糖尿病の人におすすめのおやつレシピと食べ方のアドバイス

2017/5/16 記事改定日: 2019/10/8
記事改定回数:3回

前田 裕斗 先生

記事監修医師

国立成育医療研究センター フェロー

前田 裕斗 先生

糖尿病になると辛いのが、好きなようにおやつが食べられなくなることです。しかし、材料などに注意すれば、定期的におやつを食べることができます。
この記事では、糖尿病の人に向けて、おすすめのおやつのレシピとおやつを食べるタイミングのアドバイスをご紹介します。

糖尿病患者のための、「簡単」おやつレシピ

糖尿病患者さんは、基本的に糖質や摂取カロリーを抑える必要があるため、おやつは食べないことが望ましいです。しかし、糖尿病だからといって、一生おやつが食べられなくなるわけではありません。食事計画を立てることで、時々は好きなデザートを少しだけ食べることができます。

どうしても甘いものが食べたいというときには、以下のおやつがおすすめです。簡単に作れるレシピをご紹介します。

チーズとヨーグルトのパフェ

材料(一人分)

ヨーグルト(無糖)
100g
クリームチーズ
小さじ1
甘味料(カロリーゼロのもの)
小さじ0.5

作り方

水分を切ったヨーグルトと、甘味料を混ぜます。そこにクリームチーズを乗せれば完成です。甘味や色味を足したい方は、ジャムやミントなどを適宜乗せてください。

なお、ヨーグルトには糖尿病予防効果があるといわれています。低カロリーでおすすめのおやつです。

コーヒーゼリー

材料(一人分)

インスタントコーヒー
5cc
150cc
粉寒天
1g
甘味料(カロリーゼロのもの)
6g

作り方

粉寒天と水を混ぜ、火にかけて2分ほど沸騰させたら、砂糖を入れて溶かしてください。火を止めたらインスタントコーヒーを入れて型に流し込み、冷めてきたら冷蔵庫で冷やします。固まったら食べやすい大きさに切ってください。

寒天には食物繊維が含まれているため、食後高血糖を抑制する効果が期待できます。

いもチップ

材料(一人分)

じゃがいも(あるいはさつまいも)
1個

作り方

じゃがいもかさつまいもを皮ごとスライサーで薄く切り、10分ほど水につけてあく抜きをします。水気をとったら、クッキングシートの上に並べて電子レンジにかけてください(600Wで5分が目安です)。

ノンオイルなのにかさがでるので、満腹感が得られる嬉しいおやつです。

市販のおやつのおすすめは?果物は食べても大丈夫?

市販のおやつでおすすめのものは、無糖ヨーグルトや寒天、ミックスナッツ、はちみつ梅、カカオ高配合のチョコレートなどです。

なお、果物もおすすめのおやつです。果物に含まれる糖分は血糖値をほぼ上昇させないため、食後高血糖のリスクも低いとされています。目安として、キウイ1個やいちご5粒、りんご半分、グレープフルーツ半分くらいであれば、摂取しても問題ないでしょう。

人工甘味料は食べてもいい?

2型糖尿病の発症原因のひとつは肥満であり、カロリーの高い食事で体重を増やすことが一因になります。

ただし、ゼロカロリーと称されていても、一部の人工甘味料は血糖値の上昇に関係している可能性があるという研究データもあるので、糖尿病を予防するために砂糖の入った食べ物や飲み物はもちろんですが、いわゆる「甘いもの」の食べ過ぎ・飲み過ぎには注意しましょう。

おやつを食べる時間はどのタイミングがおすすめ?

糖尿病の人はおやつを食べるタイミングも重要です。
食後、血糖値が十分に下がっていない状態のままおやつを食べると、再び血糖値が上昇してしまい、血糖値が高い状態が続くことになります。

血糖値が高い状態が続くと血管に負担をかけ、動脈硬化を引き起こす原因になります。このため、おやつを食べる場合は、昼食後3~4時間頃がよいと考えられています。また、できるだけ身体活動が多い時間帯の前に食べるのがよいでしょう。さらに、睡眠中はカロリーの消費が行われにくいため、夜間のおやつは控えた方が無難です。

糖尿病の人でもたまになら、おやつを楽しんでも問題ありませんが、主治医とよく相談して食べるタイミングに気を付けるようにしましょう。

おやつ後の運動

糖尿病の人はおやつを食べた後は血糖値が特に上がりやすいため、積極的に運動するよう心がけましょう。
体脂肪燃焼効果が高い有酸素運動は、血糖値を下げる効果もあるためおすすめです。

具体的には次のような運動をしましょう。

  • ウォーキング
  • 軽めのジョギング
  • サイクリング
  • 水泳(水中歩行含む)
  • 階段の上り下り

有酸素運動は1回30分以上続けると効果が高まるとされていますので、無理のない範囲でこれらの運動を取り入れましょう。

ただし、糖尿病は重症度によって医師から運動を制限されるケースがあるので、そのような場合は無理に運動せず医師の指示に従うようにしましょう。

おわりに:糖尿病でもちょっとの工夫でおやつが食べられる!

ちょっと面倒かもしれませんが、材料に気をつければ糖尿病患者でも甘いおやつを楽しむことが可能です。甘いものが食べたいときは、ぜひこれらのレシピを参考におやつづくりをしてみてくださいね。

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