記事監修医師
MYメディカルクリニック横浜みなとみらい 院長 東京大学医学部卒 医学博士日本呼吸器学会認定呼吸器専門医日本内科学会認定総合内科専門医人間ドック学会認定医難病指定医Member of American College of Physicians
山本 康博 先生
減量のために、実践している人も少なくない「糖質制限」。減量効果を上げるには、糖質制限に加えて筋トレなどの運動をすることも重要ですが、糖質制限中の筋トレにはいくつかの注意点があります。以降では、食事で気をつけたい点などを中心に解説していきます。
糖質制限中は筋トレと有酸素運動、どっちが減量効果が高い？
糖質制限と並行して筋トレや有酸素運動を行うと、より効率的に減量を進めることができるといわれています。筋トレと有酸素運動はいずれも減量効果の高い運動ですが、長期的にダイエットを成功させたい場合は、筋トレを中心にした運動メニューがおすすめです。
有酸素運動は消費カロリーが高いため、短期的に体脂肪を燃やしたい方には向いていますが、運動後の代謝向上効果の持続時間は筋トレよりも劣り、また疲労が蓄積しやすい側面があります。また、やりすぎると筋肉が分解される可能性があります。一方、筋トレは強度が高ければ高いほど代謝向上効果が長く持続し、また筋肉量が増えることで基礎代謝が高まり、痩せやすい体づくりにつながります。
糖質制限中の筋トレには注意が必要！？
減量効果を高める意味では、糖質制限中の筋トレはおすすめできますが、過度な糖質制限や運動はNGです。
そもそも筋トレは、筋肉を傷つけた状態で栄養補給をすることで筋肉を成長させる運動ですが、その栄養補給のために欠かせないのがタンパク質です。そしてこのタンパク質を筋肉に運ぶために必要なのが、「糖質」を摂取した際に分泌されるインスリンなのです。
つまり、筋トレや減量の効果を上げるには糖質を必要最低限の量は摂取する必要があります。また、高強度の筋トレであればあるほど、糖質をしっかり摂取しないと筋肉は作られず、筋肉疲労も回復しません。適度な量の糖質を摂取した方が、減量効果は高いのです。
糖質制限中の筋トレの効果を上げる食事は？
先述の通り、筋肉を成長させるために食事で必要なのは、肉や魚などの「タンパク質」と「糖質」です。
本来、トレーニングに必要なエネルギーは糖質から生み出されますが、糖質制限中だからといって糖質の摂取量を極端に減らすと、糖質をつくるために代わりに体内のタンパク質が分解され(糖新生といいます)、筋肉が合成されにくくなってしまいます。つまり糖質制限中でも、必要なタイミングで糖質を摂取することが重要です。
糖質は、筋トレの前後にしっかり摂取するようにしましょう。トレーニング前に糖質を含んだ食事をとることでスタミナが持続しやすく、また筋肉を増強させるエネルギーが行き渡るようになります。またトレーニング後にバナナやおにぎりなどで糖質を補給することで、エネルギーが回復しやすくなり、体内のタンパク質がエネルギーに変換されるのを防ぐことができます。
なお、減量時は食事で摂取したエネルギーを余らせないことが大切です。大食いを防ぐためにも、食事の回数は6回前後に小分けにし、その都度運動をしてエネルギーを消費するようにしましょう。また、運動量の増加よりも食事に気を使うほうが、長期的に減量を成功させるために大切です。
おわりに：筋トレの効果を上げるには、糖質やタンパク質の摂取が重要
筋トレは長期的な減量効果の高い運動ですが、筋肉を作るためには、糖質やタンパク質をしっかり摂取することが欠かせません。糖質制限中も適度な食事を心がけ、効果的に減量効果を得られるようにしましょう。