脂質異常症を改善するための、食事対策と運動方法とは!?

2017/12/28 記事改定日: 2018/10/24
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山本 康博 先生

記事監修医師

東大医学部卒、独立行政法人国立病院機構東京医療センター

山本 康博 先生

健康診断で「脂質異常症」といわれてしまった場合、改善のために毎日どんなことを心がければいいのでしょうか?
ここでは、脂質異常症の人におすすめの食事や運動などをまとめました。
太り気味の人、コレステロールが高いと言われた人もぜひ参考にしてください。

脂質異常症のリスク要因とは

脂質異常症は、血液中の脂肪が正常な状態よりも増えている状態です。このような状態になる原因としては、遺伝的な要因と生活習慣の乱れが関係しています。遺伝的な要因として、家族内に脂質異常症になっている人がいる場合、発症リスクが上がります。

しかし、遺伝的な原因だけで脂質異常症になるのではなく、生活習慣も大きく関係しています。カロリーのとり過ぎや運動不足など生活習慣の乱れがある時には、遺伝的な要因がない場合でも脂質異常症を発症する場合があります。他に原因となる生活習慣としては肥満、アルコールのとり過ぎなどがあります。

脂質異常症は発症しても痛みが出ることもなく、特別な自覚症状はあらわれません。しかし、脂質異常症を放置していることで血管の動脈硬化が進行していきます。動脈硬化は血管の壁が厚くなり、血液の通り道が狭くなることで、血管が詰まりやすくなることが問題になります。血管が詰まると心筋梗塞や脳梗塞のような命に関わる病気を起こします。

脂質異常症を改善方法 ― こんな食事は止めよう

脂質異常症を予防したり、悪化させたりしないためには食事内容に気をつけることが非常に重要です。食事内容によって血液中の脂肪の量は変化するからです。

まず、脂っこい食べ物を避けるようにしましょう。肉の脂身やバターやチーズ、卵などが代表的な食材です。またスナック菓子やチョコレートなどの菓子類も脂肪分を多く含んでいます。他に魚卵やレバー、マヨネーズなどもコレステロールが高い食品です。

脂っこいもの以外では、糖分の多い炭水化物をとり過ぎることも避けたほうがよいでしょう。炭水化物は体にとってエネルギー源となる大切な栄養ですが、とり過ぎることで脂質異常症を引き起こすので気をつけなくてはいけません。米だけでなく小麦粉も炭水化物に含まれるので、麺類やパンなどにも注意しましょう。

また、アルコールは適度なら大丈夫ですが、飲み過ぎは脂質異常症の原因になります。アルコールを摂取する時にはつい脂っこい物を一緒に食べてしまうことがあるので気をつけましょう。

脂質異常症を改善するための食事とは

脂質異常症の人が積極的に摂りたい食べ物は野菜です。野菜に含まれる水溶性食物繊維が血液中のコレステロールを体の外へ排出させる働きがあるからです。野菜は全般的に食物繊維が豊富で低カロリーなので積極的に食事に取り入れるようにしましょう。

野菜のほかに食物繊維が豊富な食材は海藻類やキノコ類です。海藻類はほとんどカロリーがなく食物繊維やミネラルが豊富な食材です。キノコ類もカロリーが低くうまみ成分の多い食材です。上手に献立の中に組み込みましょう。果物も食物繊維があり、ビタミンが摂取できる食品です。

また大豆製品も、食物繊維が豊富です。脂身の多い肉の代わりに大豆製品を食べることで、脂質異常症の予防、治療への効果があります。

脂質異常症改善のためのおすすめレシピ

脂質異常症は適切な薬物療法を行うことも大切ですが、まずは食生活を見直して脂質を抑えるよう心がけましょう。ここでは、脂質異常症改善に効果的なレシピを3つご紹介します。

玉ねぎサラダ

玉ねぎに含まれる硫化アリルは悪玉コレステロールであるLDLコレステロールを下げる作用があります。食物繊維も豊富なのでサラダを食べるときは積極的に玉ねぎを取り入れてみましょう。

玉ねぎは薄切りにして30分ほど空気にさらし、辛みを和らげておきます。オリーブオイルと塩コショウ、しょう油などでお好みのドレッシングを作り、トマトやシソなどの野菜を適当な大きさにカットして、玉ねぎとドレッシングと一緒に和えれば完成です。

納豆のオープンサンド

大豆製品である納豆は食物繊維が豊富で脂質異常症改善の良い味方です。オープンサンドに乗せるハムなどの肉類をヘルシーな納豆に換えてみましょう。

ブロッコリーやきゅうりなど、お好みの野菜と「かにかま」を細かく刻んで納豆とよく混ぜ合わせます。少量のマヨネーズ、納豆のたれなどでお好みに味付けし、薄く切ったバゲットに乗せれば完成です。
忙しい朝にも簡単に作ることができるおすすめレシピですよ。

キノコのマリネ

低カロリーで食物繊維豊富、食べ応えのあるきのこは余分な脂質を摂らずにカロリーを抑えながら脂質異常症を改善することができます。

しめじ、しいたけ、えのき、まいたけなどお好みのキノコを適当な大きさにカットし、熱したオリーブオイルでよく加熱します。そこにニンニクスライスを投入し、バターや塩コショウ、レモンのしぼり汁を加えてお好みに味付けしたら完成です。

どんな運動をすればいいの?

脂質異常症の人は、運動習慣を身に着けることも大切です。しかし、どのような運動でもよいのではなく、カロリーを消費して体脂肪を燃焼させる効果のある有酸素運動を行うようにしましょう。

有酸素運動はウォーキングやサイクリング、水泳などが挙げられますが、一回に30分以上続けることが重要です。30分以上継続して行うことで体脂肪を燃焼させることができるのです。
理想的には一週間に3回以上の運動がよいですが、まずは無理のない範囲で行うようにしましょう。

おわりに:コレステロールが溜まらないような食生活と運動を心がけよう

脂質異常症の人の血液は、脂肪分やコレステロールが過多な状態となっています。脂っこい食べ物は控える、野菜中心の献立を考える、炭水化物のとりすぎに注意する、といったポイントを押さえ、毎日の食習慣に反映させていきましょう。

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