脂肪肝は自分で治せる?禁酒しても治らないことがあるって本当?

2018/3/8 記事改定日: 2018/9/28
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山本 康博 先生

記事監修医師

東京大学医学部卒 呼吸器内科医

山本 康博 先生

肝臓に脂肪がついてしまう「脂肪肝」。実は脂肪肝は、日常的なケアによってある程度予防・治療できるのですが、具体的にどんなことに取り組めばいいのでしょうか?
以下で詳しく紹介していきます。

脂肪肝とは、どんな状態?

脂肪肝は、肝臓に中性脂肪が蓄積し、すべての肝細胞のうち30%以上に脂肪化の状態がみられる症状です。脂肪肝は、酒の飲み過ぎが原因の「アルコール性脂肪肝」と、肥満や糖尿病が原因の「非アルコール性脂肪肝」に分かれます。

食事で取り込まれた脂肪は、主に膵液に含まれる酵素・リパーゼの作用により脂肪酸とグリセリンに分解され、脂肪酸は肝臓が中性脂肪に変換し、貯蔵されます。この中性脂肪は、力仕事や長距離走など身体を激しく動かす必要がある場面で燃やされ、エネルギーに替わります。ただ、運動不足などで中性脂肪をエネルギーに替える機会が少なく、しかも脂肪が多い食事を摂り続けていると、肝細胞に中性脂肪が溜まり続け、脂肪肝に繋がっていくのです。

禁酒して、アルコールを断つだけじゃ治らないって本当?

脂肪肝はアルコール性のものもありますが、肥満や糖尿病などが原因となっている場合もあります。この場合は、禁酒や節酒だけでは脂肪肝を改善することはできません。また、アルコール性の場合でも、肥満などがあると禁酒や節酒をするだけでは改善できない場合もあります。

脂肪肝を指摘された人は、アルコールを控えるのはもちろんのこと、食生活や運動習慣、生活リズムなどの生活習慣全体を見直すようにしましょう。また、糖尿病や高脂血症などがある場合には適切な治療を続けることも必要です。

脂肪肝は無症状?!どんな変化に注意すればいい?

脂肪肝になったからといって、痛みや出血などのわかりやすい症状が現れるわけではありません。しかし脂肪肝をきっかけに、血液にも中性脂肪が含まれやすくなるため、血液がドロドロした状態になり、動脈硬化や心筋梗塞・狭心症など、重篤な循環器疾患の引き金になりかねません。また、肝臓自体も肝硬変や肝癌へと進行してしまう危険性があります。

また、血液がドロドロしていると、全身の細胞へ栄養分や酸素が行きわたりにくくなるので、頭がボーッとしたり、肩が凝って疲れやすくなったりする症状が現れることもあります。

軽度な脂肪肝の改善や予防に役立つセルフケアとは?

脂肪肝は軽度であれば、病院での治療は必要ありません。食習慣を改善して運動を増やせば、自分自身の努力で改善できるからです。

アルコール性脂肪肝を改善するには、しばらく禁酒することが重要です。数週間ほど我慢すれば、症状はおおむね改善します。ビールが好きな方は炭酸水に替えるなど、飲酒習慣の代替となる飲み物を見つけられると、禁酒習慣は長続きします。

非アルコール性脂肪肝であれば、肥満や糖尿病が原因ですので、食事から糖質を少し減らしたり、サラダなどの生野菜から最初に食べるようにすると、糖質が体内に吸収されづらいことがわかっています。

また、帰宅時に自宅の最寄り駅より1駅手前で下りて歩くなど、運動の習慣を増やして中性脂肪を燃やすのも効果的です。

おすすめの運動は「早歩き」

肝臓に溜まった脂肪を減らすには、やや強度の高い有酸素運動が効果的ということがわかっており、その点で早歩きはおすすめの運動法です。
少し息が切れるくらいのスピードで1日40分程度の早歩きを続けると、体重自体は減少しなくても肝臓についた脂肪がかなり減るということを明らかにした研究もあります。

脂肪肝におすすめのレシピ

脂肪肝の人は、油分や糖分、塩分控えめで野菜やキノコ、海藻などカロリーが少ない食材を多く取り入れたメニューを積極的に選ぶようにしましょう。ここでは、脂肪肝の人におすすめのレシピを3つご紹介します。

キノコの酒蒸し

シイタケやシメジ、マイタケなどお好みのキノコを適当な大きさに切って、酒と塩コショウを振りかけアルミホイルで包みます。それをオーブントースターで15分ほど加熱すれば完成です。
低カロリーながら、キノコのうまみが詰まったメインメニューにもなります。物足りない場合はささみなどの低カロリーな肉を投入してもよいでしょう。

もやしラーメン

食事制限中でもがっつりとした食事を摂りたい人におすすめです。麺を燃やしに代替えするだけでカロリーを大幅に抑えることが可能です。
市販ラーメンの麺を半量にして規定時間に立たせます。たっぷりのもやしはさっとゆでておき、青梗菜や豚肉などお好みの具材フライパンで炒めます。そこに市販ラーメンの汁を入れ煮込み、湯だった麺ともやしを入れた容器に流し込めば完成です。
汁は塩分が多いので、飲み干さないように注意しましょう。

おからワッフル

低カロリーでダイエットの味方「おから」を使えば、食事制限中もおやつを楽しむことができます。
ホットケーキミックスを規定量の半数にし、その半数量のおからをボールに入れ、卵と水または牛乳を加えて混ぜ合わせます。生地が持ったりしてきたら専用ワッフル機で焼いて完成です。やや甘みが足りない場合は、バナナやイチゴなどお好みの果物をトッピングしてみてください。

おわりに:まずは生活習慣の改善し、定期的な検診も忘れずに

脂肪肝は目立った症状が現れるわけではありませんが、心臓疾患など恐ろしい病気のリスクが潜んでいるのも確かです。軽度の脂肪肝であれば、生活習慣の改善によって回復が見込めるので、できるところから取り組んでいきましょう。
また、初期の脂肪肝でははっきりした症状が現れないので、定期検診は怠らないようにしてください。

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