気になるニキビは腸活で改善するって本当?具体的な方法をご紹介!

2018/10/4

山本 康博 先生

記事監修医師

東京大学医学部卒 呼吸器内科医

山本 康博 先生

ニキビは腸の調子を整えることで改善するというのは本当なのでしょうか?また、ニキビを治すには具体的にどうすればいいのでしょうか?ニキビの改善方法について解説していきます。

ニキビの原因に腸の調子が関係するの?

ニキビの原因には、主に以下のようなものがあります。

食生活の乱れ
タンパク質を避けて野菜のみを食べるなどの偏った食生活は、栄養バランスが乱れ肌の状態を悪化する原因となります。
便秘
腸内細菌のバランスが乱れることにより悪玉菌が増殖すると、アンモニアや硫化水素などの有害物質が作られ腸から吸収されるようになります。これらの有害物質はニキビや肌荒れを引き起こしやすくします。
睡眠不足
睡眠不足になると、睡眠中に分泌される成長ホルモンの分泌が阻害されるため、肌の再生が正常に行われなくなります。
喫煙
喫煙は毛細血管を収縮させる作用があるため、酸素や栄養の供給、老廃物のスムーズな排泄を阻害してしまいます。
ストレス
ストレスが溜まると、活性酸素と呼ばれる老化を促す物質が産生されることにより、免疫力の低下が起こり、ニキビの原因菌の繁殖が促進されます。
また、肌の主成分であるコラーゲンを合成する際に必要なビタミンCが多量に消費されるようになります。

食事や運動で腸内環境を整え、ニキビを治すには?

食事

食事では、単独の食品を摂るのではなく、より多くの種類の食品をバランスよく摂ることが大切です。
そのなかでも、とくにニキビの改善に役立つ栄養、不足しやすい栄養には以下のものがあります。

βカロテン
モロヘイヤ、かぼちゃ、ブロッコリー、にんじん、にらなどの緑黄色野菜にはβカロテンが豊富に含まれており、高い抗酸化作用や、体内でビタミンAとして作用して肌の再生を促進する効果があります。
ビタミンC
ピーマン、ブロッコリー、大根、オレンジ、キウイなどに豊富に含まれているビタミンCには、高い抗酸化作用や、コラーゲンの生成を助けて皮膚や血管を健康に保つ効果があります。
ビタミンB1、ビタミンB2
豚肉、うなぎ、たらこ、玄米などに豊富に含まれているビタミンB1や、鶏レバー、ウナギ、納豆、ブロッコリーなどに豊富に含まれているB2には、皮脂の分泌をコントロールしたり、角化異常の発生や色素沈着を防ぐ効果があります。

また、ニキビになりにくい体質をつくるために、以下の栄養を積極的に摂りましょう。

腸内環境を整える食物繊維・乳酸菌
腸内の善玉菌が増えると、排便がスムーズになる、栄養の吸収率が高まる、悪玉菌が産生する有害物質が減少するなどの効果があるため、肌をきれいに保つことができます。
食物繊維を豊富に含む、海藻類(ひじき、こんぶなど)やキノコ類、乳酸菌やビフィズス菌を豊富に含むヨーグルトや乳酸飲料を積極的に摂取するようにしましょう。
ストレスへの耐性を高めるビタミンC
身体へのストレスとなる睡眠不足、喫煙を避け、気候の変化などにも注意する必要があります。脳の働きを活性化させて精神を安定させる作用のあるタンパク質や、脳活動のエネルギー源となる糖質、ストレスを受けた時にアドレナリン生成の材料となるビタミンCなどを補給することが大切になります。

運動

適度な運動をすることで、便秘の改善、寝つきの改善効果などがあります。
ウォーキング、水泳、腹筋運動、スクワットなど、体に負担をかけない程度に体を動かすようにしましょう。

生活習慣の改善

睡眠

睡眠直後の3時間は成長ホルモンの分泌が最も活発になる時間とされており、肌の再生をするための非常に重要な時間となります。また、肌や内臓の修復をするためには最低6時間は必要とされており、成長ホルモンを正常に分泌させるためにも、日頃の就寝や起床時間のリズムを整えることが大切になります。

水分補給

身体に必要な水分摂取をきちんと行うことで、胃の消化が促進されたり、血流改善、細胞の修復力の向上、肌荒れや乾燥の予防効果などがあります。
水分摂取量の目安として、成人女性の場合は1日1.5L程度の量が望ましいとされています(体格、性別、年齢などにより異なります)。

リラックス

リラックスすると副交感神経が優位に働くことにより、腸の動きが活発になります。
そのためには、お風呂にゆっくりと浸かったり、入浴後にお腹に円を描くようにマッサージすると良いでしょう。就寝前にストレッチをするのも効果的です。

ニキビを治すにはスキンケアも大事!

ニキビにお悩みの方が化粧水・美容液を選ぶ際は、皮脂を抑制する作用のあるビタミンC誘導体や、大人ニキビの炎症を抑制する作用のあるグリチルリチン酸が配合されているものを選びましょう。また、なるべくオイルがあまり含まれていないものを選ぶことをおすすめします。

なお、アルコールは肌への刺激が強く、肌の乾燥を促進するなどニキビ肌には適していない成分なので、アルコールが使われていないものを使うようにしてください。ノンコメドジェニック製品という、ニキビを誘発しやすい成分を使用していないものを選ぶようにしましょう。

スキンケアの方法

クレンジング

肌への刺激となるシート・オイルタイプのクレンジング製品は避けましょう。できるだけは素早く流す(できれば1分以内に)ように心がけてください。

洗顔

朝はぬるま湯で、夜は固形石鹸をたっぷりと泡立てて洗顔することをおすすめします。洗顔する際はこすらないで優しく1分半以内を目安に洗うようにしましょう。

化粧水・美容液

洗顔後はなるべく早くに化粧水・美容液をつけるようにしましょう。化粧水・美容液をつける際には手で少し温めてから数回に分けてハンドプレスするようにしましょう。

おわりに:ニキビ改善のためには腸内環境を整える生活習慣を意識しよう!

ニキビの発生には腸の調子が深く関係しているため、食生活、便秘、ストレス、睡眠不足、運動不足などを改善して腸内環境を整えることが大切になります。また、ニキビに効果的な化粧水・美容液を使用したり、スキンケアを正しい方法で行うことなども、ニキビを治す上で重要です。毎日のお手入れを根気よく続けていきましょう。

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