g
• マヨネーズ 大さじ1/2
• 水 200mL
• 顆粒だし 小さじ1/2

作り方

1. 鍋にブロッコリー、水、顆粒だしを加え、ブロッコリーが柔らかくなるまで煮る
2. ブロッコリーを鍋から取り出し、食べやすい大きさに切り、皿に盛る
3. ボウルにたらこ、豆腐、マヨネーズを加えてよく混ぜる
4. 3を2にかけたら完成

おわりに：寝たきりを回避するには、「タンパク質」の摂取が重要！

日本の70歳以上の高齢者・シニアは、3〜4人に1人が低栄養状態にあるといわれています。低栄養状態を放置していると心身の機能が衰え、骨折や病気などで寝たきりになるリスクが高まります。ご紹介した「10食品」を中心に、タンパク質を積極的に摂る食生活に変えていきましょう。