サメ肉のダイエットレシピ サメが低カロリーで栄養豊富って知ってた?

2018/8/3

工藤 孝文 先生

記事監修医師

工藤内科 副院長 工藤孝文先生のスマホ診療できるダイエット外来

工藤 孝文 先生

ダイエットにおすすめの食材はたくさんありますが、実はサメのお肉は高たんぱく質・低カロリーでビタミンB群が豊富なうえに、価格も安いお得でおすすめな食材なんです。
そこで今回は、サメバーガーやサメガパオで人気のSAMEYA(旧The Miso Fish Stand)さんのアドバイスのもと、ダイエットにおすすめな「サメ肉の簡単レシピ」をご紹介します!

サメのお肉は栄養豊富なだけでなく、上品ながらもしっかりと「お肉の旨み」が楽しめる絶品の魚肉です。ぜひ試してみてくださいね。

サメ肉がダイエットにおすすめな理由とは!?

ダイエットのためには、低カロリー・高たんぱく質の食品を摂ることが基本です。
宮城大学 西川正純教授によると、サメ肉(モウカザメの腹部)100gあたりのたんぱく質含有量とカロリー量は

たんぱく質 23.4g
カロリー量 139kcal

とされています。

対して、牛ロース、豚ロース、鶏モモ肉の100gあたりのたんぱく質量、カロリー量は

たんぱく質 カロリー量
牛ロース 16.5g 316kcal
豚ロース 19.3g 263kcal
鶏モモ肉 22.0g 138kcal

です。

鶏モモ肉との大きな違いはありませんが、牛ロースや豚ロースと比べるとかなり大きな違いがあることがわかるのではないでしょうか。

そして、サメ肉には、牛肉・豚肉・鶏肉には含まれていないDHAやEPAが含まれています。
DHA・EPAは、血液をサラサラにして動脈硬化や脂質異常症の予防効果が期待できるオメガ3脂肪酸であり、厚生労働省が1日1g以上摂ることを推奨している必須脂肪酸です。
オメガ3脂肪酸は動物性脂肪(飽和脂肪酸)に比べて体脂肪にかわりにくく、脂肪燃焼を助ける効果が期待できます

ダイエットでエネルギーを燃焼させるために適度に良質な脂質を摂る必要があるので、そういった意味でもサメ肉はダイエット食材としておすすめです。

ちなみに、DHA・EPAが豊富なギンザケとサメ肉で比べてみると

DHA EPA
モウカザメ 1273mg 185㎎
ギンザケ 1200mg 740㎎

と、EPAこそ大きく下回りますが、DHAに関してはわずかに上回るほど豊富に含まれています。

ダイエットをしようと食事量を減らしてしまうと、必要な脂質やたんぱく質の摂取量も不足しがちです。
たんぱく質と良質な脂質がバランスよく含まれるサメ肉は、ダイエット食材として非常に優秀な食材といえるでしょう。

鉄分やビタミンB群も豊富

サメ肉は他の魚に比べて鉄分やビタミンB群が豊富に含まれています。ビタミンB6は、脂質代謝やたんぱく質の生成に欠かせないビタミンなので、ダイエットを続けるには一定量摂取する必要があります。

上記で紹介した栄養素はダイエット中に不足しがちな栄養素です。もちろん、サメ肉だけを食べていれば十分ということではないので他の食材もバランスよく食べる必要がありますが、ダイエット用の食材のレパートリーとしてメインを飾れる食材です。

また、ビタミンB12や鉄分が不足すると貧血の原因になることがあります。ダイエット中に貧血気味になる人は、鉄分不足で貧血になっている可能性があるので、そういった方にもサメ肉はおすすめです。

サメ肉は美味しくて食べごたえがある!価格も手ごろでレシピも豊富

サメ肉の魅力は栄養面だけではありません。「美味しい」というのが何よりの魅力です。
サメ肉は淡泊で上品な味わいですが、シッカリとした旨みがあります。食感は魚というより、鶏肉をしっとり舌触りをよくした感じの肉質なので食べごたえも抜群。
小骨がないので食べやすく、料理の手間がかかりません。焼魚、煮魚はもちろん、ソテー・フライ・餃子など和洋中の料理で使えますし、新鮮なものならお刺身でも食べられます。実は、モウカザメの産地の宮城県では、新鮮なものが手に入るので「心臓の刺身(もうかの星)」が一般家庭でも普通に食べられているんです。

アンモニア臭いという話を聞いたことがあるかもしてませんが、現在は輸送技術や冷凍技術の発達もあって、生の切り身でも冷凍の切り身でも、きちんと下処理をすればかなり臭いが抑えられるので、そこまでアンモニア臭さを感じることは無いでしょう

価格は季節や地域によって差がありますが、冷凍ものなら1kg800円~1000円程度。スーパーで加熱調理用のものならもう少し安く手に入るかもしれません。

ダイエットは一定期間継続しなければいけないものです。飽きないためにも、経済的な負担にならないようにするためにも、美味しくてお財布にやさしいサメ肉を試してみましょう。

プロおすすめ!!サメ肉の簡単レシピ!!

サメ肉の魅力がわかったところで、簡単にできるサメ肉レシピをご紹介しましょう!
紹介してくれるのは SAMEYA(旧The Miso Fish Stand) の高瀬さん。SAMEYA(旧The Miso Fish Stand) はキッチンカーでサメバーガー・サメナゲット・サメガパオ・サメドライカレーなどを提供している、今人気急上昇のお店です。

サメ肉のムニエル-ケッカソース


夏にぴったりなトマトを使ったサメ料理です。
ムニエルはグリルを使わずフライパン1本でできるので、超簡単で後片付けも楽々。
今回はトマト系のソースですが、バター醤油で味付けしても美味しいです。

材料(1人前)

▶ムニエル

  • サメ一切れ
  • 小麦粉 大さじ2杯程度
  • 塩こしょう少々

▶ケッカーソース

  • トマト1つ(なるべく熟したもの)
  • エクストラバージンオリーブオイル 小さじ1杯 (なければ普通のオリーブオイルでも可)
  • 塩コショウ少々
  • にんにく2分の1かけ (チューブでの代用も可)
  • フレッシュバジル 2、3枚

作り方

① ソース作り
  1. トマトの皮を湯むきし、横に半分に切って中のタネとその周りのプルプルしてるものも取り出します。
    (時間がない・手間を省きたい人は、食味は落ちますがそのままでもOKです)
  2. その後、トマトは角切りにします。バジル・にんにくはみじん切りにしておきましょう。
    (にんにくはチューブでも代用可。にんにくひとかけと同じ量だけ用意してください。)
  3. その後、トマト、バジル、にんにく、オリーブオイルに、塩胡椒を少々加えて、混ぜ合わせましょう。
    よく混ぜ合わせて若干ソースが不透明に白っぽくなってきたらできあがりです。できあがったソースは冷蔵庫に入れておきましょう。

※このソースは、フランスパンに乗せてブルスケッタとして楽しんだり、冷製パスタのソースにもなるので、作りおきとして多めに作っておいてもいいかもしれませんね。

② サメの身に、軽く下味をつけ、焼く
  1. 片面ずつ塩胡椒を振り、軽く下味をつけていきます。必ず両面やりましょう。
  2. ビニール袋に大さじ2杯程度の小麦粉を入れ、そこに下味をつけたサメ肉を入れて、ビニール袋を膨らませて、口を手で押さえ振りながら衣をつけていきます。肉がしっかり隠れるまで「とにかく振り続けること」が大切です。必要に応じて小麦粉は足してください。
    お肉が隠れるまでまんべんなく小麦粉がついたら、サメ肉を袋から取り出し、キッチンを汚さないようにシンクの中などでサメ肉を叩いて、余分な小麦粉を落としましょう
  3. フライパンにオリーブオイルをしき、温めます。
    温まったら、そこに小麦粉をつけたサメ肉を入れて、中弱火で、こんがりきつね色になるまで焼きましょう。それを両面繰り返してください。
③ 盛り付け
  • あとは皿に乗せて、ソースをかけて完成。ダイエットしている人は、これをたっぷりの葉物野菜の上に乗せてサラダ感覚で食べても美味しいです!

サメ肉のペスカトーレ


ペスカトーレは漁師風といわれるパスタのことで、ペスカトーレ自体が漁師を指しています。漁師がその日の売れ残ったりしたあまりの魚介をトマトソースで煮込んだものが始まりだそうで、いわゆる「イタリアの漁師飯」といえるでしょう。
ダイエットしているからといって糖質を過度に抑えることは厳禁。パスタをうまく使って糖質の量・カロリー量をコントロールしてください。

材料(1人前)

▶パスタ

  • 80g~100g。お好みで調整してください。

ソース

  • 完熟トマト3個
    (なければトマト缶を一缶でもOK)
  • にんにくひとかけ
    (どうしてもなければチューブでも。)
  • オリーブオイル 大さじ一杯
  • 玉ねぎ 1個
  • サメ一切れ分
  • バジル少々、オレガノ少々、ローリエ一1枚
    (そろわない場合は、用意できるものだけでかまいません)
  • 白ワイン 大さじ1杯
  • 飾り用黒オリーブ
    (なくても大丈夫です)

作り方

① ソース作り
  1. ソース作りの前に、パスタを茹でるお湯を火にかけておいてください。お湯には海水の濃さを目安に塩を入れましょう。
    トマト・玉ねぎを別々にみじん切りにして、サメ肉を3~5cm程度のサイコロ状に切って、軽く塩コショウを軽くしておきます。
  2. 火をつける前にフライパンにオリーブオイルとにんにくを入れます。このとき、にんにくはみじん切りにせず、包丁を寝かせて潰す程度にしてください。怖い人は、平らなカップの裏で叩いてもOKです。
    ・・・イタリア人シェフ曰く、日本人はにんにくを細かくしすぎだそうで、香りが出る前に焦げてしまうからにんにくは潰す程度で、油で熱した方がしっかり香りが出るんだとか。
    生にんにくがない人はチューブでもかまいませんが焦げやすいので注意しましょう。
  3. フライパンに火をつけて、にんにくがきつね色になってきたら、サメ肉を入れます。サメ肉の表面がきつね色になったら、バットかお皿に上げておきましょう。
    ※このとき、「火を入れすぎないのが」ポイント!後でまたソースと合わせたときにも加熱するので多少生っぽくっても大丈夫です。
  4. フライパンに残った油を再び熱して、みじん切りにした玉ねぎを加えます。油が足りない場合は適宜足しましょう。
    中火程度でじっくり火入れしていきますが、ささっと作りたい方は玉ねぎが透明になったところでホールトマトを入れてもかまいません。
    「うまいものを食べたい!」というコダワリ思考の強い方は、玉ねぎが飴色になるまで炒めてから生のカットトマトを入れましょう。
  5. トマトを入れたら、バジル、オレガノ少々とローリエを一枚入れます。これらの香草は香りづけなので、用意できない場合はなくてもかまいません。香草を入れないとまずくなるわけではないので安心してください。
    このタイミングでワインを入れるのを忘れずに。
  6. 汁気が飛んでトロトロしてきたら、さっきソテーしたサメ肉をフライパンの中に戻して、一煮立ちしたら火を止めてソースは完成です!
②パスタを茹でる
  1. ソースを作っている間に火にかけていたお湯が沸騰していると思いますので、お湯にパスタを投入しましょう。
    茹で加減は「アルデンテ」がおすすめです。茹で時間が長すぎると、食べ始めるまでの数分間でパスタがさらに伸びてしまうので、茹で上がりの目安は少し硬めで。
  2. 茹で上がったパスタをソースに絡めて、味見をして味を調えます。味が足りないときは、パスタの茹で汁を足して整えるのがポイント。
  3. あとは盛り付けして、完成です。

サメ肉の下処理のポイント 、プロに聞いてみました!

臭いが厄介とウワサのサメ肉の下処理について、素敵なレシピを紹介してくれた SAMEYA(旧The Miso Fish Stand) の高瀬さんに聞いてみました!

―そもそも、なんでサメ肉はアンモニア臭いんですか?

サメ肉がアンモニア臭いといわれるのは、サメが体に尿素を溜めこんでいるのが原因です。尿素自体は毒素ではありませんが、尿素は時間が経つとアンモニアに分解されてしまうんですよ。昔はこのアンモニアのおかげ腐敗が防げたため、内陸部や山間部でも食べられたというメリットがありましたが、輸送技術の発達した現在では邪魔なだけですよね (笑)。

―つまり、新鮮なものを選べば回避できると?

そうですね。新鮮なものを選べばアンモニア臭さはほとんど感じないはずです。産地の気仙沼では、切り身だけでなく心臓の刺身が普通に食べられているくらいですから。
あと、一般的に冷蔵のものより冷凍のもののほうが臭いが少ないです。
家庭で楽しむ場合には、なるべく日にちが経ってないものを選ぶといいと思いますよ。

―なるほど。さっきいただいたサメ肉のナゲットがすごくおいしかったのですが、こちらは下処理していますよね?

もちろん、かなり丁寧に下処理しています。飲食店としてお客様にお出しするものですし、現地の獲れたての味を知っているので、できるだけその味に近づけたいと思ってしますね。
うちのお店でお出ししているサメ肉は厳密に管理された環境のもと、複雑な工程で下処理していますけど、家庭で楽しむ限りであれば簡単な下処理でもアンモニアの臭いはかなり抑えられます。臭いさえきちんと処理すれば、家庭でもかなり美味しく食べられるはずです。

―では、早速その下処理の方法を教えてください!

サメ肉のアンモニア対策の基本は「マリネ」です。
マリネは、フレンチなんかで肉を焼く前に塩水(ハーブやスパイスを入れることもある)に漬け込むことをいうんですが、6%くらいの濃度の塩水にマリネすると鮮度が良くないサメ肉でもかなりアンモニア臭さがとれます

―なるほど!サメ肉は「マリネ」がポイントなんですね!

ちなみに、冷凍のサメ肉を解凍するときも6%の塩水を使ったほうがいいです。塩水を作るときは、お風呂と同じくらいの温度で作ってください。
こうすると解凍されるときに旨み成分が溶けだすのを最小限に抑えられます。

―それだけでいいんですか?簡単ですね。

厳密にいうと40℃がベストなんですが、家庭で楽しむなら温度は大体でいいかと。
今はほとんどの家庭に給湯器があるので、温度設定も簡単だと思います。
サメ肉は手軽に楽しめるごちそうなので、ぜひぜひ自宅でも楽しんでみてください。

―たくさんのアドバイス、ありがとうございました!早速試してみます!

SAMEYA(旧The Miso Fish Stand)

気仙沼のおいしい魚をご提供するキッチンカー。
赤い車が目印です!
東京都内近郊のマルシェやイベントに出没しています。
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おわりに:サメ肉は低カロリーでダイエットに必要な栄養が豊富!まずは簡単な料理から取り入れてみよう!

いかがでしたか。サメ肉は鶏肉と並ぶほど低カロリー・高たんぱく質で、獣肉や鶏肉には含まれていないDHAやEPAが含まれているダイエット食材です。そのほか、鉄分やビタミンB群などのダイエット時に不足しがちな栄養素を補うこともできます。

さらに、簡単な下処理だけで、上品で食感も良く食べごたえのある旨みの強いお肉料理を楽しむことができるのです。
The Miso Fish Stand さんが教えてくれたレシピを参考にして、サメ肉ダイエットにチャレンジしてみてくださいね。
ただし、ひとつの食材だけ偏って食べるダイエットは危険です。サメ肉を中心に野菜や穀物などほかの食材もバランスよく食べるようにしましょう。

画像提供:SAMEYA(旧The Miso Fish Stand)

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